Wat hebben Halle Berry, Lebron James, Kim Kardashian en Tim Tebow gemeen? Afgezien van hun zevencijferige volgnummers, zijn ze allemaal op een of ander moment op de keto-dieetband gesprongen.
Het vetrijke, koolhydraatarme dieet werd beroemd vanwege de vetverbrandende effecten, hoewel het aanvankelijk klinisch werd ontwikkeld en gebruikt bij de behandeling van epilepsie. Keto is niet voor iedereen, en u dient uw arts of voedingsdeskundige te raadplegen voordat u diep in dit eetplan duikt.
Zodra alles duidelijk is, geeft u prioriteit aan de meest voedzame voedingsmiddelen om te voorkomen dat u de klassieke fouten van het keto-dieet maakt. Houd deze essentiële gezonde voeding in gedachten wanneer u de volgende keer naar de supermarkt gaat.
13 koolhydraatarme voedingsmiddelen
avocado
Avocado is een hoofdbestanddeel van het keto-dieet en gezien de voedingsstoffen in deze vrucht (ja, avocado is een vrucht), is het niet verrassend. Avocado's bevatten veel gezonde en onverzadigde vetten, die volgens Harvard Health Publishing kunnen helpen het LDL-cholesterol te verlagen door verzadigde vetten te vervangen.
Deze vrucht is ook rijk aan vezels, een cruciale voedingsstof die het risico op hartaandoeningen en diabetes kan helpen verminderen. Vezels houden ook je spijsvertering regelmatig, wat een probleem is waar veel mensen mee te maken krijgen als ze het keto-dieet volgen.
Aantal koolhydraten van avocado, volgens de USDA:
- Totaal koolhydraten per portie: 2.4 gram
- Netto koolhydraten per portie: 0.5 gram
Hoewel de term 'netto-koolhydraten' niet officieel is gedefinieerd door een grote voedingsorganisatie, wordt het over het algemeen gebruikt om te verwijzen naar de koolhydraten die uw lichaam daadwerkelijk verteert. Om de netto koolhydraten te berekenen, neemt u de totale koolhydraten in een bepaald voedingsmiddel en trekt u de vezels en eventuele polyalcohol af.
Zalm
Zalm is een uitstekende bron van eiwitten en onverzadigde vetten, waardoor je je verzadigd kunt voelen. Een portie zalm van 85 gram levert ongeveer 17 gram eiwit op, met ongeveer 3.4 gram vet.
Deze vis is ook rijk aan omega-3-vetzuren. Deze vetten (die ook in noten voorkomen) zijn gunstig voor de gezondheid van hersenen en ogen, maar de meeste Spanjaarden krijgen er niet genoeg van. Omega-3 vetzuren kunnen ook helpen om ontstekingen te verminderen.
Aantal koolhydraten van zalm, volgens de USDA:
- Totaal koolhydraten per portie: 0 gram
- Netto koolhydraten per portie: 0 gram
Albacore, blauwvintonijn, haring, makreel en sardines zijn enkele andere zeevruchtenopties die u kunt opnemen in een gezond keto-dieet. In sommige gevallen zijn deze opties ook goedkoper dan rauwe zalm.
Met gras gevoerd rundvlees
Met mate is rood vlees prima op een voedzaam keto-dieet. Het vlees is rijk aan eiwitten en je kunt wat variatie toevoegen aan je weekmenu. Maar kies waar mogelijk voor grasmaaien. Dit type vlees is meestal hoger in omega-3-vetzuren en antioxidanten zoals vitamine E.
Aantal grasgevoerde koolhydraten:
- Totaal koolhydraten per portie: 0 gram
- Netto koolhydraten per portie: 0 gram
Als je de voorkeur geeft aan dunnere eiwitopties (of geen grasgevoerd rundvlees kunt vinden in de supermarkt), overweeg dan kip of kalkoen. Gevogelte bevat veel eiwitten, maar weinig calorieën omdat het minder vet bevat.
Eieren
Ketogeen dieet of niet, eieren zijn een uitstekende manier om de ochtend te beginnen met een voedingsbijdrage. Hoewel ze cholesterol bevatten, is het voor bijna iedereen veilig om één ei per dag te nemen, inclusief de dooier.
Met minder dan 100 calorieën per stuk zijn eieren een geweldige bron van vet en eiwitten. Ze zijn ook rijk aan choline, een voedingsstof die je lichaam helpt vet te verteren en het zenuwstelsel goed laat werken.
Aantal eieren koolhydraten:
- Totaal koolhydraten per portie: 0.4 gram
- Netto koolhydraten per portie: 0 gram
Volle melk fetakaas
Als je een keto-dieet volgt, is er geen reden om te kiezen voor magere kaasopties. Kies in plaats daarvan voor een fetakaas met volle melk. Feta-kaas bevat over het algemeen weinig calorieën, slechts ongeveer 75 bij 28 gram en zit boordevol voedingsstoffen zoals calcium en vitamine B12.
Hoewel het niet zoveel aandacht krijgt als vitamine C of D, heeft je lichaam vitamine B12 nodig voor de vorming van rode bloedcellen. Deze vitamine is ook belangrijk voor een gezonde hersenfunctie.
Feta koolhydraten tellen:
- Totaal koolhydraten per portie: 1.1 gram
- Netto koolhydraten per portie: 1.1 gram
Als je geen fan bent van fetakaas, zijn vetrijke Zwitserse of Goudse kaas ook goede bronnen van vitamine B12 en arm aan koolhydraten.
Hele yoghurt
Net als kaas is yoghurt gemaakt met volle melk een geweldige bron van eiwitten en vetten, en het is ook een handige snack. Omdat het is gefermenteerd, is yoghurt ook een geweldige bron van probiotica. Probiotica zijn goede bacteriën voor u die uw darmmicrobioom ondersteunen, uw spijsvertering gezond houden en zelfs uw humeur kunnen beïnvloeden.
Yoghurt koolhydraten tellen:
- Totaal koolhydraten per portie: 11.4 gram
- Netto koolhydraten per portie: 11.4 gram
Boter
Boter is een standaard keto-voedsel en past in een gezond keto-dieet, vooral gebakken goederen, maar je moet het met mate eten, omdat het verzadigd vet bevat.
Overweeg, net als bij rundvlees, indien mogelijk om grasgevoerde of biologische boter te kiezen. Biologische en grasgevoerde variëteiten bevatten over het algemeen een hoger aandeel gezonde en onverzadigde vetten, volgens een studie uit april 2017 gepubliceerd in Foods. Daarnaast kan biologische boter ook rijker zijn aan Omega-3 vetzuren.
Je kunt ook ghee proberen, wat een stabiele geklaarde boter is en lactosevrij is. Net als boter, wil je ghee met mate gebruiken, omdat het veel calorieën bevat en wat verzadigd vet bevat.
Aantal boter-koolhydraten:
- Totaal koolhydraten per portie: 0 gram
- Netto koolhydraten per portie: 0 gram
Kokosolie
Deze olie wordt in veel keto-recepten gebruikt om het vetgehalte van uw maaltijden te verhogen. Als je nieuw bent in het keto-dieet, wil je waarschijnlijk een pot kokosolie in je voorraadkast.
Maar overlaad niet elke maaltijd met dit hoofdvoeder. Hoewel deze vetten met mate goed zijn, bevat kokosolie verzadigde vetten, die volgens verschillende onderzoeken tot hartaandoeningen kunnen leiden.
Aantal koolhydraten in kokosolie:
- Totaal koolhydraten per portie: 0 gram
- Netto koolhydraten per portie: 0 gram
Pecan noten
Met minder dan 4 gram totale koolhydraten en ongeveer 20 gram vet per portie, zijn walnoten absoluut een keto-vriendelijk voedsel.
Pecannoten zijn ook een goede bron van zink en leveren ongeveer 12 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Zink ondersteunt uw immuunsysteem en kan zelfs de duur van verkoudheid verkorten.
Pecannoten van koolhydraten:
- Totaal koolhydraten per portie: 3.9 gram
- Netto koolhydraten per portie: 1.2 gram
Amandelen en gedroogd fruit bevatten respectievelijk slechts 6 en 4 gram koolhydraten per 28 gram. Je kunt ze zelfs alle drie combineren om je eigen mix te maken.
Tandwielen
Samen met walnoten zijn de zaden een andere koolhydraatarme, vetrijke snack die perfect past op de gezonde voedingslijst van het keto-dieet. Pijnboompitten zijn eigenlijk zaden, ondanks de naam hebben ze slechts ongeveer 5 gram koolhydraten en 17 gram vet per ounce.
Een portie van 28 gram levert ook ongeveer 16 procent van het magnesium dat je nodig hebt. Magnesium ondersteunt een gezonde spier- en zenuwfunctie en het helpt ook uw lichaam om eiwitten op de juiste manier te verwerken.
Pijnboompitten koolhydraten tellen:
- Totaal koolhydraten per portie: 5.5 gram
- Netto koolhydraten per portie: 2.5 gram
Als u bij uw plaatselijke supermarkt geen pijnboompitten kunt vinden, kunt u ook chia of lijnzaad proberen, dat rijk is aan vezels en onverzadigde vetten.
Boerenkool
Hoewel het ketogene dieet vet-dominant is, mag u niet-zetmeelrijke bladgroenten niet negeren. Groene bladgroenten bevatten niet alleen weinig koolhydraten, maar bevatten ook veel essentiële voedingsstoffen die de hersenfunctie en de gezondheid van het hart bevorderen.
Het is zeker de moeite waard om Kale aan je winkelwagen toe te voegen wanneer je op zoek bent naar het gezondste keto-voedsel. Boerenkool is bijzonder rijk aan vitamine K, wat een gezonde doorbloeding door het lichaam bevordert.
Aantal boerenkool koolhydraten:
- Totaal koolhydraten per portie: 0.7 gram
- Netto koolhydraten per portie: 0 gram
Het kopen van een verscheidenheid aan groene bladgroenten is nooit een slecht idee, vooral gezien het feit dat ze allemaal weinig koolhydraten bevatten. Gooi je boerenkoolsalades met een beetje spinazie, rucola of romaine sla.
Spruitjes
Spruitjes zijn een andere vegetarische optie met weinig koolhydraten voor mensen met een ketogeen dieet. Spruitjes zijn een geweldige manier om wat vitamine C in uw dieet op te nemen en bieden ongeveer 83 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde in een kopje.
We horen altijd dat vitamine C een gezonde immuunfunctie kan ondersteunen. Maar het helpt je lichaam ook om andere antioxidanten te herstellen. En met minder koolhydraten dan met vitamine C verpakt fruit, is dit een meer keto-vriendelijke manier om een dosis van deze belangrijke antioxidant te krijgen.
Aantal koolhydraten van spruitjes:
- Totaal koolhydraten per portie: 7.9 gram
- Netto koolhydraten per portie: 4.6 gram
Voeg nog meer variatie toe aan uw groenten met bloemkool, kool, broccoli en asperges.
bosbessen
Terwijl fruit met een hoog koolhydraatgehalte, zoals appels, sinaasappels en bananen, praktisch onbereikbaar is voor een keto-dieet, hebben bosbessen een lage glycemische index, wat betekent dat ze weinig suiker en koolhydraten bevatten.
Bosbessen zijn ook een goede bron van vitamine C en K en leveren respectievelijk ongeveer 16 procent en 24 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden.
Cranberry koolhydraten tellen:
- Totaal koolhydraten per portie: 21.4 gram
- Netto koolhydraten per portie: 17.8 gram
