Weinig mensen weten het, maar verstuikingen zijn te voorkomen als we weten hoe we de voeten, enkels en kuiten moeten versterken. Het is een oefeningsroutine die we aan onze kinderen, de ouderen om ons heen en aan onszelf als volwassenen moeten introduceren. We gaan uitleggen wat voor soort oefeningen het zijn en hoe je ze uitvoert.
We hebben het best bewaarde geheim voor ons en dat is dat het mogelijk is om verstuikingen te voorkomen en niemand heeft het ons ooit verteld. De enkels zijn een zeer gevoelig deel van ons lichaam, omdat ze al ons gewicht vasthouden en ons eindeloze bewegingen mogelijk maken die we pas missen als we een beperking hebben.
De enkels zijn een essentieel onderdeel van ons lichaam en worden ook zeer blootgesteld aan alles wat te maken heeft met onze fysieke activiteit en het terrein waarop we lopen. Elke zware val kan ervoor zorgen dat we onze enkel verwonden, dus het is belangrijk om op die gewrichten te anticiperen en deze te versterken.
Als wij tot degenen behoren die geloven dat anti-verstuikingsoefeningen niet bestaan, zullen we tot het einde blijven om te laten zien dat ze wel bestaan. Sterker nog, een bediende heeft een paar jaar geleden een ernstige verstuiking opgelopen en als gevolg daarvan heb ik mezelf beloofd dat niet nog een keer te doen. De grap komt toen ik twee jaar later een gipsverband op mijn andere enkel kreeg. Maar alle grappen terzijde, die enkel herstelde wel goed omdat hij eerder versterkt was en na herstel ging ik door met het versterken van voeten, enkels en kuiten.
Dit zijn zeer eenvoudige oefeningen dat je meerdere keren per week moet doen, je hoeft het niet eens dagelijks te doen. Ze kunnen worden gedaan op de bank, in bed, tijdens het ophangen van kleding, het uitlaten van de hond, telefoneren, op kantoor, enz.
Voordelen van het versterken van de enkels
Het versterken van de enkels gaat verder dan sneller herstellen van een blessure of het beter ondersteunen van bepaalde fysieke activiteiten. We kunnen zelfs genieten van meer dan één specifiek type schoeisel, zoals hakken bij vrouwen, maar tegenwoordig zijn er veel voordelen verbonden aan deze oefeningen om de enkels en voeten te versterken. en kalveren.
- De kans op blessures zoals verstuikingen wordt verkleind.
- Sneller herstel.
- Na een enkelblessure keert het getroffen gebied sneller terug naar de normale toestand.
- Beter evenwicht.
- Verbetert de bloedcirculatie.
- Wij zullen meer gewicht kunnen dragen.
- We zullen wendbaarder zijn.
- Wij voorkomen spieratrofie.
- We zullen een efficiëntere voetafdruk hebben.
- Wij corrigeren de lichaamshouding.
Zoals we kunnen zien, is het hebben van goed getrainde enkels een zeer belangrijk pluspunt voor ons dagelijks leven. Daarom raden we aan dat kinderen, onze ouderen en wijzelf dit doen. Het zijn heel eenvoudige oefeningen die geen pijn of stijfheid veroorzaken, maar beetje bij beetje de rest van het lichaam helpen, vooral met de bloedsomloop, het evenwicht en de voetstappen.
Oefeningen tegen verstuiking
Deze oefeningen zullen ons dagelijks leven verbeteren, omdat ze ons zullen helpen routinetaken met meer vaardigheid uit te voeren, zoals op onze tenen staan, sneller lopen en onze bloedcirculatie verbeteren. We herhalen dat dit heel eenvoudige oefeningen zijn die geschikt zijn voor het hele gezin.
Loop op je tenen en met hakken
Het is een zeer eenvoudige en effectieve oefening. Het bestaat uit lopen op de tenen en vervolgens lopen met de hielen. Het is gebruikelijk om kinderen met deze bewegingen te zien spelen, dus het zal gemakkelijker zijn om ze in hun routine op te nemen.
Om op zijn tenen te lopen, we kunnen het op blote voeten doen, met sokken, met schoenen of wat we maar willen. Om ze meer ontspannen te maken, is het beter om ze te doen met sokken die niet knellen of met blote voeten.
We moeten een paar meter vooruit lopen en ook achteruit, waarbij we de tenen en de hiel afwisselen. Het zijn twee heel eenvoudige oefeningen die ons zullen helpen onze enkels te trainen en onze voeten en kuiten te strekken.
Het overslaan
Het is zeer waarschijnlijk dat we dit woord nog nooit hebben gehoord, maar we renden wel zonder te bewegen en onze knieën naar onze borst te brengen. En het is dat het bestaat uit een oefening die vergroot onze stabiliteit , verhoogt de pulsaties en traint vele spiergroepen.
Daarnaast kunnen we rennen met de voeten plat of op de tenen, zo worden de voeten, enkels en kuiten versterkt met deze oefeningen. Terwijl we dit doen, laten we niet vergeten dat de armen in hetzelfde ritme moeten bewegen. Het is van cruciaal belang om de pulsaties te verhogen, de armen in beweging te brengen en het evenwicht niet te verliezen.
Jump squats
We doen een normale squat, maar wanneer we staan op, we gaan op onze tenen staan en maken een klein sprongetje omhoog . Bij het vallen herhalen we de oefening totdat ons lichaam weerstand biedt en rusten we een paar seconden of minuten, en herhalen we de jump squat.
Deze oefening is niet geschikt voor zeer oude mensen, dus kan worden gewijzigd naar een no-jump-versie. Dat wil zeggen, we voeren een lichte squat uit, als we opstaan, staan we op onze tenen en in plaats van te springen, heffen we onze armen omhoog.
Uiteraard is het niet dezelfde inspanning, maar het is een aanpassing voor mensen die weinig mobiel zijn of die vanwege een medisch probleem niet kunnen springen.
Stappen
Hoe gemakkelijk is het om met de lift naar boven te gaan, toch? Vanaf nu gaan we het via de trap doen. Het op een overdreven manier beklimmen van de treden versterkt de enkelgewrichten, en met een overdreven manier bedoelen we het stap voor stap omhoog gaan door dezelfde flexie uit te voeren die we van nature doen, maar langzamer en de flexie van de enkel meer geforceerd, waardoor de knie meer omhoog wordt gebracht en de knie meer strekken. voet. Alsof we in slow motion zaten.
Een andere oefening met een stap of trede is om de tenen (beter met schoenen) aan het einde van de trede te plaatsen en probeer ons lichaam meerdere keren omhoog en omlaag te brengen . We rusten en herhalen. Deze oefening helpt de pezen en spieren van het gehele voet-, enkel- en kuitgebied te versterken.
Elastiekje
De elastische banden met onze bondgenoten en met hen kunnen wij dat helpen onze voeten om bewegingen uit te voeren en te strekken soepel.
Een van de oefeningen is om de band in het enkelgebied te plaatsen, alsof het een verband is dat de hiel bedekt, en met de handen trekken we aan de uiteinden. Vervolgens voeren we cirkelvormige bewegingen uit met de voet, eerst de ene voet en dan de andere, terwijl we op de grond, de bank, het bed, enz. blijven zitten.
Een andere oefening is om de tape rond de wreef te plaatsen en naar één kant te forceren en met de voet de kracht naar de andere kant te brengen. We kunnen de elastische band ook in het gebied van de tenen plaatsen (voor het zilver) en naar ons toe trekken om de voetzool te strekken.
Evenwichtsbord of bal
Het is een concave plank of met een ronde poot waar we naar boven moeten klimmen en ons evenwicht moeten bewaren. We kunnen ook op een stoel zitten, onze voeten op die tafel plaatsen en doe push-ups met de enkels Dat wil zeggen, dwing de voet om de grond te raken en vervolgens terug te keren naar de oorspronkelijke positie.
Balansballen zijn hetzelfde. Ze zijn als een soort yogabal met een hard, resistent en vlak materiaaloppervlak. Er zijn ook minimalistische versies, of we kunnen zelfs een drijver of een mat gebruiken, het punt is dat het geen stabiele ondergrond is en dat onze spieren versterkt worden en we de balans verbeteren.
