Voorkom rotator cuff-blessures met deze oefeningen

Het versterken van de rotator cuff heeft tal van voordelen. Dit soort oefeningen moeten we niet alleen doen als we een blessure hebben, maar ook om spierbeschadiging te voorkomen. Het wordt aanbevolen om deze oefeningen in te voeren in warming-uproutines of als onderdeel van de training van het bovenlichaam.

Waarom de rotator cuff versterken?

De spieren van de rotator cuff werken samen om de humeruskop te centreren en de superieure migratie van de humeruskop te verminderen die kan bijdragen aan subacromiale bursitis. Als er een gedeeltelijke supraspinatus-scheur is, kan de rotator cuff de aangrenzende infraspinatus en subscapularis versterken en het verlies van supraspinatus-functie compenseren.

Het corrigeren van een disbalans in de rotator cuff kan het wegschuiven van de accessoire translatie van de humeruskop verminderen en chronische verslechtering van deze set spieren verminderen.

Rotator cuff-oefeningen zijn een integraal onderdeel van revalidatie voor schouderinstabiliteit, inclusief anterieure inferieure dislocatie. Deze bewegingen pakken spieratrofie en remming aan na schouderpijn. Rotator cuff-oefeningen worden gecombineerd met andere scapulieroefeningen om nek- en houdingspijn te verminderen door een stabiele en functionele basis van ondersteuning te bieden.

rotator cuff oefeningen

Deze schouderversterkende oefeningen zijn geweldig voor het herwinnen van kracht in verzwakte rotator cuff-spieren na een blessure of na een schouderoperatie. Als u deze oefeningen te vaak doet, kan dit aanzienlijke spierpijn veroorzaken, dus het is een goed idee om deze oefeningen slechts drie of vier keer per week te doen.

Slinger

Het doel van de slingeroefening is het vergroten van de mobiliteit in het schoudergewricht. Als we een lichte blessure hebben en de schouder niet lang onbeweeglijk is geweest, kan het helpen om vrij snel te herstellen. Bovendien kan het dienen als warming-up voor een training van het bovenlichaam.

1. We zullen de arm zachtjes zwaaien in een cirkelvormige beweging.
2. We zullen de cirkel geleidelijk vergroten om het bewegingsbereik te vergroten.
3. We zullen proberen de arm te ontspannen en het momentum van de zwaai te gebruiken.

schouder externe rotatie

Een van de beste rotator cuff-oefeningen is externe rotatie van de schouder. We beginnen met het binden van een weerstandsband aan een stabiel object of een kastdeurknop. We zullen ervoor zorgen dat we een deur gebruiken die niemand opent terwijl we de oefening doen.

1. We gaan loodrecht op de deur staan, met onze voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. We houden de band in de hand van de schouder die we willen oefenen en we buigen de elleboog 90 graden. We houden de elleboog in de zijkant van het lichaam met de hand op de navel.
3. We draaien de schouder langzaam naar buiten.
4. De hand moet naar buiten bewegen totdat de rug van de hand naar achteren wijst. We houden de eindpositie twee seconden vast.
5. We laten de arm langzaam terugkeren naar de startpositie.

interne rotatie schouder

Met de weerstandsband nog steeds aan de deur, draaien we 180 graden en grijpen het uiteinde van de band in de hand van de schouder die we aan het oefenen zijn. Je moet loodrecht op de deur gaan. Het kan zijn dat we een paar stappen van de deur moeten doen om de spanning op de band te houden.

1. We houden de elleboog 90 graden gebogen en weggestopt in de zijkant van het lichaam. Deze keer begint de hand echter bij de deurknop.
2. We trekken de hand langzaam naar de navel. We zorgen voor een goede houding en houden de elleboog gebogen en dicht bij de zijkant van het lichaam.
3. We houden de hand 2 seconden op de navel en keren dan langzaam terug naar de startpositie.

verzette schouderextensie

Schouderverlenging met een weerstandsband wordt gedaan door ervoor te zorgen dat de band stevig is bevestigd aan een handgreep van een kast of een ander stabiel object. We kijken naar de deur met de band in één hand. We zullen ervoor zorgen dat er een lichte spanning op de band komt te staan.

1. Terwijl u rechtop blijft staan, trekt u de band langzaam naar achteren terwijl u uw arm recht houdt. De hand moet iets voorbij de heup bewegen.
2. We houden deze eindpositie 2 seconden vast.
3. We keren langzaam terug naar de startpositie. We zullen ervoor zorgen dat de beweging wordt gecontroleerd; de band mag de arm niet toestaan ​​​​om terug te keren naar de startpositie.

schouderabductie

We kunnen deze oefening doen met een band die aan de deur is vastgemaakt of erop stappen met onze voet. We gaan loodrecht op de deur staan ​​en grijpen het uiteinde van de weerstandsband in de hand die het verst van de deur verwijderd is. We houden de elleboog recht met de arm opzij.

1. Hef je arm langzaam opzij totdat deze niet helemaal evenwijdig aan de grond is. We zorgen ervoor dat de arm in lijn blijft met het lichaam en niet te ver naar voren of naar achteren beweegt.
2. We houden deze positie 2 seconden vast.
3. We laten de arm langzaam opzij zakken naar de startpositie.

bal gooien

Bij veel sporten gaat het om het gooien van een bal of het gebruik van een racket. Revalidatie van een rotator cuff-blessure bij spelers van een van deze sporten moet werpoefeningen omvatten. Hierdoor kunnen ze op een zeer laag niveau beginnen en geleidelijk de snelheid verhogen en hen dwingen te trainen totdat ze op volledig niveau zijn.

1. We beginnen met het gooien van een kleine, lichte bal (zoals een tennisbal), met de oksel tegen een muur.
2. We beginnen heel voorzichtig en verhogen de snelheid en kracht (en afstand) waarmee we gooien.

We beginnen met een zwaardere bal. We gaan terug naar een tennisbal en doen overhead worpen. Het wordt aanbevolen om voorzichtig te beginnen, dicht bij de muur en de afstand en kracht te vergroten. We zullen in eerste instantie beide handen samen gebruiken als we dat liever hebben of als het moeilijk voor ons is om met een geblesseerde arm te beginnen.