Misschien voel je je te vol om vrij te bewegen, of zijn je maaggeluiden hard genoeg om je hiernaast te horen. Hoe dan ook, opgeblazen en gasachtig zijn is een vreselijk gevoel.
Hoewel er talloze mogelijke oorzaken zijn van ongemakkelijke gastro-intestinale symptomen, valt dat niet te ontkennen voeding draagt bij aan de darmgezondheid . Wat we eten beweegt door ons lichaam en ondergaat transformaties doordat het wordt afgebroken door enzymen en bacteriën in het maagdarmkanaal.
Wanneer we gas en een opgeblazen gevoel ervaren na het eten, is dit meestal te wijten aan bijproducten die worden aangemaakt door bacteriën in het maagdarmkanaal die ons voedsel helpen afbreken. De bijproducten van wat we eten, kunnen ook het watergehalte in de darmen verhogen, vocht aantrekken en ons een opgeblazen gevoel geven.
De belangrijkste oorzaak van gasvorming en een opgeblazen gevoel is prikkelbare darm syndroom . Het wordt veroorzaakt door een groot aantal verschillende dingen, maar onderscheidende kenmerken zijn onder meer buikpijn en ongemak en een verminderde darmfunctie, zoals obstipatie en diarree.
Mensen met IBS hebben de neiging om hyperbewuste maagdarmkanalen , wat betekent dat ze na het eten meer pijn of een opgeblazen gevoel kunnen ervaren, ongeacht het soort voedsel dat ze eten.
Algemene tips voor het verminderen van gas en een opgeblazen gevoel zijn onder meer het eten van kleinere maaltijden gedurende de dag en het vermijden van koolzuurhoudende dranken en minder gasgenererend voedsel eten (denk aan peulvruchten, kruisbloemige groenten, zemelen en zuivelproducten, als ze niet goed worden verdragen).
Vitamine D
Hoewel onderzoek suggereert dat vitamine D-tekorten vooral voorkomen bij mensen met prikkelbare darmsyndroom, zijn lage niveaus van de voedingsstof niet uniek voor deze populatie.
De meeste volwassenen die in bepaalde regio's wonen of die een binnenlevensstijl leiden, hebben dat meestal lage vitamine D-waarden en zijn over het algemeen gerelateerd aan een gebrek aan blootstelling aan de zon, hoewel obesitas een andere risicofactor is.
Hoewel het exacte mechanisme waarmee de twee verband houden onduidelijk blijft, hebben verschillende kleine onderzoeken dat gerapporteerd vitamine D-suppletie kan nuttig zijn voor mensen met IBS.
Een studie uit februari 2019 in het International Journal of Preventive Medicine meldde bijvoorbeeld dat suppletie met vitamine D de ernst van de symptomen en ziektespecifieke kwaliteit van leven bij mensen met IBS aanzienlijk verbeterde in vergelijking met degenen die dat niet deden. ze kregen supplementen.
Helaas lost alleen vitamine D-suppletie uw specifieke darmklachten niet op.
U kunt echter de algemene symptomen die gepaard gaan met vitamine D-tekort, zoals mentale verwarring en vermoeidheid, verbeteren, en als u zich over het algemeen goed voelt, zullen uw gastro-intestinale symptomen mogelijk minder hinderlijk zijn.
Hoe meer vitamine D te krijgen
Vitamine D komt van nature voor in slechts een handvol voedingsmiddelen, waaronder eidooiers, bepaalde soorten champignons en vette vis zoals zalm en sardines, maar versterkte opties zijn er in overvloed.
Vitamine D vind je in verrijkte zuivelproducten producten (zoals melk en yoghurt) en plantaardige alternatieven (zoals amandelmelk, havermout en soja), ontbijtgranen , en wat sinaasappelsap.
Belangrijkste voedselbronnen van vitamine D
- Vette vis (zalm, sardines, tonijn)
- Witte champignons
- Verrijkte melk van zuivelproducten, soja, havermout of amandelen
- Eidooiers
Glasvezel
Vezel kan verwarrend zijn. Voor sommige mensen kan een vezelrijk dieet gas en een opgeblazen gevoel veroorzaken of verergeren. Voor anderen kan een vezelarm dieet leiden tot een opgeblazen gevoel in de buik.
We zijn allemaal verschillend en elk geval van zwelling moet afzonderlijk worden geëvalueerd om te begrijpen wat erachter zit. Dezelfde remedie die de symptomen bij de ene persoon helpt verlichten, kan de symptomen bij een andere persoon verergeren.
Bijvoorbeeld een hoge vezelopname kan ertoe leiden dat sommige mensen darmgas of een opgeblazen gevoel krijgen als gevolg van een grote hoeveelheid ontlasting, of meer vezels consumeren dan eruit komt, waardoor ontlasting zich ophoopt.
Een hoge inname van fermenteerbare koolhydraten (FODMAP) uit van nature vezelrijke voedingsmiddelen kan ook darmklachten veroorzaken bij mensen die gevoelig zijn voor dit soort planten.
Daarnaast is een dieet dat onvoldoende vezels bevat kan voor sommigen ook maagproblemen veroorzaken.
Mensen met een zeer lage vezelinname kunnen ook last hebben van darmgas of een opgeblazen gevoel als uw vezelarme inname chronische constipatie en / of onvolledige ontlasting van kleine, harde ontlasting veroorzaakt.
Dus laden we alle vezels in of geven we het helemaal op? Geen van de opties.
Als iemand dat is opgeblazen als gevolg van obstipatie van een vezelarm dieet, is het juiste antwoord om heel geleidelijk vezels toe te voegen, mogelijk in combinatie met een lichte darm (of laxeermiddel) regime om achtergebleven ontlasting te elimineren die een back-up veroorzaakt dat vezels beter verdragen.
Breng zoals altijd wijzigingen aan onder begeleiding van een gastro-enteroloog of een geregistreerde diëtist, niet alleen.
Hoe u uw vezelinname kunt verhogen
Om uw vezelinname te verhogen en het risico op verergering van gas en een opgeblazen gevoel te minimaliseren, kiest u voor voedingsmiddelen die vezels bevatten lager in FODMAP en die qua textuur zijn gewijzigd om de grootte van de vezeldeeltjes te verkleinen.
Smoothies en soepen in plaats van salades, notenpasta en fruitmeel in plaats van hele noten, en gekookte in plaats van rauwe groenten, worden mogelijk beter verdragen door mensen die vatbaar zijn voor een opgeblazen gevoel als gevolg van vezelrijke diëten.
Belangrijkste voedingsbronnen van vezels:
- Volkorengranen (zilvervliesrijst, havermout, volkorenbrood)
- Noten en zaden (amandelen, walnoten, cashewnoten, zonnebloempitten, chiazaad)
- Fruit (frambozen, appels, avocado)
- Groenten (groene bladgroenten zoals boerenkool)
- Peulvruchten (zwarte bonen, bruine bonen, kikkererwten, linzen)
Vezel en vocht moeten altijd tegelijkertijd worden verhoogd. Zelfs als u geen FODMAP-intoleranties heeft (de meeste FODMAP's zijn een vorm van vezels), het verhogen van uw vezelinname zonder ook uw vochtinname te verhogen, zal zeker leiden tot wat gas of een opgeblazen gevoel.
Om ongemak te voorkomen, verhoogt u uw vezelinname geleidelijk met ongeveer 3 tot 5 gram en blijft u een paar dagen op dat niveau voordat u uw inname met nog eens 3 tot 5 gram verhoogt.
Als u ongemak blijft ervaren, raadpleeg dan een geregistreerde diëtist die u kan helpen uw triggers beter te identificeren en meer opties te verkennen, zoals een FODMAP-dieet.
