Er zijn zoveel geweldige oefeningen voor de benen, van squat-variaties tot lunge-alternatieven. Een van de beste beenbewegingen om sterke benen op te bouwen, en een favoriet is de Bulgaarse squat. Deze geavanceerde oefening heeft echter een aantal voorwaarden, waaronder mobiliteit en stabiliteit.
Als je geen Bulgaarse squats kunt doen (of je wilt het gewoon niet, want laten we eerlijk zijn, ze zijn moeilijk!), Er zijn veel varianten.
7 alternatieven voor de Bulgaarse squat om de onderste trein te versterken
Klassieke Bulgaarse squat
- Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Doe een grote stap achteruit alsof je terug zou vallen. Zet de tenen van je achterste voet stevig op de grond. De hiel moet aanzienlijk stijgen; buig uw voet om deze positie te bereiken.
- Zodra je je stevig en klaar voelt, laat je jezelf langzaam zakken tot je knie de grond licht raakt. Pas op dat u uw knie niet raakt. Als je daar moeite mee hebt, stop dan dicht bij de grond en gebruik een spiegel om er zeker van te zijn dat je nog steeds op volle diepte komt. Houd uw knie in lijn met uw tenen.
- Nadat u uw laatste bewegingsbereik hebt bereikt (idealiter moet uw bovenbeen parallel aan de grond zijn), drukt u door de hiel van uw voorste voet om omhoog te drukken.
- Herhaal stap 3 en 4 tot je set klaar is en wissel dan van been.
Als je geen Bulgaarse squat kunt doen vanwege beperkte mobiliteit of stabiliteit, is je volgende beste optie om terug te gaan naar een klassieke Bulgaarse squat. Deze oefening traint hetzelfde bewegingspatroon als de Bulgaarse split squat, maar is niet zo geavanceerd.
Heupstoot met één been
- Ga op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Til een voet van de grond en laat uw lichaamsgewicht naar het steunbeen verschuiven, maar houd uw heupen op één lijn (laat de heupen van het opgeheven been niet zakken). U kunt uw opgeheven knie gebogen houden of uw been recht strekken.
- Druk je bovenrug tegen de grond, knijp in je bilspieren en hamstrings van het ondersteunende been om je heupen omhoog te sturen. Druk op totdat je heupen volledig zijn gestrekt. Je romp moet een rechte lijn vormen van schouders tot heupen, diagonaal op de grond; buig uw ruggengraat niet te veel.
- Laat je heupen met controle naar de grond zakken.
- Herhaal stap 3 en 4 totdat u klaar bent met uw set. Begin dan opnieuw met het andere been.
Heupstuwkracht met één been
- Ga op de grond zitten met uw bovenrug ondersteund door een bank, bank of stoel. Buig uw knieën en plaats uw voeten plat op de grond, ongeveer op heuphoogte.
- Gebruik je armen om een beetje op te staan; U moet uw bovenrug tegen de bank drukken, uzelf licht ondersteunen met uw armen en uw benen gebruiken om uw lichaam boven de grond te houden. Op dit punt moeten je heupen gebogen zijn en moet je billen dicht bij de grond zweven. U kunt ervoor kiezen om uw handen achter uw hoofd te bewegen om uw nek te ondersteunen.
- Til een voet van de grond. U moet het gewicht van uw lichaam voelen overbrengen naar het steunbeen. Strek het been dat u niet voor u houdt uit, zodat uw voet niet over de grond sleept. Dit is de uitgangspositie.
- Duw door de hiel van de standaard en knijp in je bilspieren om je heupen omhoog te brengen. Probeer je heupen volledig te strekken en maak een horizontale lijn met je romp. Houd je linker- en rechterheupen op één lijn.
- Laat je heupen met controle zakken.
- Herhaal stap 4 en 5 tot je set klaar is en wissel dan van been.
De heupstuwkracht ontwikkelt de bilspieren en hamstrings. Vooral verhoogde heupstoten met één been kunnen je helpen kracht en stabiliteit te krijgen die worden overgedragen op bewegingen zoals squats en deadlifts.
Achteruitvallen
- Ga staan met uw voeten op heup- of schouderbreedte uit elkaar. Betrek uw kern en plaats uw armen comfortabel. Je kunt ze opzij houden, je handen op je heupen leggen of een dubbele vuist voor je borst maken.
- Doe een stap achteruit met je rechterbeen. De afstand zal van persoon tot persoon verschillen, maar je moet voldoende naar achteren stappen zodat je knie niet te ver voorbij je tenen reikt en dichtbij genoeg zodat je je knie weer op de grond kunt laten vallen.
- Plant je achterste voet en laat je lichaam zakken. Laat je knie zachtjes de grond raken, of stop net ervoor, maak een hoek van 90 graden met je voorbeen. Pas op dat u uw knie niet op de grond stoot.
- Houd het meeste gewicht op uw voorbeen en gebruik uw voorbeen om uw lichaam naar het midden te brengen. Duw door je hiel en houd je knie in lijn met je tenen.
- Herhaal de beweging met het andere been en ga door totdat je klaar bent met je set.
Een klassieke beweging van het onderlichaam, de uitval biedt tal van voordelen, van het versterken van je benen tot het verbeteren van de balans. Reverse lunges bootsen Bulgaarse squats na omdat ze meer op je bilspieren en hamstrings zijn gericht dan op voorwaartse lunges, en of je ze nu met gewicht uitvoert of niet, ze zijn net zo effectief.
Cross passen
- Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd je armen langs je lichaam of maak een dubbele vuist voor je borst.
- Beweeg je rechtervoet achter je linkervoet. Blijf je rechtervoet naar links bewegen totdat je linkervoet enkele centimeters passeert. Plant je rechtervoet op de grond en laat jezelf zakken totdat je knie boven de grond hangt.
- Breng je rechtervoet terug naar het midden en herhaal de beweging, te beginnen met je linkerbeen.
Stap op
- Pak een bankje, kist of stap op een plat oppervlak. Zorg ervoor dat het stevig is.
- Kijk naar de doos, die ongeveer 6 cm verderop staat.
- Zet een voet stevig op de doos. Zorg ervoor dat je hele voet in de doos zit, laat je hiel niet hangen.
- Verplaats uw lichaamsgewicht naar het been dat op de box staat en til uzelf op totdat uw heupen volledig gestrekt zijn. Gebruik het niet-werkende been zo min mogelijk (duw uzelf niet omhoog met het niet-werkende been).
- Laat jezelf zakken totdat je niet-werkende been de grond raakt en begin, zonder je voet van de box te halen, aan een nieuwe herhaling.
- Ga door totdat je klaar bent met je set en begin dan opnieuw met het andere been.
Roemeense deadlift in verspringende houding
- Kies twee dumbbells of een kettlebell zodat je meerdere herhalingen kunt deadliften. Houd ze stevig vast met je armen langs je lichaam.
- Om uw verspringende houding te vinden, gaat u met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Stap dan een paar centimeter achteruit met één voet. Buig uw achterste voet zodat uw hiel van de grond komt.
- Buig beide knieën lichtjes. Het achterbeen moet een diepere buiging hebben dan het voorbeen.
- Scharnier op de heupen, stuur je billen terug, terwijl je je rug recht houdt. Je zou een ruk aan je hamstrings moeten voelen.
- Laat de halters zo laag mogelijk zakken zonder de knieflexie te vergroten en zonder uw rug te buigen.
- Gebruik je hamstrings en bilspieren om je lichaam rechtop te brengen.
- Herhaal stap 5 en 6 totdat je set klaar is en begin dan opnieuw met het andere been.
