Zijn walnoten een superfood?

Walnoten worden al lang geprezen als hoofdbestanddeel van een gezond dieet, en het is duidelijk waarom. Deze boomnoot is een fantastische bron van voedingsstoffen die de bloeddruk kunnen helpen verlagen, de gezondheid van de hersenen kunnen ondersteunen, het spijsverteringsstelsel ten goede kunnen komen en meer.

De meeste walnoten in Spanje worden geoogst in Castilla-La Mancha, hoewel de aanplant van dit gedroogde fruit bijna in het hele land te vinden is. Ze zijn een veelzijdige, voedingsversterkende toevoeging aan maaltijden, maar ze kunnen ook een stevige snack zijn.

Walnoot voedingsinformatie

Ongeveer 30 gram (ongeveer 14 helften) komt overeen met een enkele portie. Een ons walnoten bevat:

• Calorieën: 186
• Totaal vet: 18.5 g
• Cholesterol: 0 mg
• Natrium: 0.6 mg
• Totaal koolhydraten: 3.9 g
• Dieetvezel: 1.9 g
• Suiker: 0.7 g
  • Suiker toegevoegd: 0 g
• Eiwit: 4.3 g

Macronutriënten van de walnoot

• Totaal vet: in 30 gram krijgen we 18.5 gram totaal vet, waaronder 13.3 gram meervoudig onverzadigd vet, 2.5 gram enkelvoudig onverzadigd vet, 1.7 gram verzadigd vet en 0 gram transvet.
• Koolhydraten: dezelfde hoeveelheid bevat ook 3.9 gram koolhydraten, waaronder 1.9 gram vezels en 0.7 gram natuurlijke suikers.
• Eiwit: één ons heeft 4.3 gram eiwit.

Vitaminen, mineralen en andere micronutriënten

• Koper: 50% van uw dagelijkse waarde (DV)
• Mangaan: 42% DV
• Magnesium: 11% ADH
• Vitamine B6: 9% DV
• Vitamine B1: 8% DV
• Zink: 8% DV
• Vitamine B9: 7%
• IJzer: 5% DV
• Kalium: 3% DV
• Selenium: 3% ADH

Welke voordelen heeft het voor de gezondheid?

Walnoten zijn een krachtige noot en maken deel uit van een voedzaam dieet. Gezonde vetten, vezels en antioxidanten kunnen uw gezondheid op verschillende manieren ten goede komen, van het verminderen van het risico op hartaandoeningen tot het verbeteren van de gezondheid van de hersenen.

Ze zijn gerelateerd aan lage bloeddruk

Nog meer dan andere noten lijken walnoten krachtige voordelen te hebben het beheersen van de diastolische bloeddruk en andere markers van cardiovasculair welzijn. Diastolische bloeddruk is een heel belangrijke cardiovasculaire marker omdat het de druk in de bloedvaten meet wanneer het hart rust.

Hoewel het niet helemaal duidelijk is waarom ze zulke positieve effecten op de bloeddruk hebben, kan er een combinatie van factoren spelen. Het is waarschijnlijk te danken aan de manier waarop darmbacteriën zich voeden met de vezels en andere aangeboren voedingsstoffen in walnoten om ontstekingsremmende stoffen te produceren. Walnoten ook bevatten verbindingen zoals plantensterolen, oplosbare vezels en fenolverbindingen , dat direct cholesterol kan verlagen en als antioxidanten kan functioneren.

Noten en zaden zoals noten maken deel uit van de DASH (Dieetbenaderingen om hypertensie te stoppen) dieet, dat de nadruk legt op magere groenten, fruit en zuivelproducten, en vier tot vijf porties fruit, zaden en peulvruchten per week nodig heeft.

Toen de onderzoekers de effecten van drie hart-gezonde diëten vergeleken op basis van het DASH-dieet, een die zich richt op koolhydraten, een andere die de nadruk legt op eiwitten, en de derde die de nadruk legt op onverzadigde vetten, verlaagden ze alle drie de bloeddruk en verbeterde het cholesterol. .

Ze zijn gekoppeld aan een betere hersengezondheid

Walnoten eten is gekoppeld aan het voorkomen van hersenbeschadiging en kan zelfs de cognitie verbeteren . We hebben nu voldoende bewijs om te suggereren dat wat goed is voor de bloedvaten en het hart, ook goed is voor de hersenen. Walnoten oefenen hun voordeel uit op de gezondheid van hersenen en hart, niet alleen voor hun gezonde vetten, maar ook voor hun directe vermogen om de bloeddruk te verlagen en darmbacteriën te wijzigen.

Walnoten alfa-linoleenzuur bevatten (ALA), een plantaardig Omega-3 vetzuur. Ze zijn een heel belangrijke manier om meervoudig onverzadigde vetten te krijgen, waaronder omega-3-vetzuren. Bovendien hebben ze meer omega-3 vetzuren dan welke andere noot of peulvrucht dan ook.

Walnoten zijn niet alleen rijk aan ALA, maar bevatten ook meer polyfenolische verbindingen (een soort antioxidant) dan welke andere noot dan ook. Zowel alfa-linoleenzuur als polyfenolische verbindingen worden beschouwd als belangrijk hersenvoedsel dat oxidatieve stress en ontstekingen die tot cognitieve achteruitgang leiden, kan helpen verminderen. Dit betekent op zijn beurt dat ze cognitie ten goede kunnen komen.

Meer noten eten bleek de prestaties van volwassenen op cognitieve tests te verbeteren, ongeacht de leeftijd.

Hoe bereid je ze voor? Nuttige tips

Walnoten worden in de herfst geoogst, maar zijn het hele jaar door te vinden in supermarkten. Volg deze tips om ze op te slaan en te bereiden als onderdeel van een snack of maaltijd.

• Kies voor hele, eenvoudige variëteiten . Veel pakketten bevatten toegevoegde natrium, suiker of andere ingrediënten, dus het is het beste om naar rauwe of geroosterde noten te zoeken. Voeg desgewenst uw eigen kruiden of specerijen toe, zoals tijm of kaneel.

In repen kan het conserveermiddelen, toegevoegde suikers, geraffineerde granen of zelfs suikeralcoholen en andere kunstmatige zoetstoffen bevatten die uw gezonde darmbacteriën kunnen verstoren. Het is beter om heel voedsel te eten. Wanneer u op zoek bent naar echt voedsel dat bevredigend en nuttig is voor het hele lichaam, zijn noten een natuurlijke toevoeging en vooral walnoten zijn een ster.

• Bewaar op een koele plaats . Een goede opslag is belangrijk voor walnoten, omdat warme temperaturen je gezonde vetten ranzig kunnen maken. Walnoten zijn niet langer vers als ze gerimpeld of rubberachtig zijn, of als ze ruiken naar verfverdunner.
  Bovendien absorberen ze geuren, dus bewaar ze uit de buurt van andere voedingsmiddelen met sterke geuren, zoals uien, bij voorkeur in een luchtdichte verpakking. Bewaar gepelde of gepelde walnoten op een koele, droge plaats. Ze blijven tot drie maanden vers in de koelkast of tot een jaar in de vriezer.
• Gebruik ze om textuur aan recepten toe te voegen. Walnoten worden vaak bestrooid met havermout of toegevoegd aan de notenmix, maar hun textuur kan ze ook tot een uniek ingrediënt maken in sauzen of roerbakgerechten.

Alternatieven voor walnoten

Walnoten hebben een rijk voedingsprofiel dat je bloeddruk kan helpen verbeteren. Ze bevatten een aantal antioxidanten, die de gezondheid van je hersenen kunnen verbeteren en het risico op kanker kunnen verminderen. Vezels en magnesium kunnen ook de spijsvertering ten goede komen.

Voor vergelijkbare gezondheidsvoordelen kunt u noten ruilen voor andere noten, zoals:

• Pecan noten
• Amandelen
• cashewnoten
• Pistaches
• kastanjes
• Hazelnoten

Zoals bij alle noten, is het belangrijk om walnoten met mate te eten, omdat ze calorisch dicht zijn en kunnen aankomen als ze te veel worden gegeten.