De triceps zijn een kleine spier die we altijd op dezelfde manier trainen. Om wat afwisseling aan je training toe te voegen, laten we je alle dumbbell triceps oefeningen zien die je kunt doen, zodat je vanuit alle hoeken kunt trainen. U hoeft niet langer uw tijd te verspillen met wachten op een katrolmachine, met deze oefeningen en een paar dumbbells zult u vooral uw armen uitdagen.
De 6 beste dumbbell triceps-oefeningen
Triceps-kick
Na de diamanten push-ups is de volgende beste tricepsoefening de triceps-kick. Voor deze oefening heb je een of twee halters nodig, plus een halterbank of ander oppervlak om je te ondersteunen.
- Houd de halter in uw linkerhand.
- Buig uw rechterknie; plaats hem op de bank, rol dan vanuit de heupen naar voren en gebruik je rechterarm op de bank om je lichaam te ondersteunen. Probeer je rug plat te houden als een plank, niet naar voren afgerond zoals een omgekeerde kom.
- Stel je voor dat je linkerelleboog tegen de zijkant van je lichaam wordt gedrukt terwijl je je linkerarm strekt en de halter optilt totdat je arm horizontaal op de grond staat.
- Buig uw elleboog, laat de halter zakken maar houd uw elleboog dicht bij uw lichaam.
- Nadat u een volledige reeks triceps-extensies met uw linkerarm hebt voltooid, verplaatst u het gewicht naar uw rechterhand, plaatst u uw linkerknie en linkerhand op de bank en werkt u aan de andere kant van uw lichaam.
Overhead Triceps-extensie
Dit is misschien wel een van de bekendste triceps-halteroefeningen. Het is vergelijkbaar met een triceps curl doordat beide oefeningen met beide armen tegelijkertijd werken en ook het externe gewicht gebruiken voor weerstand.
- Ga op een halterbank of stoel zitten met een relatief lage rugleuning. U kunt deze oefening ook zittend op bed of staand doen.
- Houd de binnenplaat aan het ene uiteinde van de halter met beide handen vast, waarbij het handvat van de halter tussen uw overlappende duimen en vingers doorgaat.
- Knijp in je buikspieren om je romp stabiel te houden terwijl je de halter boven je hoofd tilt.
- Houd uw ellebogen dicht bij uw oren terwijl u beide armen buigt en de halter achter uw hoofd laat zakken.
- Strek uw armen en duw de halter naar achteren.
Liggende triceps-extensie (schedelbreker)
Deze oefening (bekend als een schedelbreker) kan ook worden uitgevoerd als een eenarmige oefening. Of probeer het terwijl je op een Zwitserse bal ligt voor een meer uitdagende variatie (hou je core goed vast).
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond een paar centimeter van je achterwerk. Houd een halter in elke hand, armen omhoog gestrekt met ellebogen op schouders en handpalmen naar elkaar toe gericht.
- Buig je ellebogen om de halters aan weerszijden van je hoofd te laten zakken en visualiseer je armen die over een onzichtbare staaf zijn gehaakt die aan je ellebogen is bevestigd.
- Strek je ellebogen om de gewichten terug naar de startpositie te drukken.
Zijplank met tricepsverlenging
- Begin op een zijplank op je onderarm, met je benen op elkaar gestapeld. Als je wilt, kun je de knie onderaan ondersteunen om deze minder intens te maken, maar houd je de houding onder controle.
- Met een gewicht op uw bovenhand, tilt u uw arm naar het plafond met uw handpalm naar voren gericht. Buig uw elleboog en breng uw gewicht naar uw hoofd.
- Strek uw arm en houd uw elleboog altijd gefixeerd.
Knijp in je kern om je heupen omhoog te houden en duw weg van je onderarm, waarbij je de ruimte tussen je oor en je schouder behoudt.
Franse media
Deze lijkt veel op de schedelbreker, die je ook op de grond of op een bank kunt doen. Als het gemakkelijker voor u is, kunt u een Z-balk gebruiken om uw grip beter te controleren.
Bankdrukken met close grip
- Ga op je rug op een bank liggen en houd de halters naast je, net boven je borst, met je handpalmen naar elkaar toe.
- Duw de halters omhoog totdat uw armen bijna volledig zijn gestrekt en laat ze na een korte pauze langzaam weer zakken.
- Adem uit terwijl je de dumbbells omhoog duwt en adem uit als je ze laat zakken.
