Zelfs als u een professionele atleet bent, kan een verrekking van de hamstring ontstaan. Uiteindelijk worden spanningen veroorzaakt door een spier die overbelast is en kan in elke spier voorkomen. De hamstrings zijn spieren die zwaar betrokken zijn bij bijna alle atletische bewegingen. Ze helpen met hardlopen, fietsen, spinnen en springen.
Een aanbevolen manier om verrekkingen van de hamstrings (en verrekkingen in het algemeen) te voorkomen, is het versterken van de gevoelige spier. Krachttraining is geen wondermiddel of de enige vorm van preventie / behandeling, maar het kan wel helpen. De wetenschap beweert dat weerstandstraining zou kunnen helpen toename van de magere botmassa, trekkracht en magere spiermassa , die zouden kunnen helpen bij de preventie en revalidatie van musculoskeletale letsels.
We gaan je drie unieke hamstringoefeningen leren die je kunt gebruiken om de spier te versterken en mogelijke verrekkingen te helpen voorkomen. Daarnaast zullen we je vertellen wat de functie is van de hamstrings.
3 oefeningen om de hamstrings te versterken
Het is de taak van de hamstring om de knie te buigen om de hiel naar het achterwerk te brengen, dus spanningen treden over het algemeen op tijdens knieflexie (niet tijdens extensie). Het is aangetoond dat excentriek oefeningen For knie buigers het risico op hamstring verminderen door verbeteringen in excentrische kracht van knieflexoren en de lengte van de biceps femoris.
Hier zijn drie oefeningen die direct en effectief op uw hamstrings zijn gericht om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen.
Noordse krul
Ga op je knieën zitten en zet je enkels vast onder een belaste stang of laat iemand je enkels vasthouden. Houd uw borst rechtop en laat uzelf langzaam op de grond zakken terwijl u uw rug in een neutrale positie houdt. Laat uzelf zo ver mogelijk zakken met controle en laat u vervolgens op uw handen vallen, zodat u uw eigen gewicht kunt dragen. Gebruik het momentum van je handen om terug te keren naar de startpositie.
Doe het beetje bij beetje. Het is een excentriek alleen oefenen, wat betekent dat uw spier alleen tijdens de afdalingsfase wordt getraind. We verzekeren je dat het een uitdagende beweging is, dus je moet langzaam vooruitgang boeken om geen “knelpunten” in je hamstrings te merken.
Excentrische krul met heupextensie met schuifregelaars
Ga op uw rug liggen met uw benen 90 graden gebogen en uw hielen onder de knieën. De hielen kunnen worden ondersteund door een paar glijdende schijven of een handdoek. Knijp in je bilspieren om je heupen op te tillen en laat je hielen van je lichaam zakken totdat je benen volledig gestrekt zijn. Laat vervolgens je heupen naar de grond zakken en buig je hamstrings om je hielen naar achteren en onder je knieën te brengen.
Deze oefening traint de hamstrings, knieflexor en heupextensor, waardoor de hamstrings op twee manieren worden versterkt. Het is gemakkelijker dan de Nordic curl en het is een goede oefening om mee te beginnen verbeter excentrische sterkte in je hamstrings.
Roemeense verzetsband Deadlift
In deze variant van de Roemeense deadlift moet je een weerstandsband rond het midden van een balk plaatsen. Tijdens de beweging voegt de band weerstand en instabiliteit toe terwijl je de extra spanning bestrijdt. Wikkel de band bij het opzetten van deze oefening eerst om de stang en plaats dan de schijven erop. Ga terug totdat de band strak zit. Nu kun je de Roemeense deadlift doen.
Door extra weerstand toe te voegen, verbeter je de techniek van je heupscharnier en de kracht van je hamstrings. De band dwingt je om je bovenrug en latten te haken en op het heupscharnier te gaan zitten, waardoor je hamstrings meer werk moeten doen als heupvergroter.
Wat is de functie van de hamstrings?
De hamstrings zijn een groep van drie spieren in de achterkant van de dij. Ze worden gevormd door de biceps femoris (lange en korte kop), semitendinosus en semimembranosus. Ze beginnen in het onderste achterste bekken en worden mediaal en lateraal onder de knie op de fibula en het scheenbeen ingebracht.
De belangrijkste functies van de hamstrings zijn:
- Heup extensie : squats, deadlifts en heupstuwkracht
- Hyperextensie van de heup : glute terugslag
- Kniebuiging : variaties in squats en hamstringflexie
