Bereik het perfecte sixpack met het buikwiel

Het ontwikkelen van een stabiele kern helpt ons bij alle fysieke activiteiten en vermindert het risico op spierblessures. Het is effectief voor het versterken van de kern, niet alleen omdat het gericht is op de buikspieren, maar ook omdat het de onderrugspieren werkt. We hebben sterke rugspieren nodig om de natuurlijke kromming van de rug tegen te gaan die optreedt wanneer we naar voren bewegen op het stuur.

Hoe blessures voorkomen?

Zelfs met een sterke rug en een goed uitgebalanceerde kern is een goede techniek essentieel om spierbelasting te voorkomen bij het trainen op het buikwiel. We knielen op de grond en pakken het stuur vast. We plaatsen het wiel op de grond onder de schouders en met de armen en rug recht, zullen we het langzaam naar voren rollen.

Het wordt aanbevolen om uw ellebogen tijdens de oefening zo recht mogelijk te houden. We houden de buikspieren aangespannen en vermijden een kromming van de rug. We zullen het zo ver mogelijk naar voren brengen terwijl we onze romp recht houden. We zullen de buikspieren gebruiken, niet de heupen, om terug te keren naar de startpositie.

Als we het gevoel hebben dat volledige ontplooiing op dit moment buiten ons bereik is, kunnen we de buikwieloefening op een helling uitvoeren of zelfs met behulp van een band die aan het wiel is vastgemaakt.

buikwiel oefeningen

Het belangrijkste van deze oefeningsroutines is om op veilig te spelen als het gaat om dit soort basisoefeningen. Het is raadzaam om ze allemaal onder de knie te krijgen voordat je verder gaat om meer intensiteit of moeilijkheid te proberen.

Strijkijzer

Deze oefening helpt ons te leren hoe we een buikwiel kunnen vastpakken terwijl we ons gewicht erop balanceren. Net als de standaardversie van de plank, raakt deze oefening je hele kern: bovenste, onderste en lats.

1. We beginnen op onze knieën in een aangepaste push-up positie met onze handen op de grepen van het ab-wiel.
2. De armen moeten volledig gestrekt zijn.
3. Als we eenmaal een goede grip hebben, heffen we onze knieën van de grond, zodat alleen het buikwiel en de tenen op de grond blijven.
4. Er moet een rechte lijn zijn van het hoofd en de nek naar de enkels.
5. We houden deze positie 40 tot 60 seconden vast.

Crunch met het wiel aan de voeten

Dit is een ideale oefening om de lagere buikspieren en de diepe kern te trainen. En het feit dat je je armen kunt gebruiken om je lichaam te stabiliseren terwijl je het buikwiel met je voeten naar en van je romp beweegt, maakt het een goede oefening om te beginnen met trainen met het buikwiel.

Merk op dat deze oefening een ab-wiel of -roller vereist die is uitgerust met voetbanden.

1. We plaatsen de voeten in de banden.
2. We komen in een plankpositie, met onze armen gestrekt en ons lichaam in een rechte en sterke lijn.
3. We zullen de schouders zo positioneren dat de polsen, ellebogen en schouders op één lijn liggen.
4. We zullen de knieën naar de borst brengen en het buikwiel met de voeten naar ons toe trekken.
5. We keren langzaam terug naar de startpositie (waar het lichaam weer in een rechte lijn ligt).

oppikken

Deze beweging brengt ons naar een hoger niveau van progressie vanaf het ab-wiel. Deze versie stelt ons in staat om onze benen recht te houden terwijl we het buikwiel naar het lichaam draaien. Net als de knie richt het zich ook op de lagere buikspieren en de diepe kern met behulp van het kunnen stabiliseren van het lichaam met de armen.

Merk op dat deze oefening ook een ab-wiel of -roller vereist die is uitgerust met voetbanden.

1. We plaatsen de voeten in de banden.
2. We komen in een plankpositie, met onze armen gestrekt en ons lichaam in een sterke, rechte lijn van top tot teen.
3. We zullen de polsen, ellebogen en schouders direct onder elkaar uitlijnen.
4. Met gestrekte benen trekken we de buikrol met onze voeten naar ons toe.
5. Dit zal ertoe leiden dat de heupen omhoog komen, waardoor een 'V'-vorm ontstaat met het onderlichaam en de romp.
6. We houden het even vast voordat we het ab-wiel langzaam naar buiten draaien om een ​​rechte lijn met het lichaam te creëren.

Uitrollen

Misschien is dit wel een van de meest karakteristieke oefeningen van het buikwiel. Alle kern-, buitenste, binnenste, bovenste, onderste en zijspieren worden gebruikt.

1. We knielen op een matje.
2. We plaatsen het buikwiel voor ons, met onze handen op de handvatten en met onze armen volledig gestrekt.
3. Terwijl we je rug en armen recht houden, duwen we het buikwiel langzaam weg van het lichaam, waardoor het lichaam effectief vanuit de heupen in een plankpositie wordt gestrekt.
4. Bij de volledige versie moeten we het lichaam volledig uitstrekken, zodat de romp dicht bij de grond is met je armen zo ver mogelijk naar voren voordat je terugkeert naar de startpositie.

We kunnen ons scala aan bewegingsmogelijkheden testen voordat we volledige implementatie uitvoeren. Het is heel goed mogelijk om voorbij het point of no return te gaan in deze oefening, waarbij je jezelf hoogstwaarschijnlijk zult geblesseerd raken als je probeert terug te keren naar de startpositie.

jachthond

Deze ab-wieloefening vermindert de stabiliteit omdat we bij elke worp een knie van de grond tillen. Dit helpt bij het ontwikkelen van gelijke kracht en massa aan de linker- en rechterkant van de kern, omdat er meer geconcentreerde spanning aan één kant wordt geplaatst.

1. We gaan op onze knieën op een mat zitten.
2. We zullen het buikwiel voor ons plaatsen met onze handen op de handvatten en met onze armen volledig gestrekt.
3. Houd je rug en armen recht, hef een knie van de grond.
4. We zullen het buikwiel langzaam van het lichaam wegduwen, naar de grond zakken en door de heupen uitstrekken, zodat het lichaam in een rechte lijn staat.
5. We zullen proberen het lichaam volledig te strekken, zodat de romp dicht bij de grond is met de armen zo ver mogelijk naar voren.
6. We rollen het buikwiel terug naar de startpositie.

We kunnen alle worpen op één knie doen voordat we van kant wisselen, of bij elke worp wisselen van linker- naar rechterknie op de grond.

Uitrollen met één arm

Deze oefening is goed voor het ontwikkelen van contralaterale kracht terwijl je één arm tegelijk gebruikt om het gewicht van het lichaam te strekken en te ondersteunen. Houd er rekening mee dat we een buikroller nodig hebben (met een handvat in het midden), in plaats van een buikwiel (met handvatten aan de zijkanten).

1. We knielen op een matje.
2. We houden het buikwiel met één hand vast en plaatsen het voor ons met één arm volledig gestrekt terwijl we op de heupen gearticuleerd zijn.
3. We houden onze ruggengraat neutraal terwijl we de ab-roller van ons af duwen, het lichaam in een rechte lijn uitstrekkend, dicht bij de grond.
4. We zullen het buikwiel naar de knieën trekken totdat we de startpositie bereiken.
5. We zullen 8 tot 10 herhalingen aan één kant voltooien voordat we van kant wisselen.