Het geluid van een springtouw kan herinneringen oproepen aan het schoolplein of de zomer in de stad. Volwassenen mogen echter niet zo vaak touwtjespringen, tenzij ze CrossFitters zijn. Dubbele sprongen, ook wel dubs of double under genoemd, zijn een soort springtouwtechniek waarbij het touw twee keer per sprong onder je voeten door moet.
Hoe eenvoudig het ook klinkt, dubbele sprongen vereisen veel coördinatie, de juiste timing, oefening en behendigheid om ze neer te halen. Zelfs voor gevorderde atleten kunnen dubbele sprongen frustratie, vermoeidheid en een grote test van mentaal uithoudingsvermogen betekenen.
Hoe dubbele sprongen te doen?
Dubbele sprongen zijn het soort oefening waarbij oefening nodig is om zelfs maar één rep te doen. Als u de tips en trucs kent om ze correct uit te voeren, kunt u de eerste herhaling onder de knie krijgen en met de rest meevliegen.
Het is belangrijk om een springtouw te vinden met de juiste hoogte voor jou. Om deze hoogte te vinden, gaan we in het midden van het springtouw staan. We zullen de uiteinden naar ons toe trekken. De handvatten moeten op borsthoogte zijn. Als we beginners zijn, willen we misschien een iets zwaarder touw, zodat we het touw om het lichaam kunnen voelen bewegen. Meer gevorderde atleten willen misschien een lichtere snaar gebruiken voor meer snelheid.
- We houden de ellebogen dicht bij het lichaam. We pakken de uiteinden vast in een hoek van ongeveer 45 graden. We zullen deze positie behouden wanneer we beginnen te springen. Hoe verder die zich van het lichaam bevinden, hoe korter de snaar wordt. Dat betekent dat we harder moeten werken om hoger te springen, alleen maar om het touw vrij te maken.
- We zullen hoger springen dan bij normale individuele sprongen. We proberen nog wat langer in de lucht te blijven zodat het touw er twee keer onderdoor kan. We zullen het lichaam in een rechte lijn houden terwijl we springen en springen met de toppen van de voeten.
sets en herhalingen
Als we met een springtouw trainen, gaan we geen traditionele sets en herhalingen uitvoeren zoals we doen met een halter of dumbbells. In plaats daarvan zullen we waarschijnlijk dubbele sprongen programmeren in complexe trainingen voor hogere rep-schema's.
- Voor het ontwikkelen van vaardigheden: om dubbele sprongen onder de knie te krijgen, doen we drie enkele, dan één dubbele, en herhalen zo soepel mogelijk. We zullen zoveel mogelijk volume verzamelen zonder fouten te maken.
- Voor uithoudingsvermogen: superset van 50 dubbele sprongen met 25 push-ups. We herhalen het vijf ronden.
- Mentale taaiheid: We doen een oplopende herhalingsschaal van 10-20-30-40-50 dubbele sprongen, met zo min mogelijk rust tussendoor.
We zullen deze rep-schema's indien nodig aanpassen aan het vaardigheidsniveau. Als we bijvoorbeeld geen 50 dubbele sprongen en 25 push-ups kunnen doen, verminderen we het herhalingsschema met dezelfde verhouding van 2: 1.
Veelgemaakte fouten
Wanneer frustratie en vermoeidheid toeslaan, kan het gemakkelijk zijn om fouten te maken. We zullen deze veelvoorkomende valkuilen vermijden om u te helpen succesvolle dubbele sprongen te maken.
techniek verliezen
De timing en techniek van dubbele sprongen verschillen van enkele sprongen. We moeten hoger springen en de landing leren absorberen, zodat we ons kunnen verheugen op de volgende rep. Deze hogere sprong wordt ook wel powerjump genoemd. Het is belangrijk om niet te pauzeren voordat je weer springt, anders kunnen we de benen met het touw slaan.
Als we niet hoog genoeg kunnen springen, hebben we misschien de neiging om dit te compenseren door onze knieën naar onze borst te trekken, onze voeten achter ons te duwen als een ezelschop, of over te schakelen op een snoek. Dit kan veel meer energie per rep verbruiken dan je lichaam in een rechte lijn te houden. Het kan ook een solide landing en stuiteren beperken, waardoor meerdere herhalingen van dubbele sprongen nog moeilijker worden.
Te veel armen en te weinig pols
Het geheim van dubbele sprongen zit in de pols. Als u te veel met uw armen zwaait, kunt u de controle over het touw verliezen, waardoor het moeilijk wordt om zelfs maar een dubbele sprong te maken.
Door de ellebogen dicht bij de zijkanten te houden, hebben we meer controle. We zwaaien met onze polsen in plaats van onze ellebogen te sturen om de snaarsnelheid en efficiëntie te verhogen.
het verkeerde touw gebruiken
Of het nu de verkeerde lengte of het verkeerde materiaal is, het niet gebruiken van het juiste touw voor je lengte of het dubbele niveau kan je tegenhouden. Als we aan het leren zijn, is het belangrijk om consequent hetzelfde touw te gebruiken. Dit kan helpen voorkomen dat onvoorspelbare draaisnelheden of verschillende lengtes ons letterlijk laten struikelen.
We kunnen ons eigen springtouw kopen en ermee naar de sportschool gaan, of we kunnen proberen om elke keer dat we het gebruiken hetzelfde touw uit de sportschool te haken.
spieren werkten
We kunnen een volledige lichaamstraining krijgen met dubbele oefeningen omdat ze veel van de belangrijkste spiergroepen aanspreken:
- Kalveren . Na slechts een paar herhalingen van dubbele sprongen, weten we maar al te goed hoeveel kuiten verbranden. Deze groep spieren is verantwoordelijk voor het buigen van de enkels en voeten en wordt geactiveerd tijdens rennende of springende bewegingen. Door op de bal van je voeten te blijven terwijl je op en neer stuitert, blijven je kuiten betrokken, terwijl je naar de volgende rep wordt voortgestuwd.
- Quadriceps . Elke keer dat we trappen, rennen of springen, zijn de quads ingeschakeld. Een van de belangrijkste functies van de quadriceps is om de knieën te helpen strekken. Ze werken hard terwijl je op en neer springt op dubbele sprongen.
- hamstrings . De hamstrings helpen de heupen te strekken. Een deel van je rol bij dubbele sprongen is om te voorkomen dat je heupen terug buigen in een snoekpositie. Zonder sterke hamstrings zijn je knieën misschien niet zo stabiel.
- zitvlak . Ze zijn verantwoordelijk voor het helpen stabiliseren en strekken van de heupen. Sterke bilspieren helpen je om die hogere sprong te bereiken bij dubbele sprongen. Als we ze willen verbeteren, kunnen glute-versterkende oefeningen zoals lunges en hip thrusts bijdragen aan een krachtigere sprong.
- Sit ups . De kern helpt het lichaam te stabiliseren en draagt bij aan een betere balans. Wanneer we op en neer springen, helpen de buikspieren de kracht over te brengen van het bovenlichaam naar het onderlichaam, waardoor de sprong beter en efficiënter wordt.
- onderarmen . Na een lange periode van dubbel springen, kunnen we wat pijn in onze onderarmen voelen. Hoewel touwtjespringen misschien een inspanning van het onderlichaam lijkt, werken je onderarmen hard om het touw vast te pakken en je polsen te bewegen. Er is geen manier om vermoeidheid van de onderarm tijdens dubbele sprongen volledig te elimineren, maar je kunt helpen door grijpkrachtoefeningen zoals die van de boer in je routine te implementeren.
- terug . Terwijl we met het springtouw zwaaien, schakelen we onze schouders in om ons te helpen. Ze helpen het bovenlichaam te stabiliseren en de controle over het touw te behouden, terwijl ze de rechtopstaande positie behouden die nodig is voor betere dubbele sprongen.
Voordelen
Het hele lichaam werkt als we touwtjespringen, maar dat is niet het enige dat we eruit kunnen halen.
betere hartgezondheid
Dubbele dips zijn een oefening voor het hele lichaam die helpen bij het versterken van veel van de belangrijkste spiergroepen in het lichaam, inclusief het hart. Touwtjespringen kan een geweldig alternatief zijn voor hardlopen op de loopband of fietsen, omdat het je hartslag snel en efficiënt kan verhogen, wat bijdraagt aan een betere algemene gezondheid van het hart.
Slechts 10 minuten per dag touwtjespringen kan dezelfde cardiovasculaire voordelen bieden als 30 minuten per dag joggen. Een reden hiervoor is dat touwtjespringen met hoge intensiteit bijna twee keer zoveel energie kan verbruiken als hardlopen voor dezelfde tijd.
Verbeterde balans en coördinatie
Of we nu op het veld schieten of gewoon over de fairway lopen, balans en coördinatie zijn de sleutel tot efficiënt bewegen en rechtop blijven staan. We zullen double unders doen om de coördinatie en het evenwicht te verbeteren.
We hebben veel balans nodig tijdens de landings- en stuiterfase, omdat je bij de volgende herhaling snel moet landen en stuiteren. Wat de coördinatie betreft, hoe krijg je anders je polsen en onderlichaam zo nauwkeurig en snel bij elkaar? Het oefenen en perfectioneren van je touwswing terwijl je de timing goed krijgt, is een cruciale en leuke manier om de manier waarop je in en uit de sportschool beweegt te verbeteren.
Het is een relatief lage impact
Mensen met gewrichtsproblemen of kniepijn doen het misschien niet goed bij hardloopactiviteiten. Overbelastingsblessures aan rug en benen worden vaak geassocieerd met hardlopen, waarbij 25 procent van de hardlopers op elk moment geblesseerd raakt.
We zoeken misschien op de markt naar alternatieven voor joggen zonder de hoge impact of het potentiële risico op blessures. In vergelijking met hardlopen kan touwtjespringen minder impact hebben op de enkels en knieën, waardoor dubbele sprongen een potentieel alternatief voor hardlopen zijn.
Toegankelijkheid
We hebben misschien geen toegang tot luxe cardio-apparatuur of tijd om elke dag naar de sportschool te gaan, maar we kunnen bijna overal een springtouw pakken. Van de woonkamer naar de pauzeruimte op het werk, we kunnen dubbel springen terwijl we onze hartslag in slechts 10 minuten verhogen.
We kunnen in bijna elke winkel goedkope springtouwen vinden, maar als we dubbele sprongen echt willen perfectioneren, gaan we voor een hogere kwaliteit.
