Rekken en krachttraining zijn goed voor de spieren en cardio is goed voor het hart, maar hoe zit het met de gewrichten? In tegenstelling tot spieren hebben gewrichten geen directe bloedtoevoer, dus ze zijn afhankelijk van beweging om goed te functioneren.
Als er geen beweging in het gewricht is, zal het degenereren, dat is een wet. De gewrichten zijn afhankelijk van de gewrichtsvloeistof om de afvalproducten die zich ophopen te "verwijderen" en de integriteit van het gewricht in gevaar te brengen.
Waarom is gezamenlijke mobiliteit belangrijk?
Een dagelijkse routine voor gewrichtsmobiliteit kan uw gewrichten gezond houden en voorkomen stijfheid en spieronevenwichtigheden. Het kan ook het verloren bewegingsbereik herstellen, het sporten aangenamer maken, uw atletische prestaties verbeteren en u beschermen tegen veelvoorkomende pijntjes en kwalen.
Een enkel defect gewricht tast sindsdien het lichaam als geheel aan de afzonderlijke delen van het menselijk lichaam zijn bedoeld om synergetisch te werken , niet onafhankelijk. Zolang er geen blijvende gewrichtsschade is, kunt u door preventieve zorg verloren bewegingsvrijheid terugwinnen.
Bovendien zorgen gewrichten die door hun volledige bewegingsbereik kunnen bewegen ervoor dat verbonden spieren volledig samentrekken en uitzetten, waardoor spieren meer kracht en kracht krijgen en blessures worden voorkomen.
9 mobiliteitsoefeningen om te doen voordat je de dag begint
Doe deze ochtendmobiliteit voor het hele lichaam voor gezondere gewrichten. Als je naar het leven kijkt, is onderhoud een van de belangrijkste principes. Het maakt niet uit of u uw auto, het gazon of uw persoonlijke relaties onderhoudt. Zodra je het niet meer vasthoudt, valt het af. Hetzelfde geldt voor je lichaam.
Probeer deze gezamenlijke mobiliteitsroutine voor het hele lichaam wanneer u 's ochtends wakker wordt, voor uw trainingen, of wanneer u moet ontspannen en uzelf wilt bevrijden van stress.
Nek cirkels
Begin met de juiste houding. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, licht gebogen op de knieën, navel naar binnen, heupen naar beneden gebogen, armen naar de zijkanten leunend, schouders naar achteren gebogen en nek uitgelijnd met de wervelkolom. Laat je kin op je borst vallen. Beweeg uw rechteroor langzaam over uw rechterschouder.
Laat je hoofd voorzichtig naar achteren zakken en rol langzaam je linkeroor over je linkerschouder. Keer voorzichtig terug naar het centrum.
De digitale cultuur van vandaag houdt in dat je uren voor het computerscherm stopt of naar een smartphone kijkt en posturale gebreken zoals een voorhoofdshouding kan veroorzaken.
Een voorwaartse houding veroorzaakt stijve gewrichten in de cervicale wervelkolom en verlengt de spieren achter in de nek en schouders, waardoor knopen en spanning ontstaan. Nekcirkels zijn een eenvoudige en effectieve oefening om die spanning te verminderen.
Rugslag
Met je armen uitgestrekt en je ellebogen op slot (maar niet onder hyperextensie), til een arm in een rechte lijn voor je op en draai langzaam terug. Vermijd het draaien van uw romp terwijl u dit doet. Houd je vierkante heupen naar voren en je biceps dicht bij je oor aan de bovenkant van de beweging zonder je schouders te laten krimpen.
Het kogelgewricht van de schouder is een van de meest beweeglijke gewrichten in het menselijk lichaam, maar door een verkeerde houding kan de beweging na verloop van tijd verslechteren. Ergonomie is niet genoeg. Je moet beweging in de gewrichten krijgen.
Triceps-kick + schouderrotatie
Doe een beetje voorwaartse heupbeweging terwijl je je rug plat houdt. Breng je ellebogen langs de zijkanten van de ribbenkast, met je armen in een hoek van 90 graden. Strek je armen naar achteren, handpalmen naar elkaar gericht.
Schuif met een vloeiende beweging uw armen naar voren terwijl u intern uw armen draait om de rug van uw handen bij elkaar te brengen.
Draai vervolgens uitwendig uw armen en trek terug om uw ellebogen zijwaarts te knijpen terwijl u terugkeert naar de startpositie.
Volgens een studie uit augustus 2013, gepubliceerd in het Journal of Elbow and Shoulder Surgery, is progressief strekken (zoals de vorige beweging) de beste manier om gewrichtsstijfheid na een operatie te behandelen. Maar het kan helpen bij het voorkomen van een operatie met dagelijkse mobiliteitsoefeningen.
Bekkencirkels
Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, handen op je heupen. Houd je voeten stevig geplant en je kern vast terwijl je je heupen in een cirkelvormige beweging beweegt.
Elke keer dat je landt, moet er iets de impact opvangen. De spieren, pezen en ligamenten zijn niet ontworpen om alles te doen. Een stijve rug en strakke heupen zorgen ervoor dat de impact wordt overgedragen naar de spieren, pezen en ligamenten.
Na verloop van tijd veroorzaakt het verstuikingen, verrekkingen, knieën en lage rugpijn. Houd daarom de lumbale wervelkolomschijven en heupdoppen gesmeerd met bekkencirkels.
Kat - koe
Begin met je handen en knieën in een neutrale ruggengraatpositie. Adem in terwijl je je rug buigt en je hoofd en staartbeen omhoog houdt, zodat je buik op de grond valt. Adem uit terwijl je om je rug draait, trek je navel naar je ruggengraat en steek je kin naar je borst.
Als het knielen te ingewikkeld is, kunt u deze houding aanpassen door rechtop te staan en licht voorover te buigen, terwijl u uw handen op uw knieën laat rusten. Deze traditionele yogapose is geweldig voor het openen van de thoracale wervelkolom en het smeren van de schijven. Wanneer uw wervelkolom niet goed is uitgelijnd, kunnen er neurologische problemen optreden.
Ruitenwissers met poten
Ga op de grond zitten met je knieën voor je gebogen, voeten plat op de grond bij je billen en je handen naar de zijkanten achter je heupen. Laat je knieën opzij vallen en houd je botten op de grond. Til uw knieën op vanuit het midden zonder uw voeten van de grond te tillen en plaats ze aan de andere kant.
Voer deze oefening uit na lange tijd zitten of voor een training van het onderlichaam of hardlopen voor een optimaal bewegingsbereik.
Heupmobiliteit kan helpen bij het verlichten van lage rugpijn. Als de heupen niet mobiel zijn, destabiliseert het lichaam de onderrug of knieën om de mogelijkheid van verloren bewegingsvrijheid te compenseren.
Knie cirkels
Kniepijn is vaak het gevolg van verlies van mobiliteit in de heupen. Deze knieomringende oefening maakt niet alleen de spieren, pezen en ligamenten rond het kniegewricht vrij, maar maakt ook de heupen vrij.
Enkelcirkels
Ga staan of zitten en til een hiel van de grond. Buig je voet en breng je tenen naar je scheenbeen. Omcirkel de enkel en richt je tenen voor volledige extensie aan de onderkant van de beweging voordat je om de startpositie draait.
Het mobiliseren van je enkels is misschien precies wat je nodig hebt om van die vervelende hardloopblessures af te komen en eindelijk die kniebrace voor altijd kwijt te raken. Enkeldraaiingen herstellen de gewrichtsbeweging en stabiliseren daardoor de uitlijning van de knie en helpen boogverlies te voorkomen, waardoor plantaire fasciitispijn wordt opgelost.
Polsrotaties
Met je armen voor je uitgestrekt, open je je handen volledig. Breng uw vingers naar uw onderarm en omcirkel de pols gedurende 5 tot 10 herhalingen in elke richting op beide polsen.
De hele dag op een computer werken, zware gewichten in de sportschool pakken of een voorgeschiedenis hebben van pols in het verleden, kan immobiliteit van de pols veroorzaken. Dit kan lichaamsgewichtoefeningen, zoals push-ups en bepaalde yogahoudingen, ongemakkelijk of zelfs onmogelijk maken. Polsrotaties kunnen die bewegingen helpen vergemakkelijken.
