Eiwit is een van de essentiële macronutriënten voor een goede werking van het lichaam. Het is cruciaal voor alles, van het opbouwen van spieren tot het beschermen van jezelf tegen een vervelend virus. Maar eiwitten kunnen deze gunstige voordelen voor het lichaam alleen bereiken dankzij de aminozuren waaruit het bestaat. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Ons spierweefsel is gemaakt van eiwitten en ons lichaam heeft 20 verschillende aminozuren nodig om te groeien en goed te functioneren.
Hoewel het eiwit uit 20 aminozuren bestaat, slechts negen worden geclassificeerd als "essentieel" . Ze worden als essentieel beschouwd omdat ons lichaam ze niet zelf kan aanmaken, dus moeten we ze via onze voeding verkrijgen.
Om je lichaam te voeden met de hoogste kwaliteit eiwitten die je verdient, moet je ervoor zorgen dat je alle negen essentiële aminozuren (EAA's) krijgt, waardoor het een compleet eiwit is. EAA's zijn absoluut noodzakelijk voor uw lichaam om dagelijkse functies uit te voeren, wat helpt de spiermassa, een gezond immuunsysteem en sterke nagels en haren te behouden.
De negen essentiële aminozuren
- histidine. Je lichaam gebruikt histidine om weefsels te laten groeien en herstellen. Het helpt ook uw lichaam histaminen te produceren, een neurotransmitter die een rol speelt bij uw immuunsysteem, maagafscheiding en seksuele functie.
- Leucine. Het helpt uw lichaam de bloedsuikerspiegel te reguleren, eiwitten te verwerken en spieren en botten te herstellen. Het is een van de drie vertakte aminozuren (BCAA's).
- Isoleucine. Ook bekend als (geïsoleerde leucine) speelt het een belangrijke rol in de stofwisseling, energie en stressproductie van uw lichaam. Isoleucine stimuleert ook het immuunsysteem. Het is een van de drie BCAA's.
- Lysine . Het helpt het lichaamsproces te stimuleren en calcium te gebruiken, wat de ontwikkeling van collageen bevordert.
- Methionine Het is noodzakelijk voor de groei en reparatie van weefsels, methionine helpt uw cellen te beschermen tegen verontreinigingen, vertraagt de celveroudering en helpt uw lichaam selenium en zink te absorberen.
- Fenylalanine. Je lichaam zet fenylalanine om in tyrosine, een niet-essentieel aminozuur dat neurotransmitters dopamine en noradrenaline produceert.
- treonine. Threonine is een belangrijk aminozuur voor je zenuwstelsel. Bovendien helpt het de ophoping van vet in de lever te voorkomen.
- Tryptofaan. Het wordt omgezet in serotonine, een neurotransmitter die de eetlust, slaap, stemming en pijn reguleert.
- Valine . Het helpt uw lichaam een goede cognitieve functie en spiercoördinatie te behouden. Het is een van de drie BCAA's.
Maak eiwitrijk voedsel compleet met de 9 essentiële aminozuren
Volgens de FDA zijn alle dierlijke eiwitten complete eiwitten (voedingsmiddelen die alle negen essentiële aminozuren bevatten). Er zijn echter enkele plantaardige voedingsmiddelen die ook complete eiwitten zijn. Dus of je nu een veganist bent of een frequente vleeseter, er zijn veel manieren om complete eiwitten in je dagelijkse voeding op te nemen.
Complete eiwitten afkomstig van dieren:
- Vis
- Pluimvee
- Eieren
- Zuivelproducten
- Varkensvlees
- Vlees van koeien
Complete plantaardige eiwitten:
- Tofu
- Edamame
- Tempeh
- Quinoa
- Miso
- Hennep
- Boekweit
- Chia zaden
Over het algemeen hoeft u zich geen zorgen te maken dat u voldoende essentiële aminozuren in uw dieet krijgt. Als u elke dag een verscheidenheid aan voedingsmiddelen eet en voldoet aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten, ongeveer 0.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, krijgt u waarschijnlijk alle aminozuren die uw lichaam nodig heeft
Als u geen dierlijke producten eet, moet u ervoor zorgen dat u een verscheidenheid aan plantaardig voedsel eet om te bevestigen dat u alle aminozuren krijgt die u nodig heeft. Om alle EAA's in één keer te krijgen, combineer plantaardig voedsel zoals rijst en bonen, pita en volkoren hummus, of pindakaas en brood. Deze staan bekend als complementaire eiwitten.
Maar het eten van een plantaardig eiwit (zoals pindakaas) voor de lunch en een andere vegetarische eiwitbron (zoals linzen) voor het avondeten zorgt er ook voor dat je een compleet aminozuurprofiel krijgt. De sleutel is om de hele dag door een verscheidenheid aan plantaardige eiwitten te eten.
Kun je een tekort aan aminozuren hebben?
Het is mogelijk dat er een tekort is aan EAA, maar het komt niet al te vaak voor. Omdat aminozuren verantwoordelijk zijn voor de opbouw van eiwitten, kan elk proces in het lichaam dat hiervan afhankelijk is, worden beïnvloed. De symptomen zijn talrijk en kunnen variëren van verlies van spiermassa, vermoeidheid, haarverlies, zwakke en broze nagels, vroegtijdige veroudering, verzwakt immuunsysteem, slechte huidkwaliteit, tot depressie of andere stemmingsstoornissen.
In sommige gevallen kan een tekort aan aminozuren optreden als uw lichaam moeite heeft aminozuren af te breken of op te slaan voor toekomstig gebruik. Dit staat ook bekend als een stofwisselingsstoornis van het aminozuur en kan na verloop van tijd leiden tot een opeenhoping van schadelijke gifstoffen in het lichaam.
