Het coronavirus blijft nog steeds een grote bron van zorg. Deze omstandigheid kan onze angstniveaus door het dak sturen, dus sporten kan een manier zijn om onze zenuwen te kalmeren. We kunnen op dit moment echter niet naar de sportschool vanwege precies dit probleem.
Nu alles preventief is gesloten vanwege quarantaine, heb je misschien het gevoel dat je trainingen vervagen; er zijn echter veel leuke manieren om thuis actief te blijven.
Meer informatie over 8 creatieve manieren om te oefenen als je het huis niet uit kunt en blijf fit zonder iemand in gevaar te brengen.
8 manieren om actief te blijven zonder van huis te gaan
1. Dans een beetje
Maak een afspeellijst met die nummers die je, als je er gewoon naar luistert, blij van maken en je naar je eigen mentale muziekvideo brengen.
Een beetje dansen verbetert niet alleen de cardiovasculaire gezondheid, het bestrijdt ook de effecten van veroudering op de hersenen, verbetert het evenwicht en de stabiliteit, en verkleint het risico op vallen en verwondingen (Rehfeld et al., 2017).
2. Doe activiteiten terwijl je hurkt
Je hoeft niet per se in de sportschool te zijn om te squatten - je kunt ze overal doen.
Een recente studie wees uit dat kraken, wat een natuurlijk en functioneel bewegingspatroon is, niet alleen biedt hogere niveaus van spieractiviteit dan zitten , maar kan ook helpen bepaalde gezondheidsrisico's die verband houden met hart- en vaatziekten, diabetes of obesitas te verminderen (Raichlen et al., 2020).
Daarom is een squatbreak wellicht precies wat je nodig hebt. Hoe gek het ook klinkt, je kunt proberen je tanden in deze houding te poetsen. Rekening houdend met het feit dat goed poetsen minstens twee minuten duurt, kunt u deze tijd gebruiken om alle spieren in uw onderlichaam een beetje te oefenen terwijl u een goede mondhygiëne toepast.
3. Doe wat yoga
Als de angst hoog is, is yoga een uitstekende optie. Het enige wat je nodig hebt is een matje of een handdoek.
Begin met deze twee houdingen. Als je ze doet, gebruik je je hele lichaam en grijp je je hele bewegingsketen van top tot teen aan, wat erg handig is als je vele uren hebt gelegen.
3.1 Krijgershouding I
Versterkt je benen, opent je heupen en borst en is geweldig om je armen en benen te strekken.
- Begin met je voeten uit elkaar (ongeveer 6 centimeter). Zet nu een grote stap naar voren met je rechterbeen.
- Houd het linkerbeen gestrekt, buig de knie van het rechterbeen en zorg ervoor dat deze niet voorbij de enkel komt. Houd je heupen en schouders recht naar voren.
- Breng je armen omhoog naast je oren en breng je handpalmen naar elkaar toe om ze aan te raken. Opzoeken.
- Houd drie ademhalingen vast en wissel dan van kant.
3.2 Raafhouding
Versterk je armen, rug, polsen en binnenkant van de dijen met deze houding:
- Ga staan met je voeten breder dan heupbreedte uit elkaar.
- Buig je knieën en laat je romp tussen je benen zakken.
- Plaats uw handen op de grond, til uw onderbuikspieren en heupen op en plaats uw knieën op de bovenarmen.
- Breng uw gewicht over naar uw handen, leun naar voren en til langzaam een voet van de vloer, gevolgd door de andere, naar uw achterwerk toe.
- Houd drie ademhalingen vast.
4. Combineer eten en bewegen
Het is zeer waarschijnlijk dat een groot deel van de dag in de keuken wordt doorgebracht. Gebruik die tijd om wat eenvoudige beenoefeningen te doen terwijl je een gezonde maaltijd voor het hele gezin klaarmaakt.
Je been opzij of naar achteren tillen tijdens het koken kan je helpen toon je bilspieren en buitenste dijen een beetje op een creatieve manier. Je kunt zelfs meer intensiteit toevoegen door een mini-weerstandsband rond je dijen of enkels toe te voegen.
5. Maak een wandeling terwijl je aan de telefoon bent
U kunt een telefonische vergadering aannemen terwijl u thuis werkt of gewoon videochatten met vrienden. Evenzo is het gelijktijdig bewegen van je voeten tijdens het praten een uitstekende optie.
Loop door je hele huis, rond de keukentafel of de trap op en af als je die hebt. Wandelen verbetert je humeur , je energie en je immuunsysteem en je hoeft het maar 20 minuten te doen.
Door deze oefening te combineren met een andere dagelijkse bezigheid, gaat de tijd veel sneller voorbij.
6. Maak een trainingsruimte met je meubels
Zelfs zonder dat u het merkt, staat uw huis vol met niet-traditionele trainingsapparatuur die erop wacht om gebruikt te worden. Je kunt het proberen door met deze oefeningen te beginnen.
6.1 V-kraken
- Ga op je rug op een bank of bed liggen met je benen en armen gestrekt.
- Til tegelijkertijd uw romp en benen op en raak uw handen en voeten aan. Houd een paar seconden vast.
- Laat langzaam zakken naar het begin en herhaal.
- Voer 3 sets uit met 10 tot 15 herhalingen.
6.2 Helling push-ups
- Kom in een hoge plankpositie met je handen op een kruk of stoel. De handen moeten iets breder zijn dan de schouders.
- Laat jezelf zakken totdat je borst bijna de kruk of stoel raakt. Houd een paar seconden vast.
- Duw in de startpositie.
- Probeer er zoveel mogelijk te doen in 45 seconden.
7. Doe meer huishoudelijk werk
Aan huis gebonden zijn kan een kans zijn om alledaagse taken om te zetten in mogelijkheden om te sporten. Je kunt de klimmeroefening doen door je knieën op te tillen terwijl je een plankpositie behoudt met lappen om de voeten schoon te maken.
7.1 Bergbeklimmers
- Ga op een hoge plank staan, leg twee lappen onder je voeten om de vloer schoon te maken.
- Breng je rechterknie naar je borst, span tegelijkertijd je buikspieren aan.
- Breng je rechterknie terug naar de beginpositie.
- Breng je linkerknie naar je borst, schiet dan terug en verander je benen in het gewenste tempo.
7.2 Biceps curl
Als je het beu bent om vuile was op te zien stapelen en moet wassen, overweeg dan een rondje biceps curls met het wasmiddel.
- Ga staan met wat gewicht in elke hand, handpalmen naar boven en schouderbreedte uit elkaar.
- Houd je ellebogen dicht bij je zij en je borst rechtop, til de gewichten naar je schouders. Concentreer u op de top van de beweging op het buigen van uw biceps.
- Laat de gewichten langzaam zakken totdat je ellebogen volledig naar beneden zijn gestrekt zonder te vergrendelen.
8. Zorg voor wat lichaamsbeweging terwijl u aankondigingen doet
De komende weken zult u waarschijnlijk veel televisie kijken, dus kies een paar oefeningen en probeer ze elke keer dat er een advertentie verschijnt, te doen.
conclusie
Actief blijven is een goede manier om kalm te blijven tijdens deze quarantaine. U kunt deze aanbevelingen implementeren of uw eigen manieren vinden om te oefenen. Hoe dan ook, een beetje lichaamsbeweging is van vitaal belang, niet alleen om angst te verminderen, maar ook om te voorkomen dat je in deze tijd een zittend leven ingaat.
Over een uur beweging per dag is voldoende om de spanning in het lichaam te verminderen en de stemming te verbeteren, aangezien endorfines, noradrenaline, serotonine en dopamine vrijkomen tijdens het sporten.
Referenties
- Frazier, R. 8 creatieve manieren om meer te bewegen als je thuis vastzit. Voor Livestrong [Beoordeeld maart 2020]
- Raichlen, D., Pontzer, H., Zderic, T., Harris, J., Mabulla, A., Hamilton, M. en Wood, B. (2020). Zitten, hurken en de evolutionaire biologie van menselijke inactiviteit. Nationale Academie van Wetenschappen van de Verenigde Staten van Amerika. doi: 10.1073 / pnas.1911868117.
- Rehfeld, K., Muller, P., Aye, N., Schmicker, M., Dordevic, M., Kufmann, J., Hokelmann, A. en Muller, N. (2017). Dansen of fitnessen? De effecten van twee trainingsprogramma's op de plasticiteit van de hippocampus en het evenwichtsvermogen bij gezonde senioren. Grenzen in de menselijke neurowetenschap. doi: 10.3389 / fnhum.2017.00305.
