Zwangerschap is een van de mooiste fasen voor een vrouw (wanneer ze kinderen wil hebben). Het is echter is ook de fase die je lichaam het fysiekst beïnvloedt . Het is niet verrassend dat het lichaam zich moet aanpassen om een nieuw leven tegemoet te komen (wanneer er geen meer is), waaraan wordt toegevoegd dat ze stoppen met sporten , vooral in de eerste maanden. Hoe je conditie terugkrijgen na de bevalling? Schrijf deze 7 postpartumoefeningen op . U zult het verschil merken!
Wanneer en hoe weer sporten na de bevalling?
Na de bevalling dromen alle vrouwen van hun figuur en conditie van voor de zwangerschap terugkrijgen zo spoedig mogelijk. Echter, na de bevalling je kunt geen enkele oefening doen of op welke manier dan ook . Wanneer is het gepast om postpartum-oefeningsroutines te starten? Hoe ze te doen?
In quarantaine periode van zes tot acht weken dat volgt op de bevalling, ons lichaam is nog steeds in de herstelfase , onderhevig aan lichamelijke en hormonale veranderingen en bloedverlies vanaf de bevalling. Daarom is het tijdens deze eerste weken af te raden om oefeningen met hoge intensiteit uit te voeren .
Het is beter om begin klein, geleidelijk . Houd er rekening mee dat de belasting in het bekkengebied merkbaar is en dat u zeer waarschijnlijk zwakke benen zult opmerken.
Wat nog meer, als je je lichaam forceert om bepaalde soorten oefeningen of sporten te doen, u kunt meer incontinentie veroorzaken , met de problemen die dit met zich meebrengt.
Dus, laat je lichaam je vertellen of de tijd rijp is , met inachtneming van de eerste paar weken met onopvallende activiteit ( loopt zijn de meest aanbevolen). U kunt het beste uw gynaecoloog raadplegen.
De 7 beste postpartum-oefeningen om in vorm te blijven
Houdingseducatie na de bevalling
De baby goed opvangen na de bevalling is de sleutel voor de moeder om te vermijden rugproblemen naast het niet lijden aan disfuncties in de bekkenbodem.
Tijdens de bevalling zijn de blaas, baarmoeder en rectum enorm verwijd , en kan zelfs misplaatst worden door inspanning. Een slechte houding om de baby in je armen te houden kan leiden tot: ongemak in de baarmoeder , vooral in het begin wanneer het moet terugkeren naar zijn gebruikelijke grootte en ruimte.
De postpartum posturale opvoedingsoefening die we voorstellen duurt maar 3 minuten , wat geen tijd kost.
Hoe postpartum posturale opvoedingsoefening uit te voeren?
Om dit te doen preventieve postpartum oefening , ga zo mogelijk voor een spiegel staan (het helpt om de houdingsfout te zien en de bijbehorende correcties aan te brengen). Voer een dubbele beweging uit: de voeten, zet ze op de grond terwijl u de wervelkolom optilt totdat deze recht is. Houd uw voeten altijd een beetje uit elkaar.
Hoe lang is het raadzaam om deze oefening na de bevalling vol te houden? Een minimum van 3 maanden, met een ideaal van 6 maanden, met herhalingen van minimaal twee keer per dag .
Billen verstevigen na de bevalling
Als je echt wilt regelen de bekkenbodem , je moet niet alleen de direct betrokken spieren trainen, maar ook de spieren die de regio stabiliteit geven. Het verstevigen van de billen is een manier om je vorm, figuur en ook problemen in het bekkengebied voorkomen .
Welke postpartum-oefening is goed om je bilspieren te versterken?
Ga op je rug liggen, buig je knieën en ondersteun je voetzolen goed. Adem in en, laat de lucht ontsnappen, til je bekken zo ver mogelijk op totdat de ondersteuning het midden van de rug is. Keer dan langzaam terug naar de startpositie.
Doe deze oefening tenminste eenmaal per dag gedurende minimaal drie maanden . Het is waarschijnlijk dat u na die tijd uit eigen vrije wil blijft oefenen!
Twee postpartum-oefeningen om de buik te versterken
De buik is een van de meest gevoelige gebieden na de bevalling. Het is degene die de maximale inspanning en de maximale ontsluiting vraagt, dus we moeten heel voorzichtig zijn wanneer we de oefeningen in dit gebied moeten hervatten. Stop bij het minste ongemak met sporten : intra-abdominale druk kan blijvende schade veroorzaken.
Oefening 1: plank met terugtrap
Ga met je gezicht naar beneden liggen, gebruik je onderarmen en rug, de ballen van je voeten als voorsteun. De rest van het lichaam zal in de lucht zijn. Trek je bilspier aan terwijl je je been naar achteren tilt en keer terug naar de startpositie nadat je je been een paar seconden omhoog hebt gehouden. Herhaal 7 keer met elk van de benen . Als u zich in het begin te moe voelt, draai dan uw benen achter elkaar.
Oefening 2: hypopressieve buikgymnastiek
Ga staan met je knieën en armen licht gebogen. Het is belangrijk dat de voeten parallel staan. Haal nu diep adem en voer dan een volledige uitademing uit. Stop met ademen en probeer je buik naar binnen te trekken zoals Shakira doet in haar buikdansen. Houd de pose ongeveer 15 seconden vast en adem in . Herhaal de oefening voor vijf keer, meerdere keren per dag.
Deze oefening is bedoeld om versterk de gehele buikgordel , dat is het gebied dat het meest verzwakt tijdens de zwangerschap.
Oefening om de balans te verbeteren en het hele lichaam te versterken
Hoe krijg je alle voordelen van de vorige oefeningen in één? Met deze oefening herstellen we ook onze balans en houding .
De oefening bestaat uit opstaan, slechts op één been leunen, en de ander terugbrengen, zodat de gluteus samentrekt . Terwijl je je been naar achteren brengt, til je je tegenovergestelde arm op in een positie die zo dicht mogelijk bij 180 graden ligt. Keer langzaam terug naar de startpositie.
Je kunt de oefening intensiveren als je, terwijl je ademt, de gecreëerde as kantelt om maximale horizontaliteit te bereiken. Presteren 6 herhalingen op elk been minstens één keer per dag gedurende minstens drie maanden .
Postpartum oefening om de hamstrings te strekken
Met deze oefening om weer in vorm te komen na de bevalling, kun je ontspan je rug en help de positie van het bekken te verbeteren .
Vanuit een liggende positie, maak een band van een touw of stoffen riem . Neem de punt van de voet mee en probeer de hiel zo ver mogelijk naar het plafond te brengen zonder de buik te beschadigen. Houd de positie ongeveer 10 seconden vast en rust dan. Herhaal de beweging 5 keer met elk van je benen.
Bekkenbodem en transversale abdominale activeringsoefening
Voor deze oefening heb je een medicijnbal of een grote Pilatesbal nodig. Ga op de bal zitten en plaats je hielen net onder je knieën, haal diep adem. Als je gaat uitademen, sluit je de ribben, stop je de navel in en til je ongeveer twee centimeter per voet op. Als je een beetje balans nodig hebt, ondersteun dan je vingertoppen. Het is heel belangrijk dat tijdens de postpartum-oefening behoudt u uw lumbale kromming .
Welke oefeningen om postpartum te vermijden?
Nu we de hebben gezien beste postpartum oefeningen die je thuis kunt doen lanceerden we een waarschuwing: er zijn oefeningen die je beter kunt vermijden tot er minimaal 12 maanden verstreken zijn, ongeacht of het een natuurlijke bevalling of een keizersnede is.
Sommige van de oefeningen die niet worden aanbevolen tijdens de postpartum zijn de: buikspieren, de oprollen van Pilates, hardlopen of oefeningen doen met sprongen . Onthoud dat u de frequentie en intensiteit van elk van deze postpartumoefeningen kunt verhogen, afhankelijk van hoe u intern herstelt.
