We houden er allemaal van om te pronken met een goed lichaam en een goed gevoel over onszelf. Hiervoor is het belangrijk dat we goed voor onszelf zorgen, gezond eten en sporten. Om deze reden zullen we er in dit artikel enkele beschrijven beenoefeningen met TRX . Je zult de veranderingen in korte tijd opmerken, je hoeft alleen maar constant te zijn.
Beenoefeningen met TRX
De TRX is een suspension training systeem dat bestaat uit een harnas met twee handvatten en dat aan elke deur, boom of soortgelijke elementen kan worden verankerd om het lichaam intensief te bewerken. Er zijn talloze oefeningen om bijvoorbeeld de armen en de rug te versterken, maar in dit artikel zullen we ons concentreren op de been oefeningen .
Beenverlenging
Om de hamstrings en quadriceps, we kunnen deze beweging uitvoeren vanuit de plankpositie, dat wil zeggen met de voeten vastgemaakt aan de TRX-grepen, hangend.
Vanaf dit moment, met het lichaam uitgelijnd van het hoofd tot de hielen en met de benen gestrekt, gaan we buig de laatste en keer langzaam terug naar de startpositie .
Hamstring-krul
Om specifiek de hamstrings of hamstrings en ook versterk de bilspieren , waarmee we deze beweging kunnen uitvoeren TRX .
We gaan met het gezicht naar boven op de grond liggen en plaatsen onze hielen op de TRX-grepen. Op deze manier moeten we dat doen trek de buik samen en til de heupen op zodat alleen de bovenrug op de vloer blijft rusten.
Vanuit deze positie gaan we de knieën buigen breng de hielen naar de billen terwijl we tegelijkertijd het bekken omhoog brengen om de beweging mogelijk te maken.
Pistool squat
De single beenhurk of pistoolhurk is een werkelijk complexe en veeleisende oefening, maar met TRX we kunnen dit bereiken door de handgrepen als ondersteuning te gebruiken.
Hoewel we mogen geen geweld gebruiken met de armen , maar probeer alle inspanning te concentreren op het enige been dat op de grond rust, deze grip kan ons een minimale stabiliteit geven en ons helpen de oefening te volbrengen.
Het is belangrijk om laat de billen zoveel mogelijk zakken en duw ons omhoog met ons been. Denk er ook aan om te hurken, zodat de bilspieren naar achteren moeten gaan en de knie nooit voorbij de punt van de voet mag komen.
Vanuit deze complexe oefening kunnen we uitvoeren 2 tot 3 series van elk 10 of 12 herhalingen , aan beide kanten.
Strides
Het eerste dat we moeten doen, is de handvatten van de TRX en trek ze terug. Later moeten we ook onze armen naar achteren strekken. Vervolgens dalen we met een van de knieën af tot deze heel dicht bij de grond is, zonder deze aan te raken. Wij moeten houden onze rug neutraal zo veel mogelijk.
De nek moet in één lijn liggen met de rug , om te voorkomen dat er onnodig spanning op komt te staan. Nadat we een van de benen hebben gebogen, gaan we terug naar de startpositie. Later zullen we hetzelfde doen met het andere been.
Deadlift met één been
De deadlift is essentieel als het gaat om het bereiken van goed spierwerk dat de bilspieren en benen versterkt. Bovendien is een van de meest complexe varianten de eenbenige deadlift die we kunnen uitvoeren door onze handen op de TRX's grepen.
We dalen af met één been als enige steun, en de knie licht gebogen, en we stijgen langzaam op met kracht met het been en niet met de armen.
Het is essentieel concentreer de kracht in het onderlichaam en houd de rug tijdens de hele oefening recht om blessures te voorkomen. Van deze beweging kunnen we uitvoeren 2 tot 3 series van elk 15 tot 20 herhalingen , aan beide kanten.
hurken
Het eerste wat we moeten doen is pak de handgrepen van de TRX en trek ze naar achteren . We zullen ze vastgrijpen met onze handen in een neutrale positie. Dat wil zeggen, met de knokkels naar voren gericht
Door de banden maximaal uit te rekken, moeten we met de oefening beginnen. Ze moeten onder spanning staan, zodat ze ons goed kunnen vasthouden terwijl we bezig zijn squatten met TRX .
Vervolgens moeten we buig de knieën en gooi de bilspieren naar achteren . We zullen naar beneden moeten gaan totdat de parallel tussen de knie en de heup wordt verbroken of totdat de hoek van 90 graden die de heup en de knie vormen, wordt verbroken.
Rug en nek
De rug moet tijdens de oefening in een neutrale positie staan. Om dit te doen is het essentieel dat we het gebaar van zitten maken terwijl we naar beneden gaan. Het naar achteren trekken van je bilspieren zal cruciaal zijn.
Wij zullen ook behouden de nek in een neutrale positie altijd uitgelijnd met de romp. Terwijl u deze beweging uitvoert, de armen moeten te allen tijde recht blijven .
Uitval aan de zijkant
Een andere beenoefening met TRX is de laterale uitval . Om het uit te voeren, gaan we met ons gezicht naar het ankerpunt van de staan TRX , in een verticale positie met de knieën licht gebogen. Om de oefening uit te voeren, maken we een zijwaartse stap met één been, terwijl we het andere op het startpunt laten staan. We zullen de oefening met beide benen afwisselen.
