De billen zijn een deel van het lichaam dat velen van ons willen versterken en versterken, ook al vereist het meer inspanning en werk dan andere gebieden. Om u bij deze taak te helpen, hebben we een reeks van oefeningen om de billen mooi vorm te geven zodat u ze op een eenvoudige en effectieve manier kunt afstemmen.
Gluteale anatomie
Voordat we op het onderwerp ingaan, gaan we u uitleggen hoe deze spier wordt gevormd, aangezien het belangrijk is om de anatomie van dit deel van het lichaam te kennen om precies te weten waaraan u werkt tijdens het sporten.
De spiergroep die de billen vormt, bestaat uit drie spieren:
- Gluteus maximus: Het is het buitenste van allemaal en geeft de ronde vorm. Zijn functies omvatten het strekken van de heup, het extern draaien en het stabiliseren van het bekken. Het is de spier die u het meest zult moeten werken omdat deze het meest volumineus is van de groep.
- Gluteus medius: Het bevindt zich op het laterale deel van de heup en fungeert als de abductorspier van de benen. Dat wil zeggen, het stelt u in staat uw been lateraal te bewegen.
- Gluteus min: Het is de kleinste van allemaal en vervult ook de functie van de heupabductor, maar met minder intensiteit.
Oefeningen om de billen een mooie vorm te geven
We stellen zeven oefeningen voor om je zonder complicaties een mooie vorm aan je billen te geven en die je thuis of in de sportschool kunt doen. Met een paar minuten per dag zul je zien hoe de resultaten er in de loop van de weken uitzien.
1. Bilbrug
De glute brug , in het Engels bekend als glute brug , is een oefening waarmee je gaat werken, vooral de gluteus maximus en waarmee je een goede toning krijgt. Het is gemakkelijk te doen en geweldig voor beginners. Je hebt alleen een mat nodig om je rug te ondersteunen.
Ga op je rug liggen met gebogen knieën, de voetzolen op de grond en je armen dicht bij je lichaam. Hef je heupen op en span je bilspieren aan om deze positie een paar seconden vast te houden. Ga beetje bij beetje terug naar de startpositie en herhaal de beweging.
2. Sumo-squat, een van de beste oefeningen om je billen mooi vorm te geven
De hurkzit , zoals de naam suggereert, is een variatie op de traditionele squat, hoewel het veel meer gericht is op bilspierwerk.
Om dit te doen, moet u uw voeten iets meer van elkaar scheiden dan de breedte van uw schouders. Met je rug recht laat je heupen zakken tot aan je knieën en keer dan terug naar de uitgangspositie .
U kunt de oefening met verschillende snelheden doen, zodat de spier op verschillende manieren werkt. U bereikt meer effectiviteit als de spier niet altijd hetzelfde werkt.
3. Schreden
De schrijden is een oefening die in veel routines is opgenomen, omdat het eenvoudig is en de resultaten zeer effectief zijn.
Ga rechtop staan en strek een been naar achteren alsof u een stap zet. Buig de knie van het voorste been in een hoek van 90 graden. Het is belangrijk om uw evenwicht te bewaren en een paar seconden vast te houden, en dan weer omhoog te gaan. Wissel van been en voer dezelfde beweging uit.
U kunt de moeilijkheidsgraad verhogen naarmate u meer spieren opbouwt door gewicht toe te voegen. We raden een halter aan in elke hand of een verzwaarde staaf.
4. Viervoetige zijbeenverhogingen
Met deze beweging kun je de gluteus medius bewerken, het deel van de spiergroep dat verantwoordelijk is voor de abductie van de benen.
Je zult jezelf op de grond moeten plaatsen in een viervoeterhouding en hef een van de benen lateraal op, terwijl u de knie gebogen houdt Houd een paar seconden vast en laat je been weer zakken. Voer dezelfde beweging uit met het andere been.
Om de beweging comfortabeler uit te voeren, raden we aan om een mat te gebruiken om de impact van het gewicht op de knie te verminderen. Denk eraan om altijd uw rug recht te houden.
Als deze oefening u gemakkelijk lijkt, kunt u extra moeilijkheid toevoegen door elastiekjes op de benen te gebruiken zodat de spier meer werkt.
5. Spring squat
De spring squat is een variant van de traditionele kraakpand, net als de sumokraak. Bij deze oefening wordt de gluteus minimus getraind.
Om dit te doen, spreidt u uw benen tot uw voeten op heuphoogte staan. Met je rug recht laat je heupen zakken zoals bij een normale squat en duw jezelf snel omhoog met alle kracht die je tijdens de afdaling hebt verzameld Demp de sprongafdaling goed met je benen.
Het is een oefening die wat meer kracht vereist. We raden aan om ongeveer 10 herhalingen en 5 reeksen te doen.
6. Trap naar de bilspier
De bilspier is een andere oefening die u thuis of in de sportschool kunt doen met behulp van een mat.
Je zult in een viervoeter moeten komen en Strek uw rechterbeen naar achteren alsof u met uw hiel wilt trappen Houd deze positie vast en trek uw bilspier gedurende 3 seconden samen. Keer terug naar de startpositie en doe hetzelfde met je linkerbeen.
Het is belangrijk om tijdens de oefening altijd uw rug recht te houden. Hoewel er bij deze oefening meer spieren betrokken zijn, werk je voornamelijk aan de gluteus maximus en gluteus medius.
7. Step, nog een van de beste oefeningen om de billen mooi vorm te geven
Uitvoerend step-ups is een leuke oefening om je bilspieren te trainen.
Je kunt het doen met een verstelbare trede, een doos of een trede. Plaats een voet op de doos en de andere op de grond. Hef de knie van de voet die op de grond staat richting je borst zodat het been dat op de box rust recht is. Controleer de afdaling en voer dezelfde oefening uit met het andere been. Help jezelf met je armen om je evenwicht te bewaren.
Het is een oefening die veel werkt op de gluteus medius, een spier die ingrijpt in de balans van het lichaam.
Dit is onze selectie van oefeningen waarmee u gemakkelijk een stevige billen krijgt. U zult de resultaten opmerken na enkele weken training. Het is natuurlijk noodzakelijk dat je constant in de praktijk blijft en goed eet dieet met weinig vet en rijk aan eiwitten en koolhydraten, die uw lichaam helpen om spieren op te bouwen.
