Wil je graag CrossFit beoefenen maar durf je niet omdat je denkt dat je niet in voldoende fysieke conditie bent? Zie jij jezelf niet in staat om de typische oefeningen van een trainingsbox uit te voeren?
CrossFit is een booming sport. Steeds meer centra zijn toegewijd aan dit type training, maar veel mensen twijfelen aan hun vermogen om het te oefenen en besluiten het opzij te zetten uit angst dat ze de voorgestelde training, de zogenaamde WOD, niet kunnen voltooien.
Leer te pas CrossFit aan uw mogelijkheden aan en de sessies kunnen voltooien.
Hoe zich aanpassen aan CrossFit-routines?
1. Verminder het gewicht van de WOD
Sommige trainingen worden gemarkeerd door eerder ingestelde gewichten. Houd er rekening mee dat deze kilo's voor ervaren sporters zijn, dus je zult nooit kunnen beginnen met trainen met het vastgestelde gewicht. Je zult het moeten verlagen en aanpassen aan je niveau.
Schaam je niet om de gevestigde gewichten te verlagen, want iedereen die in deze sport begint, doet dat. Het zou een vergissing van uw kant zijn om het niet te doen, aangezien ik er zeker van ben dat u de training niet zult kunnen voltooien, en als u dat wel doet, zult u veel stemmen krijgen met een blessure.
2. Verminder herhalingen
Zoals het gewicht waarmee ze moeten worden uitgevoerd in sommige trainingen wordt vastgelegd, wordt dit ook gedaan met de herhalingen.
De trainingen hebben de herhalingen gemarkeerd die moeten worden uitgevoerd om de oefening te veranderen of de serie te voltooien. Ze zijn meestal hoog, dus u moet het aantal herhalingen verlagen en ze aanpassen aan uw fysieke conditie.
Begin de eerste trainingen niet met een te hoog werkvolume, omdat u dan uitgeput raakt en u de rest van de training niet kunt voltooien. Hij denkt dat het altijd beter is om te blijven verlangen naar meer dan een paar dagen pijn te hebben en niet naar de trainingsbox te kunnen gaan.
3. Pas het bewegingsbereik aan
Sommige oefeningen vereisen een bewegingsbereik dat niet iedereen heeft. Een duidelijk voorbeeld van dit type oefening kan de snatch zijn. Als dit bij u het geval is, hoeft u alleen maar uw monitor te vragen deze te vervangen door een andere gelijkwaardige oefening die gemakkelijker uit te voeren is, of u doet deze gewoon niet en gaat door naar de volgende oefening.
Vanaf hier raden we je aan om tijdens en na de training wat tijd door te brengen om de bewegingspatronen van de meer complexe oefeningen goed te assimileren om ze in de volgende trainingssessies te kunnen opnemen.
7 CrossFit-oefeningen geschikt voor iedereen
1. Australische chin-ups in plaats van conventionele chin-ups
De pull-up is een van de steroefeningen in alle trainingen en dus ook in CrossFit. Het is een zeer complete oefening, maar er is veel kracht voor nodig om het uit te voeren.
Er zijn veel varianten van deze oefening, maar een van de meest complete en die dezelfde spieren werkt als deze zijn de Australische chin-ups. Om ze uit te voeren:
- Ga op de grond liggen en houd de stang op borsthoogte.
- Ondersteun je benen op een bankje.
- Houd je rug altijd recht en je buik strak.
- Handen die de stang vastgrijpen op dezelfde breedte als bij het bankdrukken.
- Trek om je borst naar de bar te brengen.
2. Pistolen hurken met behulp van een elastische band
De pistool squats of squats met één been zijn een geweldige oefening om de hele beenspieren te trainen, maar het vereist veel kracht en techniek om het correct uit te voeren. Vanaf hier willen we je helpen het te doen, hoe sterk je ook bent.
- Plaats een powerband die gespannen is ter hoogte van je heupen.
- Strek voor haar een been naar voren en voer met het been dat je hebt ondersteund een squat uit.
- Je moet op de elastische band gaan zitten en zo ver mogelijk naar beneden gaan.
- De spanning die je op de weg naar beneden hebt gecreëerd, zal je helpen omhoog te gaan en de beweging te voltooien.
3. Russische schommels in plaats van Amerikaanse schommels
De swing is een ballistische beweging waarbij vooral de bilspieren en de buik betrokken zijn. Er kunnen twee soorten schommels worden onderscheiden, de Amerikaanse, die een bredere beweging heeft, omdat je de kettlebell boven het hoofd moet heffen en de Russische schommel, die verschilt van de vorige in de route doordat je alleen de kettlebell hoeft op te heffen tot borsthoogte.
In het begin is het beter dat je je houdt aan de Russische schommel omdat het een kortere route is, heeft u minder foutenmarge bij het uitvoeren van de beweging. Ervoor:
- Houd een kettlebell met beide handen vast en laat hem tussen je benen vallen.
- Voer een beenbuiging uit en til de kettlebell met behulp van een heupstoot in een wiegende beweging op tot borsthoogte, waarbij u de beweging simuleert alsof u vaart wilt krijgen om het gewicht te lanceren.
4. Overhead-barbell-squats in dozen
Snatchen is een van de steroefeningen in CrossFit. Het is een functionele oefening die alle spieren van ons lichaam traint. Omdat het echter een zeer complete oefening is, is het ook een oefening waarvan de uitvoering vrij gecompliceerd is, omdat er een grote coördinatie en bewegingsbereik nodig is om de oefening in zijn hele bewegingsbereik uit te voeren.
Daarom zijn we van mening dat je moet beginnen met het verkorten van je bewegingsbereik om slechte techniek te voorkomen, en in plaats daarvan boxed overhead barbell squats te doen. Ervoor:
- Ga op een bank zitten met een halter boven je hoofd en gebruik een brede greep.
- Houd je wervelkolom zo gefixeerd mogelijk.
- Sta op terwijl u de positie vasthoudt en ga weer zitten.
5. Pica-push-ups
Omgekeerde push-ups zijn misschien een van de favoriete oefeningen van Crossfitters, maar voor nieuwkomers is het een van de meest complexe oefeningen in WOD's. Naast een redelijk goede houdingsregulatie heb je veel kracht in je schouder nodig.
In plaats daarvan kun je snoek push-ups uitvoeren om je beter aan te passen aan de beweging. Ervoor:
- Plaats je benen op een kist of bank.
- Maak een back-up met uw handen totdat u verticaal staat ten opzichte van de grond en voer een push-up uit met de steun van uw benen op de box en de handpalmen op de grond.
6. Vooruitgang om het touw te beklimmen
Vind je het touw een onmogelijke oefening voor het niveau dat je nu hebt? Maak je geen zorgen, je kunt altijd beginnen met het klimmen van het touw vanaf een meer initieel niveau, zelfs zittend. Ervoor:
- Ga zitten en houd het touw met beide handen vast en begin het touw te beklimmen door afwisselend met de ene en de andere hand omhoog te gaan.
- Ga opstaan met behulp van je benen totdat je staat.
- Voer de afdaling uit met behulp van uw handen terwijl u uw benen buigt totdat u weer zit.
7. Individuele touwsprongen
Veel van de trainings-WOD's die bij CrossFit worden uitgevoerd, zijn onder meer: dubbele touwsprongen . Dit kan een probleem zijn voor mensen met minder ervaring in dit soort oefeningen, zodat velen depressief worden en de training opzij zetten.
Een alternatief voor de dubbele sprongen die in de routines worden voorgesteld, zijn de eenvoudige sprongen. Als jij een van degenen bent die nog steeds niet genoeg vaardigheid met het touw heeft, hoef je je niet slecht te voelen en te stoppen met trainen. Je hoeft alleen maar de ene sprong voor de andere te verwisselen en verder te gaan met de oefeningen.
conclution
Als je je aangetrokken voelt tot de beoefening van CrossFit, maar bang bent om de trainingen niet te kunnen voltooien, gebruik dan de wijzigingen die we hier voorstellen. Beetje bij beetje zul je lenigheid krijgen en de oefeningen voltooien met je originele bewegingspatroon.
Referentie
- Collete, Stohler. 11 manieren om CrossFit minder intimiderend te maken. Voor levenslust. ⌈Herzien februari 2017⌋.
