Veel mensen denken dat je gewichten of een trekstang nodig hebt om je rug te trainen, maar dit is niet waar. Rugoefeningen met lichaamsgewicht zijn ook een effectieve manier om de spieren van dit deel van ons lichaam te versterken zonder naar de sportschool te gaan of te kopen specifieke apparatuur. Dit soort oefeningen waarbij je je eigen lichaamsgewicht als weerstand gebruikt, is over het algemeen zeer compleet en uitstekend geschikt voor het activeren van de kern en andere stabiliserende spieren van het bovenlichaam.
Waarom zijn lichaamsgewicht-rugoefeningen belangrijk?
Een sterke rug hebben is niet alleen belangrijk voor een gedefinieerd en aantrekkelijk lichaam, maar het is ook een geweldig hulpmiddel om u te helpen gezond te blijven. Samen met je buikspieren, een goed geconditioneerde rug kan uw wervelkolom beschermen, de uitlijning van het lichaam verbeteren en u helpen spanningen en spanningen te voorkomen .
De meeste mensen hebben tegenwoordig een zittende baan, waarbij ze urenlang in een voorovergebogen houding moeten zitten die veel spanning op de wervelkolom legt. Regelmatig lichaamsgewicht oefeningen doen kan de houding verbeteren en is de meest effectieve methode om rugpijn te voorkomen Hier zijn 7 van deze oefeningen die u thuis kunt doen.
De 7 beste lichaamsgewicht-rugoefeningen om thuis te doen
Superman
De eerste van de lichaamsgewicht-rugoefeningen is de superman. Om dit te doen, ga op uw buik liggen met uw armen en benen gestrekt , met de handpalmen naar de grond gericht. Vanuit deze positie, hef uw armen en benen tegelijkertijd op zonder ze te buigen Doe drie sets van 10 tot 12 herhalingen.
Superman met eikel
Deze oefening wordt uitgevoerd vanaf de vorige, met het verschil dat, na het heffen van de armen, in plaats van ze statisch te laten, moet je ze krimpen door ze naar achteren te trekken totdat de schouderbladen elkaar raken Herhaal 10-12 keer voor 3 drie sets met rust ertussen.
Push-ups met brede opening
Ga op je buik liggen, met je voeten op hun tenen gestut en je armen naar beide kanten gespreid met de handpalmen naar beneden Knijp in je bilspieren en kern om je ruggengraat recht te houden. Buig je ellebogen zodat je borst op de grond valt , knijpen in je rug aan de onderkant van de beweging. Duw vervolgens je borst terug naar de beginpositie. Drie sets van 10-12 herhalingen.
Hoogte van ledematen
Ga op handen en voeten op de grond liggen, met uw handen op schouderhoogte gespreid en uw knieën in lijn met uw heupen. Terwijl je in je kern en je rug recht houden, hef uw rechterarm op en strek deze naar voren terwijl u tilt en naar achteren duwt met uw linkerbeen Verwissel dan armen en benen. Doe 10 tot 12 herhalingen.
Heup liften
Nog een van de beste lichaamsgewicht-rugoefeningen, vooral voor het werken aan uw onderrug , is de heuplift. Lieg om dit te doen op je rug met je benen gebogen , je knieën uitgelijnd met je enkels, en je armen uitgestrekt aan beide zijden van je lichaam. Vanuit deze positie, knijp in je bilspieren om je heupen op te heffen Doe drie sets van 12 herhalingen.
Push-ups met rotatie van het bovenlichaam
Ga op uw buik liggen, met uw voeten op de tenen en uw handen aan beide zijden van uw lichaam, op schouderhoogte (u moet uw ellebogen buigen). Knijp in je bilspieren en kern om je ruggengraat recht te houden. Vanuit deze positie, duw jezelf met je armen om ze te strekken en til je borst van de grond, zodat je ondersteund wordt op de handpalmen met je armen volledig gestrekt.
Vervolgens draai je lichaam naar links en til je rechterarm op naar het plafond, zodanig dat je ondersteund blijft op je linkerhand en voet proberen de positie vast te houden, als een zijplank. Laat jezelf weer zakken naar de beginpositie, krimp je armen en herhaal met de andere kant. Drie sets van afwisselende kanten van 10-12 herhalingen.
Muurschouder gaat omhoog
Om de laatste van de lichaamsgewicht-rugoefeningen uit te voeren, heb je de hulp van de muur nodig. Ga tegen de muur leunen en spreid je armen naar beide kanten, zodat je schouders een rechte hoek met je nek maken. Van daaruit, en zonder haal je armen in een mum van tijd van de muur, strek je armen omhoog en buig ze vervolgens naar beneden terwijl je nog steeds in je knijpt kern Drie sets van 10-12 herhalingen.
