De quadriceps zijn een van de belangrijkste spieren in de benen en helpen u stabiliteit en flexibiliteit te geven . In die zin komen ze tussen in uw dagelijkse bezigheden als u loopt, rent, springt, fietst, opstaat of staat. Om deze reden is het is belangrijk om ze te oefenen om ze te versterken en uw mobiliteit te verbeteren . Lees meer over de beste quadriceps-oefeningen die je thuis kunt doen zonder speciale materialen te kopen!
De beste quad-oefeningen die je thuis kunt doen
De quadriceps zijn de sterkste en grootste spieren in het lichaam. Op dezelfde manier doen ze bestaan uit 4 soorten spieren die u vanuit huis kunt oefenen, zoals de rectus femoris en de laterale, mediale en intermediaire vastus .
Kraakpanden
Kraakpanden zijn een van de beste quad-oefeningen die je thuis kunt doen omdat ze eenvoudig zijn en u alleen uw lichaamsgewicht gebruikt om te oefenen.
Stappen om te hurken
- Ga staan met je rug recht en je billen iets naar achteren.
- Strek uw handen uit en houd ze parallel aan de grond.
- Buig je knieën en heupen totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Er moet ook een hoek van ongeveer 90 graden zijn tussen uw knieën en heupen.
- Houd de positie een paar seconden vast en probeer uw evenwicht te bewaren.
- Keer terug naar de beginpositie en herhaal.
Spieren getraind in kraakpanden
Quadriceps, adductoren, hamstrings, bilspieren, heupbuigers, kuiten, soleus en hamstrings.
Herhalingen
3 sets van 12 herhalingen.
Aanbevelingen voor squats
- Om mogelijke verwondingen te voorkomen, it Het is belangrijk dat uw rug recht is en dat u uw ogen recht vooruit houdt . Op deze manier voorkomt u onnodige belastingen die stress of letsel kunnen veroorzaken.
- Als squats aanvankelijk moeilijk zijn u , u kunt een stoel of bank gebruiken en uzelf langzaam in zittende positie laten zakken .
- Als je de inspanning van de oefening wilt vergroten, kun je je knieën en heupen iets meer buigen. In die zin moeten de heupen bij het buigen lager zijn dan de knieën. Je kunt ook springen of je hielen op een oppervlak zetten om ze een beetje omhoog te brengen. Hetzelfde, u kunt de tijd dat het lichaam wordt gebogen verlengen om de spieren meer te laten werken .
Isometrische squats
Isometrische squats zijn oefeningen die u zullen helpen uw quadriceps op een dynamische en efficiënte manier te trainen . Bij dit type squat blijven de quadriceps gedurende de hele oefening actief.
Stappen om isometrische squats te doen
- Ga met je rug tegen een stevige muur of steun staan. De afstand tussen uw lichaam en de muur moet vergelijkbaar zijn met die tussen uw knieën en heupen.
- Houd je voeten op de grond en leun met je lichaam achterover tegen de muur.
- Laat je armen vallen en houd ze parallel aan de muur, ondersteun ze van het oppervlak.
- Laat jezelf langzaam zakken, leunend tegen de muur, totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Tussen je knieën en heupen moet een hoek van ongeveer 90 graden zijn.
- Houd de positie een paar minuten vast en kom langzaam omhoog totdat je je lichaam recht houdt, met de enkels licht gebogen.
- Herhaal vanaf stap 2.
Spieren die worden uitgeoefend in isometrische squats
Quadriceps, adductoren, hamstrings, bilspieren, heupbuigers, kuiten, soleus, hamstrings, lumbale en rectus abdominis.
Herhalingen
3 sets van 10 herhalingen.
Aanbevelingen voor het doen van isometrische squats
- Om te voorkomen dat onnodige belastingen worden toegepast die letsel kunnen veroorzaken, is het Het is belangrijk dat u uw rug te allen tijde recht houdt . U moet ook uw blik recht vooruit houden om te voorkomen dat u uw spieren belast.
- Als je de vraag naar dit soort squats wilt verhogen, kun je je knieën en heupen iets meer buigen. Op deze manier moeten de heupen in een lagere positie zijn dan de knieën om de intensiteit tijdens het klimmen te vergroten. Daarnaast, je kunt de oefening met slechts één been doen, terwijl je het andere gestrekt houdt, maar zonder de grond te raken .
Lunges of lunges
Lunges zijn een van de quadriceps-oefeningen die u gemakkelijk thuis kunt doen en gemakkelijk.
Stappen om te stappen
- Sta rechtop.
- Laat uw armen zakken, strek ze uit zodat ze evenwijdig aan de grond zijn of breng ze naar uw nek.
- Houd een voet op de grond en schuif de andere een lange stap naar voren.
- Buig een knie omhoog en de andere naar beneden, breng hem naar de grond, maar raak hem niet aan om letsel te voorkomen.
- Houd de positie een paar seconden vast en strek je benen totdat je lichaam omhoog is en je knieën niet gebogen zijn.
- Herhaal vanaf de startpositie, maar wissel uw voeten zodat de oefening homogeen is.
Spieren getraind in de pas
Quadriceps, adductoren, hamstrings, bilspieren, heupbuigers, kuiten, soleus en hamstrings.
Herhalingen
3 sets van 10 herhalingen.
Aanbevelingen om vooruitgang te boeken
- Om verwondingen te voorkomen, u moet de oefening uitvoeren in een open ruimte en vrij van voorwerpen die u kunnen beschadigen . Evenzo moet u uw rug recht houden en uw hoofd naar voren gericht om spierspanning of onnodige belasting te voorkomen.
- Als u het moeilijk vindt of uw evenwicht verliest, u kunt deze oefening doen zonder van been te wisselen . In die zin moet u de oefeningen in twee reeksen verdelen en in elke reeks hetzelfde aantal herhalingen uitvoeren.
- Als u de vraag naar lichaamsbeweging wilt vergroten, je kunt ze doen door te lopen of te springen tijdens het klimmen . Je hebt echter meer ruimte nodig om je quads met deze varianten te laten werken.
Bulgaarse kraakpanden
Bulgaarse kraakpanden zijn een van de beste quadriceps-oefeningen die je thuis kunt doen zonder dure apparatuur , aangezien u uw lichaamsgewicht zult gebruiken.
Stappen om de Bulgaarse kraakpanden te doen
- Ga met je rug naar een stoel, bank, trede of oppervlak staan dat ongeveer even hoog is als je knieën. De afstand tussen het steunvlak en uw lichaam moet ongeveer 1 meter zijn.
- Buig een van uw knieën lichtjes en plaats de bovenkant van uw voet op de steun. De andere voet moet onbeweeglijk op de grond blijven.
- Buig uw knieën en breng die van de voet in de steun naar de grond, maar zonder deze aan te raken. De andere knie moet omhoog worden gebracht en de dij van dit been moet evenwijdig aan de grond zijn.
- Houd de positie een paar seconden vast en strek je knieën uit tot je lichaam omhoog komt. De knie van de steun moet licht gebogen zijn.
- Herhaal vanaf het begin en wissel de positie van de voeten om.
Spieren getraind in de Bulgaarse squats
Quadriceps, adductoren, hamstrings, bilspieren, heupbuigers, kuiten, soleus en hamstrings.
Herhalingen
3 sets van 12 herhalingen.
Aanbevelingen voor het doen van Bulgaarse kraakpanden
- Om letsel te voorkomen, it is belangrijk dat de ondersteuning stabiel is en de vloer antislip eigenschappen heeft . Daarnaast is het belangrijk dat u de afstand tussen de steun en uw lichaam evalueert om te voorkomen dat uw knieën de grond raken bij het buigen.
- Als deze oefening moeilijk voor je is, je kunt de ballen van je voeten op de steun laten rusten .
- Als u de vraag van de oefening wilt vergroten, u kunt een hogere ondersteuning gebruiken en de afstand tussen deze en uw lichaam variëren .
Verticale sprongen
Deze is een van de quadriceps-oefeningen die je thuis kunt doen en die je het meest zal helpen om je metabolisme te verhogen . U moet dit echter voorzichtig doen als u in een gebouw woont, aangezien het trillingen kan veroorzaken die uw buren irriteren.
Stappen om de verticale sprong te maken
- Ga staan met uw rug recht en uw blik recht vooruit.
- Buig je knieën en heupen een beetje om vaart te krijgen en spring naar het strekken van je benen en het omhoog brengen van je armen.
- Buig opnieuw door uw knieën om de val op te vangen.
- Herhaal vanaf de eerste stap.
Spieren getraind in de verticale sprong
Quads, adductoren, hamstrings, bilspieren, heupbuigers, kuiten, soleus, hamstrings en buikspieren.
Herhalingen
3 sets van 10 herhalingen.
Aanbevelingen voor het doen van de verticale sprong
- Om letsel te voorkomen, u moet deze oefening uitvoeren in een open ruimte zonder voorwerpen in de buurt .
- Als u de vraag van de oefening wilt vergroten, je kunt naar voren of opzij springen, maar je moet meer ruimte hebben . Evenzo kunt u hurken en springen om de intensiteit van de oefening te verhogen.
