Als je dagelijkse beenroutine de sumo-squat niet omvat, hou je jezelf voor de gek. De squatvariant met deze naam lijkt op de brede houding van een sumoworstelaar en richt zich op andere spieren (zoals de binnenkant van de dijen) dan een klassieke squat.
Wat is de sumo-squat?
Het is een geweldige variatie die een bredere houding vereist dan normaal en vingers naar buiten wijzen. Als het correct wordt gedaan, lijkt de zet op het begin van een sumowedstrijd.
Deze oefening werkt het hele onderste deel van het lichaam, inclusief de quadriceps, gluteus maximus en bilspier, kalveren en binnenste dijen. En het kan door iedereen worden gedaan zonder blessureproblemen of mobiliteit van het onderlichaam.
Als je vanuit een iets andere hoek kracht in het onderlichaam wilt opbouwen en een nieuwe squatvariatie in je trainingen wilt opnemen, moet je leren hoe je correct kunt squatten.
Hoe doe je dat met een perfecte techniek?
- Ga staan met je voeten iets breder dan de breedte van je heupen, tenen wijzend in een hoek van 45 graden.
- Breng je handen samen op borsthoogte.
- Houd je rug recht, duw je heupen naar achteren en buig je knieën over je tenen om te hurken. Overweeg om van een muur af te glijden, uw rug zo recht mogelijk te houden en voorover te leunen of uw achterwerk naar voren te steken.
- Laat jezelf zakken totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn (of zo laag als je kunt).
- Activeer je kern, bilspieren en quads om je lichaam naar achteren te duwen, waarbij je je gewicht door je voeten duwt om terug te keren naar een staande positie.
- Span je bilspieren bovenaan de beweging aan en herhaal.
Voeg gewicht toe voor een meer geavanceerde variatie op de sumo-squat. Als je een kettlebell wilt doen, houd dan een kettlebell vast met één hand aan weerszijden van het handvat en houd het gewicht in het midden van je borst terwijl je door het bewegingsbereik gaat. Laat het gewicht je echter niet naar voren duwen.
Hoeveel sumo-squats moet je doen?
beginners kan een doel stellen om 2 sets van 8-10 herhalingen te voltooien. Naarmate je sterker en vaardiger wordt in de beweging, kun je je herhalingen variëren en een belasting toevoegen, die kan variëren van 3 tot 4 sets van 6 tot 12 herhalingen voor hypertrofie (spiergroei) of 1 tot 5 herhalingen met een groot gewicht voor sterkte .
Het belangrijkste, ongeacht je fitnessniveau, is ervoor te zorgen dat je sumo-squatvorm met alleen je lichaamsgewicht correct is.
Wat zijn enkele voordelen?
Sumo-squats bieden veel voor het geld. Ze activeren de bilspieren, hamstrings en quadriceps, en zijn ook geweldig voor het versterken van de heupen en adductoren (ook bekend als de binnenkant van de dijen).
En hoewel ze in de eerste plaats een krachtoefening voor de benen zijn, trainen sumo-squats ook de kernspieren en helpen dus stabiliseer de ruggengraat. In feite is het doen van sumo-squats een effectieve manier om dat te doen de bekkenbodem activeren , dat deel uitmaakt van de diepe kernspieren en dus helpt rugpijn behandelen.
Fouten die je moet vermijden bij sumo-squats
Een goede houding is essentieel om resultaten te behalen. Als je een slechte techniek hebt, maak je een oefening minder effectief en vergroot je het risico op blessures. Dit zijn de meest voorkomende fouten die je moet vermijden bij sumo-squats:
- Plaats uw voeten niet breed genoeg. Een smalle stand zorgt ervoor dat de hamstrings en adductoren niet goed aangrijpen.
- Je voeten te ver planten. Dit legt te veel druk op je heupen. En het kan ook de adductoren overbelasten.
- Knijp je bilspieren niet in de laatste positie. Deze activering verwijdert bilspieren en kan meer stress op de onderrug veroorzaken.
- Je gooit je borst naar voren. Voorover leunen kan rugpijn of letsel veroorzaken.
- Verplaats het gewicht van het lichaam niet op de hielen. Door je heupen naar achteren te duwen terwijl je in een hurkzit zakt, voorkom je knieirritatie of letsel.
Sumo squat-alternatieven
Als je de standaard sumo-squat te uitdagend vindt, verhoog dan eerst je kracht met deze aanpassingen.
- Gebruik een stoel . Voor degenen die beperkte heupmobiliteit hebben of gespannen spieren in de achterste ketting (rug, bilspieren, hamstrings, kuiten), biedt de stoel de ondersteuning van een stevig oppervlak om de oefening te voltooien.
- Zet je voeten dichterbij. Dit zal je helpen te stabiliseren totdat je meer op je gemak bent met een bredere houding.
- Houd je ergens aan vast om je evenwicht te bewaren. Het gebruik van TRX-riemen, een reling of de rugleuning van een stoel kan u helpen bij het uitvoeren van de sumo-squat.
Sumo squat-progressies
Zodra je de standaard sumo-squat onder de knie hebt, verhoog je de beweging met deze uitdagende variaties.
- Voeg gewicht toe . Het gebruik van weerstand (halters of kettlebells) verhoogt de moeilijkheidsgraad van deze oefening. Ik probeerde een gewicht tussen de dijen te houden, in een kompositie (op de borst) of in een rekpositie vooraan (op de schouders).
- Verander het tempo . Hurken met Tempo verhoogt de spanning en spieractivatie. Ga bijvoorbeeld in 4 seconden naar beneden, pauzeer onderaan 2 seconden en duw dan 1 seconde omhoog.
- Voeg een sprong toe . Door te springen kun je de benen opbouwen. Bovendien verhogen ze je hartslag en verbranden ze heel veel calorieën. Spring vanuit de onderste positie omhoog, strek je benen en land dan met je knieën licht gebogen om de impact op te vangen.
- Pak de manchetknopen op. Deze combinatie van samengestelde bewegingen ontwikkelt spierkracht in de onderste ledematen. Terwijl je opstaat vanaf de onderkant van de sumo-squat, til je je tenen op, met je knieën en tenen in een hoek van 45 graden. Laat je hielen zakken en ga verder met je volgende vertegenwoordiger.
- Voeg onderaan een isometrie toe . Dit zal de tijd onder spanning verlengen.
