" Je weet pas wat je hebt als je het kwijtraakt ” is een vrij universeel begrip. Of het nu met het openbaar vervoer is, een natte zomerochtend of zelfs stromend water, er zijn veel dingen die we allemaal van tijd tot tijd als vanzelfsprekend beschouwen. Een gesloten sportschool zal je zeker doen beseffen dat je de halterbank als vanzelfsprekend hebt beschouwd en hoe moeilijk het is om thuis een halterbank na te maken.
Hoewel er niets is dat een halterbank echt kan vervangen als het om training gaat, zijn er enkele veelvoorkomende huishoudelijke artikelen die een geweldige (en veilige) tijdelijke vervanging kunnen zijn. Probeer voordat je ontmoedigd raakt deze vier alternatieven voor een halterbank voor thuis.
Piano of bank eettafel
Herinner je je die uren nog dat jij (of je kinderen) piano oefenden? Of misschien past de eettafel wel bij een bank in plaats van stoelen. Tijd om die banken een andere bestemming te geven.
In de meeste gevallen zal een pianobank waarschijnlijk korter zijn dan uw standaard halterbank, waardoor uw hele lichaam er mogelijk niet in past. Maar de sleutel is om ervoor te zorgen dat u uw hoofd en bovenrug plat op de stoel houdt. Je heupen en bekken kunnen aan het uiteinde hangen.
Concentreer u op het betrekken van uw kern en bilspieren, waarbij u een goede samentrekking behoudt zodat uw heupen niet op de grond vallen.
Sofa armleuning
Hoewel je de rand van de bank als bank kunt gebruiken, kun je beter voor de armleuning kiezen, die zorgt voor meer stevigheid. Wanneer u gewichten opheft, wilt u zich zo stabiel mogelijk voelen, iets wat typische kussens niet bieden.
Uw armleuning ondersteunt uw lichaam echter waarschijnlijk nog minder dan een pianobank, dus het is vooral belangrijk om u op uw techniek te concentreren. Span je kern, bilspieren en hamstrings aan om je heupen omhoog te houden terwijl je traint terwijl de bank je bovenrug en hoofd ondersteunt.
Houd ook uw hoofd ondersteund, zonder uw hoofd naar achteren te laten strekken. Houd je nek lang en steek je kin iets naar binnen tijdens het sporten. Overweeg ten slotte om lichtere gewichten te gebruiken dan normaal. Omdat je met een armleuning minder steun hebt, gebruik je meer kracht om je lichaam te ondersteunen.
BOSU of pilatesbal
Als je thuis een BOSU of een stabiliteitsbal hebt, kunnen deze ook dienst doen als halterbank. Er is alleen één groot verschil: ze zijn instabiel. Hoewel dat oefeningen moeilijk maakt, helpt het ook om balans op te bouwen.
Dat betekent ook dat techniek cruciaal is. Je wilt je bovenrug en hoofd op de bal laten rusten, met behulp van de kern, billen en hamstrings om je heupen hoog en evenwijdig aan de grond te houden. Omdat de bal ervoor zorgt dat je een beetje gaat slingeren, wil je misschien je voeten iets breder plaatsen om jezelf een bredere basis van steun te geven.
Wanneer je op een stabiliteitsbal ligt in plaats van op een halterbank, moeten je kernspieren overuren maken. Zo erg zelfs dat je lichtere gewichten wilt heffen totdat je deze nieuwe uitdaging onder de knie hebt. Je kunt ook een familielid vragen om je te helpen de bal eerst te stabiliseren of hem tussen twee stoelen te plaatsen.
Bodem
Als al het andere niet lukt, kunt u de vloer gebruiken in plaats van een bank. Dit is waarschijnlijk het veiligste alternatief als je geen goede halterbank hebt, zelfs als je wat bewegingsvrijheid opoffert, omdat je armen niet onder je lichaam kunnen bewegen.
Maar deze beperking kan uw krachtswinst juist ten goede komen. Als u bijvoorbeeld op de borst drukt, kunt u de gewichten of de stang niet op borsthoogte laten zakken. Maar het kortere bewegingsbereik voorkomt ook dat u momentum gebruikt om gewichten op te heffen. Ook wordt uw beenstuwkracht verminderd door een druk op de grond, wat betekent dat u meer kracht op het bovenlichaam moet gebruiken om de gewichten op te tillen en te verlagen.
U kunt ook de vloeroefeningen aanpassen om het kortere bereik te compenseren. Als je een borstpers of een borstvlucht doet, til je je onderlichaam op tot een glute-brug, druk je hielen op de grond en til je je heupen naar het plafond. Deze pasvorm rekruteert meer spieren door het hele lichaam, waardoor de oefening uitdagender wordt.
