Je zit vast al een tijdje vast zonder te weten wat je aan je training moet veranderen. Je vraagt je af of je op de goede weg bent en je bent zelfs je trainingsuitrusting kwijt. Je routines zijn altijd met dezelfde oefeningen en de belasting varieert nooit.
Studies hebben aangetoond dat liften met meerdere gewrichten de beste manier zijn om vooruitgang te boeken, zowel voor het verkrijgen van spiermassa als voor kracht. Daarom staan de routines waarin ze zijn opgenomen het meest in contrast met de resultaten die ze bieden.
Probeer dit trainingsschema 4 weken uit om je kracht te vergroten.
Krachttraining van 4 weken
Het is een routine van 4 weken, waarbij voorrang wordt gegeven aan basisoefeningen. Het doel van deze routine is om een andere stimulans te creëren, gebaseerd op werk op basis van de dagelijkse percentages van de 1RM van elke persoon.
Als we het hebben over het trainingspercentage, verwijzen we naar het maximale gewicht dat we in een bepaalde oefening kunnen verplaatsen. Een bankdrukken van 2 × 80% x 2 moet bijvoorbeeld worden geïnterpreteerd als twee sets van 2 herhalingen met een gewicht van 80% van het totaal dat we kunnen tillen. In plaats daarvan betekent wat tussen haakjes staat dat je die last optioneel kunt optillen, of zelfs 3-5% meer in het geval van squat en deadlift en 1-3% meer in het geval van bankdrukken. , dat zolang je jezelf in staat acht om het die dag te doen.
1. Week 1
dag 1
- Voorste squat: 1 × 70%, (2 × 80%) x2
- Bankdrukken: 5 × 60%, (5 × 70%) x2
- Omgekeerde rij: 3 x 6 herhalingen
dag 2
- Krachtreiniging: 3 × 60% 3 × 70% (3 × 80%) x2
- Deadlift: (3 × 80%) x4
- Pull-ups: 4 × 3 herhalingen
- Planken: 3 sets van 20-45 ″
dag 3
- Halterhurken: 5 × 60%, 5 × 70%, 5 × 75%
- Militaire pers: (3 × 60%) x2, (3 × 70%) x2
- Barbell Row: 3 × 5 herhalingen
dag 4
- Front squat: 2 × 80%, (2 × 85%) x2
- Krachtige reiniging: (2 × 60%) x3 (2 × 70%) x3
- Roemeense Deadlift: 5 × 70%, (5 × 75%) x2
2. Week 2
dag 1
- Front squat: 2 × 70%, (2 × 80%) x2
- Bankdrukken: 3 × 70%, 3 × 72% (3 × 80%) x2
- Omgekeerde rij: 3 × 8 herhalingen
dag 2
- Krachtige reiniging: 4 × 60%, 4 × 70%, (2 × 80%) x2
- Deadlift: (3 × 80%) x4
- Pull-ups: 5 × 3 herhalingen
- IJzer: 4 sets van 15-25 ″ met ballast, 3 sets van 20-60 ″ zonder ballast
dag 3
- Voorhurk: 5 × 65%, 5 × 70%, 5 × 75%
- Militaire pers: (4 × 60%) x2 (4 × 70%), x2
- Barbell Row: 3 × 4 herhalingen
dag 4
- Ruggehurkt: (5 × 80%) x3
- Krachtige reiniging: (3 × 60%) x2, (3 × 70%) x2
- Roemeense Deadlift: 5 × 70%, (5 × 80%) x2
3. Week 3
dag 1
- Front squat: 2 × 70%, (2 × 80%) x2
- Bankdrukken: 3 × 70%, 3 × 80% (2 × 80%) x2
- Omgekeerde rij: 3 × 10 herhalingen
dag 2
- Krachtreiniging: 2 × 60%, 2 × 70%, 2 × 80%, (2 × 85%) x2
- Deadlift: (3 × 85%) x3
- Pull-ups: 2 sets van 3 herhalingen met ballast
- IJzer: 5 sets van 8 ″ (met ballast), of 3 sets van 60 ″ zonder ballast
dag 3
- Halterhurk: 5 × 65% (5 × 70%) x2
- Militaire pers: 2 × 60%, 2 × 70% (2 × 80%) x2
- Barbell-rij: 3 × 2 herhalingen (zware sets, ongeveer 90%)
dag 4
- Front squat: 2 × 85%, (2 × 90%) x2
- Krachtige reiniging: (2 × 60%) x2 (2 × 70%) x2 (1 × 75%) x2
- Roemeense Deadlift: 3 × 80%, (3 × 85%) x2
4. Week 4
dag 1
- Bankdrukken: herhalingen op 60, 70, 80, 85, 90, 94 en 97% en nieuwe 1 RM of, 2-5 herhalingen (de veiligste manier) op 60, 70, 80, 85 en 90%
- Halterhurk: 2 × 70%, (2 × 80%) x2
dag 2
- Krachtige reiniging: Rep max. op 60, 70, 80, 85 en + 85%
- Deadlift: 2-5 x 90%
dag 3
- Voorhurk: 5 × 65%, 5 × 70%, 5 × 75%
- Militaire pers: maximale herhaling op 60, 70, 80, 85 en + 85%
dag 4
- Halterhurken: 5 × 80%, 5 × 85%, 5 × 90%
- Krachtige reiniging: (1 × 60%) x4 (1 × 70%) x4
Richtlijnen om kracht te winnen in 4 weken
Om de training correct uit te voeren, moet u de volgende criteria volgen:
- Het beste trainingsschema is op maandag, dinsdag, vrijdag en zaterdag.
- Als de belasting te kort schiet om de voorgestelde herhalingen uit te voeren, moet u de belasting met 3 tot 5% verhogen. Als u daarentegen met de gebruikte lading de gemarkeerde herhalingen niet kunt uitvoeren, moet u het gewicht verminderen.
- Zorg voor een goede warming-up voordat u zwaar gaat tillen.
- Het is een routine die een goede techniek vereist, aangezien het complexe oefeningen gebruikt. Als je geen beheersing hebt bij het uitvoeren van de oefeningen, moet je ze vervangen door anderen wiens beheersing beter is.
Referentie
- Skinner, T. Squat / Pull / Press: een krachtuitdaging van 4 weken. Voor het breken van spieren. (Herzien juni 2018).