Pijn in de billen of biceps na een zware training kan een beetje bevredigend zijn, het teken van een goed uitgevoerde training. Maar er is niets de moeite waard aan een stijve, pijnlijke rug.
Als u 's ochtends wakker wordt na een training met rugpijn, controleer dan of u fouten heeft gemaakt in uw oefeningen. En als dat zo is, leer dan hoe u uw techniek kunt verbeteren.
Trainingsfouten die rugpijn veroorzaken
Je leunt te ver naar achteren of naar voren
Er is een reden waarom coaches bij krachttraining de voorkeur geven aan houding boven gewicht en herhalingen: als je de wervelkolom te ver naar achteren buigt (te veel strekken) of te ver naar voren (te veel buigen) wanneer je zwaardere gewichten probeert op te tillen, loop je het risico op rugpijn of letsel.
Wanneer u een gewicht boven uw hoofd optilt of iets van de grond oppakt, wilt u dat uw ruggengraat in een neutrale uitlijning staat, ergens tussen gebogen en ronding in.
Het is meestal gebruikelijk om overmatige afronding te zien tijdens voorwaartse buigoefeningen (zoals deadlifts) en overmatige welving tijdens het heffen boven het hoofd (zoals een schouderpers), dus dit zijn goede oefeningen voor een nauwlettende houding.
Concentreer u op om dit probleem te voorkomen je bekken naar beneden trekken (de tegenovergestelde beweging van het buigen van uw onderrug) en je ribbenkast in lijn houden met de rest van je lichaam (teken de twee voorkanten samen).
Je kunt ook op de grond aan deze mechanismen werken om er een gewoonte van te maken tijdens krachttraining. Oefeningen zoals dode insecten of planken zijn een goede plek om je core te versterken en je uitlijning te perfectioneren.
Je gebruikt momentum om op te tillen
Hoewel het verleidelijk kan zijn om zware dumbbells vooraan te pakken, kies je een paar dat in het begin een comfortabele uitdaging vormt. Het oppakken van gewichten die te zwaar voor u zijn, kan u afhankelijk maken van het momentum, waardoor uw oefeningen ondoelmatig worden en rugpijn ontstaat.
Dit gebeurt vrij vaak met biceps krullen Als u een te zwaar gewicht vasthoudt, is het gebruikelijk om met de halter te zwaaien, omdat de biceps op zichzelf niet sterk genoeg zijn. Deze beweging kan uw onderrug belasten en stijfheid of pijn veroorzaken.
Het is raadzaam om een gewicht te kiezen dat u comfortabel kunt beheersen zonder overmatig momentum te gebruiken. Je kunt jezelf ook in de spiegel bekijken om er zeker van te zijn dat je het zware gewicht niet compenseert door te schommelen, te buigen of je onderrug te veel te strekken. En indien nodig, verlaagt u het gewicht in volgende sets of verlaagt u het totale aantal herhalingen per oefening.
Je slaat de warming-up over
Voordat u aan krachttraining of cardio gaat doen, is het absoluut noodzakelijk om te beginnen met een goed ontworpen opwarmingsroutine als u uw rug pijnvrij wilt houden. Het uitvoeren van dynamische opwarmingsoefeningen helpt de temperatuur en flexibiliteit van de spieren te verhogen, waardoor blessures tijdens de training worden voorkomen.
Een opwarmingsroutine moet een element bevatten van mobiliteit , gericht op het openen van de heupen, bovenrug en schouders. Ga onmiddellijk daarna verder met een soort van stabilisatie werk, specifiek gericht op het activeren van de bilspieren, de kernspieren van de rug, schuine standen en schouders in zowel voorwaartse als achterwaartse richting.
Om uw rug blessurevrij te houden, begint u elke training met een warming-up van minimaal 3-5 minuten. Focus op dynamische mobiliteitsoefeningen, gevolgd door activerings- of stabiliteitsbewegingen, zoals dode insecten of vogelhond.
Je doet geen eenzijdige oefeningen
Ook bekend als eenzijdige oefeningen, eenzijdige krachtbewegingen, zoals de deadlift met één been of de eenarmige chest press, zijn uitdagend maar cruciaal als je je spieren in evenwicht en blessurevrij wilt houden.
Oefeningen met één been of één arm helpen om beide zijden van uw lichaam gelijk te trainen, voorkomen dat u een dominante arm of been gebruikt Bovendien helpen unilaterale bewegingen spieronevenwichtigheden aan te pakken, wat een mogelijke oorzaak kan zijn van rugpijn tijdens het sporten.
Probeer een of twee eenzijdige oefeningen per krachttraining op te nemen. Verwissel uw standaard heupstuwkracht voor een variatie op één been. Of probeer een afwisselende dumbbell shoulder press in plaats van een barbell overhead press.
