Een gezond voedingspatroon houdt in dat u minder rood vlees en vet binnenkrijgt. In plaats daarvan wordt mager vlees zoals kip aanbevolen, dat wordt aanbevolen in een uitgebalanceerd dieet. Onjuist koken kan echter schadelijk zijn voor onze gezondheid, aangezien niet alle vormen van koken de hypocalorische en voedingswaarde van ons voedsel behouden.
Kipfilet is een lekker vlees dat op veel manieren kan worden bereid bijvoorbeeld gebakken of gegrild, en vergezeld van talloze etenswaren of sauzen. Het is ideaal voor wie geen tijd heeft voor complexe uitwerkingen.
Bovendien helpt kippeneiwit je een verzadigd gevoel te geven en helpt het je lichaam om meer spiermassa vast te houden tijdens het afvallen (Westerterp-Plantenga, Lemmens & Westerterp, 2012). Daarom laten we u zien hoe u dit moet doen 3 gezonde recepten met kipfilet , zodat u op de meest gezonde manier kunt genieten met uw vrienden en familie.
4 recepten met kipfilet
1. Aziatische roerbaksalade met kip
Als we snel iets willen maken, maar een salade niet willen herhalen, roerbakken is eenvoudig en comfortabele optie. Daarnaast stelt deze manier van koken van kip ons in staat om ingrediënten toe te voegen die zorgen voor een bijzondere en lekkerdere smaak.
Dit recept doet precies dat en vraagt om een heerlijke koolslamix met kool, die boordevol vitamine K, C en B-6 zit. Aan de andere kant is het glucosinolaten in kool kan helpen bij het voorkomen van bepaalde soorten kanker, waaronder karteldarm- en prostaatkanker (Hayes, Kelleher, & Eggleston, 2011).
1.1 Ingrediënten (voor 4 personen)
- 2 eetlepels citroensap
- 1 eetlepel sesamolie en 1 eetlepel sojasaus
- 1 eetlepel kokoswater (of honing)
- 400 g koolsalade (gesneden groene kool en wortelen)
- 300 g kipfilet zonder botten
- 1 / 4 theelepel zeezout
- 1 eetlepel arachideolie (of druivenpitolie)
- 1 grote rode paprika; en 1/2 middelgrote rode ui
- 1/4 kopje pinda's geroosterd in olie, met zout
- 3 eetlepels verse korianderblaadjes
1.2 Stappen voor voorbereiding
- Meng het citroensap, de sesamolie, de sojasaus en het kokoswater in een maatbeker voor vloeistoffen en zet apart.
- Voeg de koolslamix toe aan een serveerschaal en zet het opzij.
- Snijd de kip in dunne reepjes en bestrooi met het zout.
- Verhit de arachideolie in een grote koekenpan op hoog vuur.
- Voeg kip, paprika en ui toe en bak tot de kip gaar is; dat wil zeggen ongeveer 4 minuten.
- Meng de koolsalade met de roerbak. Bestrooi met de vinaigrette van sesam, citroen, pinda en koriander.
- Mix om te serveren terwijl de saus warm is. Serveer indien gewenst met een hete saus erbij.
2. Kip capresa stoofpot
Het duurt meestal uren om een stoofpotje te bereiden, maar dat is bij dit recept niet het geval. 20 minuten kooktijd is alles wat je nodig hebt om hiervan te genieten Op Capresa salade geïnspireerde kippenstoofpot .
Tomaten zijn het belangrijkste fruit in deze stoofpot en zijn een uitstekende bron van vitamine C. Ze krijgen hun rode kleur ook van lycopeen, een carotenoïde waarvan uit onderzoek blijkt dat deze een rol kan spelen bij het verminderen van het risico op hartaandoeningen (Harris, Story, Kopec en Schwartz. , 2013).
2.1 Ingrediënten (voor 1 persoon)
- 1 theelepel en een halve extra vierge olijfolie
- 150 gram kipfilet zonder vel en zonder bot
- 1 / 4 theelepel zeezout
- 1/2 kopje natriumarm kippenbouillon
- 1 kopje tomaten
- 2 teentjes knoflook
- 1/2 theelepel balsamicoazijn
- 1/2 kopje gekookte quinoa
- 50 gram mozzarella
- 8 verse basilicumblaadjes
2.1 Stappen voor voorbereiding
- Verhit olie in een middelgrote koekenpan met anti-aanbaklaag op middelhoog vuur.
- Voeg de kipfilet toe, bestrooi met zout en kook tot ze aan beide kanten goudbruin zijn, ongeveer 3 tot 4 minuten per kant.
- Voeg de bouillon, tomaten, knoflook en azijn toe aan de pan. Dek af met een deksel, zet het vuur laag en laat sudderen tot de kip gaar is en de tomaten gaar, ongeveer 12 minuten.
- Haal de pan van het vuur en leg de kip op een snijplank.
- Breek de tomaten met een vork in de pan en snijd de kip in dunne plakjes.
- Roer de kip en warme quinoa door het tomatenmengsel in de pan. Breng dat mengsel daarna over in een serveerschaal en bestrooi met de kaas en basilicum.
3. Kipsalade-snack met bosbessen
Soms bevat de kipsalade fruit, zoals druiven of rozijnen, maar voor deze versie zal dat gewoon zijn cranberrysaus met hele bessen en pistachenoten gemengd met een makkelijke huisgemaakte kipsalade gemaakt met geroosterde kipfilet.
Alle noten zijn gezond, maar pistachenoten zijn uniek. De groene tint is afkomstig van luteïne, een fytonutriënt die onze gezondheid helpt beschermen. In feite vonden onderzoekers een verband tussen het eten van voedsel met luteïne en een verminderd risico op het ontwikkelen van maculaire degeneratie (Wu, Cho, Willett, Sastry en Schaumberg, 2015).
3.1 Ingrediënten (voor 10 personen)
- 3 kopjes kipfilet zonder vel
- 1/2 kopje mayonaise
- 3 middelgrote bieslook
- 3/4 theelepel gedroogde rozemarijn (of dragon)
- 10 sneetjes roggebrood (of volkoren roggebrood)
- 3/4 kopje cranberrysaus met hele bessen
- 1/4 kopje gepelde, geroosterde en gezouten pistachenoten (of gesneden geroosterde amandelen)
3.2 Stappen voor voorbereiding
- Meng de kip, mayo, lente-uitjes en rozemarijn in een middelgrote kom. Breng op smaak met peper en zout naar smaak.
- Scheid de sneetjes brood en vul ze met cranberrysaus, pistachenoten en kipsalade.
- Serveer op een dienblad en decoreer naar smaak.
4. Kipsalade met pastinaak en boerenkool
Simpele ingrediënten zoals boerenkool, kipfilet, pastinaak en Parmezaanse kaas kunnen een heerlijke salade maken.
Pastinaak is een knolgewas dat vaak over het hoofd wordt gezien, maar ze verdienen wel wat aandacht dankzij hun uitstekende voedingseigenschappen. Ook kan de olijfolie die wordt gebruikt om kip te koken je lichaam helpen meer vitamine E opnemen , een in vet oplosbare voedingsstof. Bovendien zit deze hartige salade boordevol vitamine A en vezels om je een vol gevoel te geven.
4.1 Ingrediënten (voor 1 persoon)
- 1 1 en een halve pastinaak
- 1 theelepel extra vierge olijfolie
- 4 boerenkoolbladeren
- 1 / 4 citroen
- 170 g rauwe kipfilet, zonder bot en zonder vel
- 3 eetlepels vers geraspte Parmezaanse kaas
4.2 Stappen voor voorbereiding
- Meng de pastinaak in een kom met olijfolie en rooster ze tot ze zacht zijn, dat wil zeggen ongeveer 15 minuten.
- Kook kip in een koekenpan met anti-aanbaklaag op middelhoog vuur, tot ze aan de buitenkant bruin en gaar zijn, ongeveer 8 tot 10 minuten per kant.
- Pers het citroensap uit en roer het door de boerenkool en laat het 10 minuten trekken.
- Bestrooi de boerenkool met de geroosterde pastinaak, kip en garneer met Parmezaanse kaas.
Referenties
- Harris, K, Story, E., Kopec, R. en Schwartz, S. (2013). Een update over de gezondheidseffecten van tomatenlycopeen. Jaaroverzicht van Food Science and Technology doi: 10.1146 / annurev.food.102308.124120
- Hayes, JD, Kelleher, MO en Eggleston, IM (2011). Kruisbloemige groenten en kankerpreventie. Nationaal kankerinstituut. doi: 10.333 / 788nne99
- Westerterp-Plantenga, M., Lemmens, S. en Westerterp, K. (2012). Dieetproteïne - zijn rol bij verzadiging, energetica, gewichtsverlies en gezondheid. Cambridge University Press doi: 10.1017 / S0007114512002589
- Wu, J., Cho, E., Willett, W., Sastry, S. en Schaumberg, D. (2015). Inname van luteïne, zeaxanthine en andere carotenoïden en leeftijdsgebonden maculaire degeneratie gedurende 2 decennia van prospectief. JAMA Oogheelkunde doi: 10.1001 / jamaophthalmol.2015.3590
