Strek je hamstrings uit voor elke training waarbij je je benen gebruikt om blessures te voorkomen en je gewrichten voor te bereiden op beweging. Het is ook een goed idee om de hele dag door te strekken om je benen flexibeler te maken. Veel oefeningen voor het onderlichaam gebruiken een breed bewegingsbereik met één of beide benen. Zelfs iets eenvoudigs, zoals hardlopen, vereist flexibiliteit.
De hamstrings (velen denken dat het de femorale biceps wordt genoemd) zijn lange, sterke spieren. Ze kunnen erg strak worden, vooral als je ze veel gebruikt. Traditionele statische rekoefeningen werken heel goed om deze spieren los te maken, vooral als je strekt na een training of op elk moment van de dag.
Voor statische rekoefeningen moet u de rek op een punt houden waar het ongemakkelijk maar niet pijnlijk is. Houd ongeveer 30 seconden vast om de spier flexibeler te maken. Zorg ervoor dat u elk been gelijkmatig strekt.
Teenaanraking
De aanraking van de teen is een van de bekendste hamstring-rekoefeningen en een van de meest gebruikte flexibiliteitstests.
Ga rechtop staan met je voeten bij elkaar. Leun naar voren in de taille, stop je billen naar achteren en houd je gewicht op je hielen. Reik met je handen zo laag mogelijk. Ga door totdat je spieren te strak zijn om door te gaan. Houd het stuk vast en adem 30 seconden in door de neus en uit de mond, langzaam naar beneden zakkend.
Als u niet de flexibiliteit heeft om uw vingers te bereiken, vermijd dan het omkrullen van uw rug. Buig je knieën lichtjes om een diepe rek op te merken.
Hek stretch
De naam van dit stuk komt van de positie waar obstakels moeten worden overgeslagen, waarbij één been naar voren wordt gestrekt en grote flexibiliteit wordt aangetoond in de hamstrings.
Ga op de grond zitten met een been recht voor je en een been gebogen. Neem de voet van het gebogen been en druk de onderkant tegen de binnenkant van de knie van het rechte been. Leun naar de voet van je rechte been en reik met beide handen totdat je een rek voelt. Houd 30 seconden vast en wissel dan van kant.
Stretch met banden
Gebruik een weerstandsband in plaats van een partner te gebruiken om je te helpen bij deze hamstring-stretch.
Ga op de grond zitten en plaats het ene uiteinde van een weerstandsband om een van je voeten. Houd de weerstandsband met beide handen vast en ga op je rug liggen met beide benen voor je uitgestrekt. Breng je been omhoog met de weerstandsband en houd je knie recht. Til het op tot je een rek voelt in de hamstrings.
Blijf trekken totdat je je ongemakkelijk voelt en duw dan je been op de grond. Herhaal dit vijf keer en wissel dan van been.
Laterale rek
Je hamstrings bestaan uit vier verschillende spieren. Concentreer je op het uitrekken van je externe spieren met deze oefening.
Ondersteun een been op een bank of stoel. Het moet tussen de knie en de taille zitten. Houd je been recht omhoog en bekijk het met je lichaam. Neem je andere hand en strek je lichaam uit en probeer de vingers van het geheven been aan te raken. Breng je hand terug en keer terug naar de beginpositie, steek je hand uit en raak je vingers opnieuw aan. Herhaal dit 10 keer en wissel dan van been.
