De reden waarom het volgen van een ketogeen dieet u verschillende voordelen biedt, is omdat het uw inname van koolhydraten vermindert tot ongeveer 50 g per dag, een veel lagere hoeveelheid dan de aanbevolen 225-325 g per dag. Het probleem is dat vezels, een soort koolhydraten, ook in dit dieet worden verminderd en daarom is het noodzakelijk dat u zich concentreert op het verkrijgen ervan zonder de vastgestelde limieten te overschrijden.
Hiervoor moet u de netto koolhydraten berekenen; dat wil zeggen, trek het aantal g vezels in een levensmiddel af van het totale aantal koolhydraten. We weten echter dat het een beetje moeilijk kan zijn om het 's ochtends te doen, daarom bieden we u er 4 aan ontbijtrecepten die passen bij een ketogeen dieet .
4 ontbijtrecepten voor een ketogeen dieet
1. Roerei voor veganisten
Het is belangrijk om de mythe te doorbreken dat groenten geen onderdeel kunnen zijn van een ketogeen dieet. Daarom bevat dit recept verschillende groenten die je niet alleen van vezels voorzien, maar ook van vitamine C en ijzer, met in totaal 13 g koolhydraten en 5 g vezels, wat een resultaat is van 9 g netto koolhydraten. Om dit te doen, is de sleutel tot gebruik niet-zetmeelrijke groenten .
1.1 Ingrediënten (1 portie)
- 115 gram stevige biologische tofu
- ½ theelepel Madras-currypasta, medium heet
- ¼ theelepel zeezout
- 1 eetlepel virgin kokosolie
- ½ middelgrote rode ui
- 2 en een half kopje verse spinazie
- 1 theelepel citroensap
- ½ kopje druiventomaten
- 1 eetlepel verse koriander
1.2 Instructies
- Snijd de tofu in blokjes van 3 à 5 cm
- Combineer de tofu, curry en 1/8 theelepel zeezout in een kom
- Verhit de olie in een koekenpan met anti-aanbaklaag op middelhoog vuur. Voeg vervolgens de ui toe en bak tot ze zacht zijn, ongeveer 3 minuten.
- Voeg het tofu-mengsel toe aan de pan en mix tot de tofu lijkt op de consistentie van roerei en de ui is gekarameliseerd, ongeveer 3 minuten. Voeg dan de spinazie, het citroensap en de rest van het zout toe voor 1 minuut of tot de spinazie geslonken is.
- Voeg de tomaten en koriander toe.
2. Eiersalade
Dit recept levert je 12 gram netto koolhydraten op en daarmee ook krijg de essentiële dagelijkse vezels zonder toegevoegde suikers.
2.1 Ingrediënten (1 portie)
- 2 biologische A-eieren
- 1 eetlepel citroensap
- 1 theelepel en een halve extra vierge olijfolie
- 1 1 / 2 bekers Mesclun-mixsalade
- 1 geroosterde paprika
- ¼ kopje rode ui
- 1/3 van een middelgrote avocado
- ¼ theelepel zeezout
- 1 snufje gemalen zwarte peper
2.2 Instructies
- Spuit een koekenpan met anti-aanbaklaag in met bakolie en zet op middelhoog vuur
- Voeg de eieren toe en kook tot de gewenste dikte is bereikt, ongeveer 4 minuten.
- Klop in de rust het citroensap samen met de olie in een middelgrote kom.
- Voeg het mesclun-mengsel, geroosterde paprika, ui, avocado en 1/8 theelepel zeezout toe en roer om te combineren.
- Versier de salade met de gekookte eieren, de gemalen zwarte peper en de rest van het zout.
3. Toast met avocado, ricotta en walnoten
Profiteer van dit heerlijke recept dat slechts 4 gram netto koolhydraten bevat. Bovendien zijn de walnoten en avocado die het bevat rijk aan vezels en hart-gezonde vetten.
Ga je gang en doe het, want het duurt maar 10 minuten van je ochtend.
3.1 Ingrediënten (2 porties)
- 1 groot ei
- 1 eetlepel plantaardige olie
- 1 eetlepel 2% magere melk
- ¼ kopje amandelmeel
- ½ theelepel bakpoeder en ½ theelepel zeezout
- ½ avocado zonder vel en zaden, rauw
- ¼ kopje ricotta kaas
- 3 eetlepels walnoten
3.2 Instructies
- Klop het ei los in een magnetronbestendige kom
- Voeg de olie en melk toe om opnieuw te kloppen. Voeg dan het amandelmeel, bakpoeder en ¼ theelepel zout toe. Klop tot het mengsel glad is
- Magnetron gedurende 90 seconden en daarna volledig afkoelen
- Snijd het brood doormidden om twee porties te maken
- Leg de gesneden avocado op de toast, samen met een eetlepel ricotta, walnoten en het resterende zout.
4. Chiazaadpudding
De meeste voordelen van dit recept zitten in de chiazaadjes, rijk aan vezels, calcium, ijzer, magnesium en fosfor. Er zijn ook andere interessante ingrediënten zoals tofu en amandelen, rijk aan eiwitten, en bosbessen, die antioxidanten leveren.
Het uiteindelijke netto aantal koolhydraten voor dit recept is 3 gram.
4.1 Ingrediënten (4 porties)
- 375 ml amandelmelk
- 115 gram zachte tofu
- ½ theelepel puur amandelextract
- ¼ kopje chiazaadjes en ¼ kopje gehakte amandelen
- 1 kopje bosbessen
4.2 Instructies
- Combineer de amandelmelk, tofu en extract in een keukenmachine of blender. Mix totdat alle ingrediënten zijn geïntegreerd en het mengsel glad is.
- Giet het mengsel in een kom en voeg de chiazaadjes toe. Mix om te combineren en laat het 10 minuten staan.
- Verhit een koekenpan met anti-aanbaklaag op middelhoog vuur. Voeg de gehakte amandelen toe en roer tot ze licht geroosterd zijn. Haal van het vuur en bewaar voor later.
- Voeg voorzichtig de bosbessen toe aan het chia-mengsel.
- Zet de pudding in de koelkast, verdeel hem in kleine bakjes en serveer hem versierd met geroosterde amandelen en bosbessen.
Referenties
- Sarah, P.Voor plattere buikspieren, begin uw dag met dit ketovriendelijke en vullende, koolhydraatarme ontbijt. Voor Livestrong. [Herzien in januari 2020].
