Na vele studies, geschiktheid en sportwetenschap in het algemeen hebben de effectiviteit van een goed werkende kern aangetoond. Maar we hebben het niet alleen over het trainen van de buikstreek om esthetische redenen, maar ook over het ontwikkelen van specifieke routines voor de heupen en onderrug. Daarom zullen we u in de volgende secties ideeën geven om uw eigen ideeën te creëren oefencycli voor de kern .
Welke sport je ook beoefent, een stevige buik hebben staat synoniem voor effectiviteit en prestatie. Het maakt je niet alleen sterker, maar ook stabieler en resistenter. Om nog maar te zwijgen van alle voordelen van houding behouden en het vermijden van bijbehorende aandoeningen.
Met totale veiligheid weet u en heeft u een soort oefening gedaan om uw buik te stimuleren. De klassieke buikspieren, of kraken, zijn de meest aanbevolen oefeningen . Ze zijn echter niet voldoende om een robuuste en sterke kern te behouden. Je moet op zoek gaan naar meer globale oefeningen waarbij een groter aantal spieren en dus congestie betrokken zijn.
11 kernoefeningen die u in uw training moet opnemen
Voordat u de oefeningen presenteert waarmee u een ijzeren buik kunt hebben, moet u uw fysieke toestand analyseren. En het is dat werken in dit gebied in het bijzonder een beetje duur is. Zelfs voor veel atleten die de neiging hebben om hun buikspierroutine te vergeten, ondanks het feit dat ze bij anderen een hoog niveau behouden.
Wanhoop dus niet als je in het begin niet veel herhalingen kunt doen of als de spierspanning erg groot is. Het is slechts een indicatie van hoe weinig je aan dit gebied hebt gewerkt en hoe belangrijk het vanaf nu zal zijn.
Onderbuikspieren: werk met je benen
Na het abdominale crunch , is het opnemen van de benen om deze spiergroep te trainen de meest geaccepteerde optie. Bovendien heeft het geen enkel materiaal nodig, behalve een comfortabel oppervlak om op te liggen. Het kan een eenvoudige handdoek of een mat zijn.
1. Been gaat omhoog
Om je onderbuikspieren te trainen, plat op de vloer liggen . Blijf je armen aan beide kanten van het lichaam laten en richt al je energie op de buik en benen.
Begin de oefening door uw benen op te heffen; samen en zonder te buigen . Idealiter zou je een hoek van 90 graden met je lichaam moeten kunnen vormen, maar het kan enige oefening vergen. Zodra je het maximale hoogtepunt van je benen hebt bereikt, begin je ze langzaam te laten zakken. Het is erg belangrijk dat je de val ervan vasthoudt, hierdoor wordt elke herhaling nog effectiever. En, heel belangrijk, voordat je hielen de grond raken, moet je je benen energiek weer omhoog krijgen.
Begin door zoveel mogelijk herhalingen te doen en met korte tussenpozen te rusten. Het is ook heel effectief als je reeksen van dit soort verhogingen afwisselt waarmee we je hieronder citeren.
2. Alternatieve beenverhogingen
Een andere mogelijkheid om je core te blijven trainen is om wissel de liften af . Hiermee bedoelen we dat je het eerst met het ene been kunt doen en daarna met het andere, zoals een schaar. Vergeet net als bij de vorige oefening niet om bij elke herhaling je benen van de grond te houden.
Met deze versie kun je wat meer moeilijkheid en intensiteit aan de beweging toevoegen. Dit kan worden verbeterd met veranderingen in ritme en de breedte van de opening .
3. Buiging van de knieën (liggend)
Begin op dezelfde manier als bij de andere beenliftoefeningen: liggend op je rug. De oefening begint met de benen iets van de grond. Net genoeg zodat er geen steun op hem is. En je moet je knieën buigen en ze naar je borst brengen.
Later, nadat je de houding 2 of 3 seconden hebt vastgehouden, strek je de benen weer uit zonder de grond te raken. Altijd in spanning tijdens alle herhalingen die je elke serie hebt.
4. Tik met de vingers
Ga verder met je rug op de grond. In dit geval, we gaan een kleine toevoegen abdominaal knarsen naar de beenlift. Om dit te doen, tilt u uw benen op tot een hoek van 90 graden met uw buik. Laat ze deze vast zitten en probeer met de vingers van je handen de ballen van je voeten aan te raken. Hiermee kunt u in één oefening een groot deel van de buik trainen.
Planken: maximale spanning in je trainingen
De "planken" zijn een reeks oefeningen waarbij naast de core ook andere spieren betrokken zijn. Hun effectiviteit is gegarandeerd en ze zijn heel intens omdat je uiteindelijk met het gewicht van het hele lichaam werkt.
Om deze oefeningen onder de knie te krijgen, gaan we je enkele tips geven, samen met hun belangrijkste versies.
5. Buikplank
Dit kan een van de eenvoudigste buikspieroefeningen zijn die je kunt doen. Meer dan een beweging, waar we naar op zoek zijn, is de spanning van onze kern. Om dit te doen, begin je in een push-up positie, maar laat je ellebogen en onderarmen op de grond rusten.
Je moet je lichaam volledig recht houden (vandaar de naam), alsof het een plank is. Als je nog niet eerder veel buikspieroefeningen hebt gedaan of veel gewicht hebt verzameld, kun je kan het moeilijk vinden om de positie te behouden . Toch is het een zeer effectieve oefening; Oefen het, al is het maar voor seconden.
Met doorzettingsvermogen kun je ze domineren; We raden je aan om het als een uitdaging te beschouwen. Begin met het doen van series van 10 seconden en bouw dit op naar gelang je mogelijkheden.
6. Zijplank
Als we het eenmaal onder de knie hebben belangrijkste kernoefeningen, opwinding kan worden toegevoegd. Hoewel dit niet lang duurt, is in ieder geval de motivatie om te zien hoe je je verzet in de oefeningen veel groter.
Het lateraal uitvoeren van de plank genereert een grote betrokkenheid van de schuine standen. Ga op je zij staan en laat je elleboog op de grond rusten, samen met het deel van je onderarm, til je heupen op en houd de positie vast.
Het is belangrijk dat je dit soort oefeningen zowel aan de ene kant als aan de andere kant uitvoert.
7. Plank met balans
In de uitgangspositie van een frontplank kunnen we intensiteit toevoegen. Om dit te doen, verwijdert u gewoon afwisselend een draaipunt. Dat is, terwijl het lichaam onder spanning staat, heffen we een arm een paar seconden op en we zullen het terugzetten naar zijn positie. Vervolgens kunnen we de andere verhogen, of combineren met het verhogen van een van de benen.
Het kan zijn dat u in het begin niet in staat bent om uw houding vast te houden, maar geleidelijk zult u uithoudingsvermogen en precisie krijgen.
8. Plank met knielift
Dit is een versie van de plank die ook wel bekend staat als een klimmen of Spiderman plank .
Begin met de voorste plankhouding. Zodra je het lichaam onder spanning hebt, breng je een van je knieën naar de elleboog voor je. Dit is een alternatieve oefening. Het voegt nogal wat moeilijkheid toe en versterkt ook aanzienlijk het werk van de obliques.
Oefeningen met grotere buikbetrokkenheid
9. Roller of abdominaal wiel
Een van de beste oefeningen voor de kern is de verlenging van het buikwiel. Het is een eenvoudig wiel, doorkruist door een as waarmee je je eraan kunt vasthouden. Beginnend op onze knieën, ons gewicht steunend op het wiel, moeten we het naar voren en naar achteren bewegen.
Het is een oefening met een lange afstand en daardoor een grote activatie van de kern.
10. Inclusief krachtoefeningen
Met behulp van een katrol, om hoog te kunnen zijn, we kunnen crunches doen met gewicht . Door op je knieën te gaan en een stang aan een katrol vast te houden, kun je verzwaarde weeën doen. Door simpelweg wat gewicht aan de katrol toe te voegen en de buik te verkleinen, train je je kern met een grotere intensiteit. Het is belangrijk dat u het gewicht niet overdrijft.
11. Vergeet je onderrug (lumbale rug) niet
Binnen deze lijst met de beste oefeningen voor de kern Ze kunnen er enkele niet missen die gericht zijn op het werken aan de lumbale wervelkolom. Als je naar de sportschool gaat, zul je zeker een machine vinden waarmee je kunt doen lumbale flexie . Anders kunnen ze thuis, op een vlakke ondergrond, ook worden bewerkt. Je mag alleen lichte verticale hellingen van je onderlichaam maken terwijl je op je buik ligt.
