De beste manier om de quadratus lumbale spier (Quadratus Lumborum) te strekken is eigenlijk heel goed mogelijk voor iedereen die bereid is zijn onderrug te ontspannen. Het zijn behoorlijk stiekeme spieren. Bijna niemand praat erover, tenzij het te laat is en je op een fysiotherapie-tafel ligt in posities waarvan je nooit had gedacht dat je er zou zijn.
Wat is de lumbale quadratus?
Naast het voor de hand liggende, is het enige doel van deze spier in het lichaam om verbind het bekken met de wervelkolom Daarnaast is de Quadratus Lumborum ook verantwoordelijk voor de laterale flexie van de wervelkolom (liggend op de grond en heen en weer dobberend als een slang of een vis uit het water) en de uitbreiding van de lumbale regio Als u bijvoorbeeld aan de rechterkant staat met een halter van 20 pond, wordt de linker quadratus lumbaal geactiveerd om de wervelkolom te helpen stabiliseren en u rechtop te houden.
Het heeft zeker een grote impact op lage rugpijn. Het probleem dat sommige mensen tegenkomen, is dat het krap wordt bij sommige van de andere spieren in de omgeving. Als je niet zeker bent van zelfdiagnose en het zelf uitzoeken, ga dan naar een fysiotherapeut.
Waarom is het zo gespannen?
Allereerst moeten we duidelijk maken dat er veel factoren zijn die de lumbale spieren van de quadratus kunnen belasten. Sommige pijnen kunnen chronische pijn of benauwdheid zijn, terwijl andere symptomen meer lijken op een spierknoop die simpelweg niet kan worden verwijderd.
Er is geen definitieve oorzaak voor een stijve Quadratus Lumborum. De meeste komen voort uit een aantal verschillende dingen, zoals strakke quads en zwakke hamstrings, samen met verschillende spieronevenwichtigheden in de heup. Een onevenwichtige heup kan deze pijn echt veroorzaken.
Het punt is dat als je niet traint op een manier die die onbalans herstelt, het geen zin heeft om hem te verpletteren als hij gespannen is. Je moet de oorzaak zoeken.
Dat gezegd hebbende, de meest voorkomende reden is overmatig gebruik, stress of spanning , maar ook te krap of zwak zijn. Het waarom achter deze dingen komt meestal neer op gewoonten zoals langdurig zitten zonder op te staan en de bloedstroom te laten circuleren, repetitieve bewegingen en zwakke rugspieren.
De beste rekoefeningen voor de lumbale quadratus
Ontwikkel langzaam en geleidelijk een rekoefening. U kunt wat ongemak ervaren wanneer u met deze oefeningen begint, maar ze zouden binnen een paar weken moeten verdwijnen. Wees voorzichtig bij het doen van deze oefeningen als u een medische aandoening heeft die kan worden beïnvloed door beweging.
Vermijd voorwaartse buigingen als u lage rugpijn ervaart. Kies in plaats daarvan voor rekoefeningen die u kunt doen terwijl u op uw rug ligt. Deze houding is minder belastend voor de rug en kan pijn helpen verlichten en blessures voorkomen.
Deur pose
- Strek vanuit een knielende positie uw rechterbeen opzij met uw tenen naar voren of naar rechts gericht. Buig naar rechts en plaats uw rechterhand langs het been.
- Strek je linkerarm omhoog en reik naar rechts. Strek door de linker vingertoppen en breng de linker ribben naar het plafond.
- Houd deze positie maximaal 1 minuut vast. Herhaal aan de andere kant.
Laterale rek
- Hef vanuit een staande positie uw armen boven uw hoofd en sluit uw vingers in elkaar.
- Druk op je voeten en benen terwijl je naar rechts leunt. U voelt een rek van de heupen tot de vingertoppen.
- Buig je kin en kijk naar de grond.
- Houd deze positie maximaal 30 seconden vast. Herhaal aan de linkerkant en 2 tot 4 keer aan elke kant.
Driehoek pose
- Ga staan met je voeten breder dan je heupen, je rechtertenen naar voren gericht en je linkertenen iets schuin naar buiten.
- Hef je armen op zodat ze evenwijdig aan de grond zijn, met de handpalmen naar beneden.
- Scharnier bij de rechterheup terwijl je je rechtervingers naar voren strekt.
- Pauzeer hier en laat dan je rechterhand naar je rechterbeen of een blok zakken.
- Plaats uw linkerhand op uw heup of strek deze uit naar het plafond met uw handpalm naar de andere kant van uw lichaam gericht.
- Draai je hoofd om in een willekeurige richting te kijken.
- Rekt de wervelkolom uit terwijl de kern- en onderrugspieren worden geactiveerd.
- Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
- Herhaal aan de andere kant.
Gedraaide driehoekshouding
- Ga staan met je voeten breder dan je heupen, je rechtertenen naar voren gericht en je linkertenen iets schuin naar buiten.
- Houd je heupen naar voren gericht.
- Hef je armen op zodat ze evenwijdig aan de grond zijn, met de handpalmen naar beneden.
- Buig halverwege voorover en pauzeer wanneer je bovenlichaam parallel aan de grond is.
- Laat je linkerhand zakken naar je rechterbeen, een blok of de grond.
- Hef uw rechterarm omhoog en beweeg uw handpalm weg van uw lichaam.
- Kijk naar de grond, opzij of naar zijn uitgestrekte hand.
- Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
- Herhaal aan de linkerkant.
Uitgebreide zijhoekhouding
- Sta met uw voeten wijd gespreid, de tenen van de rechtervoet naar voren gericht en de tenen van de linkervoet lichtjes naar buiten gericht.
- Buig uw rechterknie naar voren zodat deze zich boven de enkel bevindt.
- Hef je armen op zodat ze evenwijdig aan de grond zijn.
- Buig op je heupen en laat je rechterhand voor je kuit op de grond zakken.
- Strek je linkerarm naar boven en naar voren met de handpalm naar beneden.
- Breng je buik naar je ruggengraat en steek je kin naar je borst.
- Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
- Herhaal aan de andere kant.
Bekkenkanteling
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten richting je heupen.
- Ontspan je bovenlichaam en stop je kin een beetje in.
- Betrek je kern terwijl je je onderrug tegen de grond drukt.
- Houd 5 seconden vast. Ontspan een paar keer ademhalen.
- Herhaal 8 tot 15 keer.
knieën
- Ga op uw rug liggen met uw bovenlichaam ontspannen en uw kin tegen uw borst gedrukt.
- Buig je knieën en breng je voeten naar je heupen.
- Laat uw knieën voorzichtig naar rechts vallen, zodat uw bovenlichaam stabiel blijft. Als je knieën van de grond zijn, leg ze dan op een blok of kussen.
- Keer bij de volgende ademhaling terug naar de startpositie.
- Laat je knieën naar links zakken. Hiermee is 1 herhaling voltooid.
- Doe 2-3 sets van 8-10 herhalingen.
De houding van het kind
- Deze ontspannende houding helpt bij het verlichten van stress en pijn.
- Begin op je handen en knieën, waarbij je grote tenen elkaar raken en je knieën iets breder dan heupbreedte.
- Laat je billen zakken tot aan je hielen en strek je armen naar voren.
- Breng je bewustzijn naar je onderrug en concentreer je op het ontspannen ervan.
- Blijf maximaal 5 minuten in deze positie.
Om de rekoefening te verdiepen, loop je voorzichtig met je handen naar rechts en zak je dieper in je heupen. Keer dan terug naar het centrum en loop met je handen naar links. U kunt een kussen onder uw voorhoofd, borst of dijen plaatsen voor extra comfort.
Gedraaide houding van hoofd tot knieën
- Strek vanuit een zittende positie uw rechterbeen en breng uw linkerhiel naar uw lies.
- Buig naar rechts en plaats uw rechterelleboog op uw been, een blok of de vloer met uw handpalm naar boven.
- Strek uw linkerarm naar het plafond en laat deze naar uw rechtervoet zakken.
- Steek je kin naar je borst en kijk omhoog naar het plafond.
- Houd deze houding maximaal 1 minuut vast.
- Herhaal aan de linkerkant.
Om de rekoefening te verdiepen, gaat u op de rand van een plat kussen of een opgevouwen deken zitten.
Rek van knie tot borst
- Ga op je rug liggen met beide voeten plat op de grond.
- Breng beide knieën voorzichtig naar uw borst.
- Sla je armen om je benen.
- Ondersteun de tegenoverliggende ellebogen of polsen met uw handen. Als je er niet bij kunt, gebruik dan een riem of houd de achterkant van je dijen vast.
- Buig uw kin lichtjes om de achterkant van uw nek te verlengen.
- Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
- Ontspan een paar keer ademhalen.
- Herhaal 2-3 keer.
Doe deze houding voor het gemak met één been tegelijk. Strek uw andere been of buig uw knie en plaats uw voet op de grond.
