De buik is een ingewikkeld onderdeel om te accentueren en niet omdat het onmogelijk is, wat er eigenlijk mee gebeurt is dat er veel discipline nodig is om de resultaten te laten zien. Zijn training omvat goede voeding en regelmatig oefeningen voor de buik. Dat weten we al veel vrouwen zijn niet bekend met het idee om buikspieroefeningen te doen omdat ze lui zijn, dus vandaag gaan we voorstellen dat ze deze effectieve en eenvoudige oefeningen voor de buik doen, die natuurlijk kunnen worden aangepast om ze thuis te doen.
De eenvoudigste en meest effectieve buikspieroefeningen die je moet proberen
Kapiteinsstoel
We kunnen deze oefening op de fitnessmachine of op een stoel ontwikkelen, het idee is om te proberen op de machine te staan of op de stoel zitten , vanuit die positie moet je beginnen met het optillen van je benen door je knieën te buigen alsof ze de borst proberen te raken. Bij het naderen van de knieën naar de borst moet u voorkomen dat uw ruggengraat wordt gebogen, aangezien dit de meest voorkomende fout is die wordt gemaakt bij het doen van de oefening in de stoel. Om de oefening effectief te laten zijn, moet u ten minste drie sets van vijftien volledige herhalingen doen, waarbij elke beenverhoging als één herhaling wordt geteld,
De stoel van de kapitein is niet alleen zeer effectief, maar ook een van de eenvoudigste en meest veelzijdige oefeningen voor de buik omdat je het rectum en de schuine buikspieren kunt trainen , voor hen hoef je alleen maar de heupen te draaien naar de kant die je wilt oefenen.
Rollende zijplank
Het is een variant van de hoofdplankoefening, die bestaat uit het maken van een bocht met de romp naar één kant om in een laterale plankpositie te komen en dezelfde beweging aan de andere kant te herhalen, maar als je wilt dat deze plankoefening dynamischer is, kun je de bochten doen met alleen de heupen alsof je je zou met hen de grond raken. Voer 4 sets van elk 20 herhalingen uit.
Omgekeerde crunches
Crunchs zijn het soort oefeningen voor de buik dat het meest wordt aanbevolen om te worden beoefend vanwege hun hoge efficiëntie bij het strekken van de rectus spier . Om te beginnen, ga op een mat liggen met je benen bij elkaar en je knieën 90 graden gebogen, begin dan je buik samen te trekken om te proberen je borst met je knieën aan te raken, en duw je benen dan weer naar beneden om de zolen van je voeten te maken. raak de grond lichtjes aan, ga achtereenvolgens door met de beweging totdat u drie sets van elk 15 herhalingen hebt voltooid.
De voortgang van deze oefening zou zijn om de benen volledig op de grond te strekken en ze vervolgens van de grond te tillen zodat ze een hoek van 90 graden met het lichaam vormen.
Omgekeerde crunch met één been
Dit type crunch is een voortzetting van de vorige, de dynamiek bestaat uit het buigen van één been om het op het gestrekte been te plaatsen, dan moet je beginnen met het gestrekte been van de grond te halen om te proberen een hoek van 90 graden te vormen, terwijl het been dat gekruist is hem een beetje depressief maakt in de tegenovergestelde richting. Schakel na tien herhalingen met één been over op het andere en ga door totdat je ongeveer vier sets van elk tien herhalingen hebt voltooid.
De honderd
Dit is een oefening om de buik plat te maken die veel wordt gebruikt in Pilates-lessen , om te beginnen moet je op een mat liggen en je knieën buigen, dan moet je je benen van de grond halen en proberen een hoek van 90 graden met je knieën te vormen. Terwijl je dit doet, moet je de romp een beetje van de grond en strek je armen uit, en met je armen gestrekt moet je een snelle fladdering doen waarbij je tot honderd telt, adem hierna in en rust zodat je de oefening nog een paar drie of vier keer herhaalt.
De voortgang van deze oefening zou zijn om te proberen te flapperen met je benen gestrekt en goed van de grond, bijna alsof je een v doet.
bergbeklimmer
Een uitstekende oefening om vet uit de buik te verbranden als je er veel intensiteit in stopt , de dynamiek ervan bestaat uit het imiteren van de bewegingen die een klimmer maakt, dus je zult jezelf in een plankpositie moeten plaatsen, leunend op de palmen van je handen, dan begin je bewegingen uit te voeren die zeer dynamisch zijn waarbij de benen proberen elk van de knieën naar de borst. Er moeten minimaal 4 sets van twintig herhalingen worden gedaan.
Jumping Jacks
Op dezelfde manier als de vorige oefening is dit een zeer dynamische oefening die: zorgt ervoor dat u uw hartslag verhoogt om u te helpen het vet uit de buik te laten verdwijnen , want als je een strakke buik wilt, is het eerste wat je moet doen het vet dat ze bedekt smelten. Dus begin met de oefening door op te staan en je benen bij elkaar te brengen, de volgende stap is om je knieën een beetje te buigen en dan boven je hoofd te klappen terwijl je springt om je benen te scheiden. Om meer intensiteit aan de oefening toe te voegen, kun je uiteindelijk een squat doen nadat je de sprong hebt gemaakt, en dan nog een sprong maken om met het lichaam rechtop en de benen bij elkaar te blijven. Bij jumping jacks wordt niet alleen met herhalingen gekeken, maar ook met de intensiteit van de sprongen en de tijd die je kunt vasthouden.
Hiel aanraking
De hielaanraking is een zeer goede oefening om de buik te trainen en de taille verminderen , deze oefening bestaat uit het doen van hielaanrakingen met vloeiende bewegingen terwijl je de typische houding aanneemt om buikspieren te doen.
Schuin met een bezemsteel
Gebruik een bezemsteel of een wandelstok om hem verticaal voor je te plaatsen naar de andere kant van de arm waarmee je hem gaat vasthouden, dan moet je je andere arm strekken en je naar die kant laten vallen, terwijl je dit doet moet je til het andere been opzij en probeer een rechte lijn te vormen naast de gestrekte arm, probeer daarna een kleine flap te maken met het gestrekte been en probeer het evenwicht te bewaren. Als u uw arm niet gestrekt kunt houden tijdens de zwaai, is het de moeite waard om deze met de stok naast de andere te ondersteunen. De voortgang van deze oefening zou zijn om de rechte lijn van de arm en het been te veranderen in een meer gebogen lijn die bekend staat als de banaan, dit is een isometrische positie die je een paar seconden moet kunnen vasthouden.
Kruis knie crunches
Ga in een opdrukpositie staan, strek dan je rechterbeen uit en begin het dan op te tillen om te proberen je rechterknie naar de elleboog van je linkerhand te brengen. Wanneer u deze beweging doet, moet u proberen uw rechterenkel het laterale aspect van de linkerknie te laten raken, zoals hierboven in de afbeelding wordt getoond. Herhaal de beweging 10 keer aan elke kant totdat je 4 sets van tien herhalingen hebt voltooid.
We hopen dat je deze goede oefeningen voor je buik met je vrienden deelt, probeer ze te combineren met een goed dieet en een juiste houding zodat je sneller resultaat krijgt.
