Als u een vrouw bent, heeft u zeker ooit een opeenhoping van vet aan de buitenkant van uw dijen opgemerkt. Je spijkerbroek kan strak en esthetisch zichtbaar zijn en het fysieke complex van velen van ons worden. Het kan te wijten zijn aan overgewicht, maar het kan ook te wijten zijn aan gebrek aan lichaamsbeweging en structuur van uw lichaam.
Wat zijn holsters?
Naarmate u aankomt, kan er extra vet op uw dijen worden afgezet. Vooral vrouwen komen aan in gewicht dat zich ophoopt op de dijen, billen en heupen.
Zoals we goed weten, kan vet gemakkelijk te verkrijgen zijn en vrij moeilijk te verliezen.
De holsters zijn de naar binnen gerichte holtes langs de zijkant van het lichaam, net onder het heupbeen. Sommige mensen noemen ze vioolheupen vanwege hun opvallende figuur. In plaats van dat de buitenste randen van de heupen rondingen volgen die lijken te zijn getekend met een gradenboog, hebben ze onregelmatigheden. Deze inkepingen kunnen klein zijn en nauwelijks merkbaar, of ze kunnen behoorlijk prominent zijn. Ze zijn een normaal onderdeel van de lichaamsstructuur.
Waar komt heupvet vandaan?
Patroonvet wordt bij meer vrouwen dan bij mannen aangetroffen omdat vrouwen een groter bekken hebben. Het kan ook zijn erfelijk . Ook, oestrogeen bij vrouwen veroorzaakt de ophoping van vet rond de buikstreek, samen met het dijgebied. Dit komt vaker voor tijdens zwangerschap .
De onderliggende oorzaak van lovehandles is vetretentie Over het algemeen hopen vetcellen zich op wanneer uw lichaam te veel calorieën binnenkrijgt of niet zoveel verbrandt als het wel doet. Na verloop van tijd kunnen deze vetcellen merkbaar worden omdat ze zich ophopen in bepaalde gebieden, zoals rond de taille en heupen.
Vet kan zich overal op het lichaam ophopen, maar er zijn bepaalde factoren die de kans vergroten dat vet wordt vastgehouden in de heup-, onderrug- en buikstreek. Factoren die bijdragen aan de vorming van holsters zijn onder meer:
- Hormonen, vooral teveel cortisol
- Leeftijd (de ophoping van buikvet komt vooral vaak voor naarmate u ouder wordt)
- Gebrek aan fysieke activiteit
- Dieet rijk aan vet, suiker en calorierijk voedsel
- Slaaptekort
- Niet-gediagnosticeerde of behandelde aandoeningen die uw metabolisme vertragen (hypothyreoïdie of een traag werkende schildklier, waardoor het moeilijk wordt om extra calorieën te verbranden)
Oefeningen voor de patroonbanden
Als u het uiterlijk van uw heupen wilt minimaliseren, kunt u bepaalde oefeningen doen. Deze zullen je helpen spieren op te bouwen en vet te verliezen.
Kijk in een spiegel om er zeker van te zijn dat je de houdingen correct doet. Voor oefeningen die één kant tegelijk worden gedaan, begint u met het zwakkere of minder flexibele been. Op die manier begin je met de kant die wat moeilijker is en zal de tweede kant gemakkelijker lijken.
Begin met 1 of 2 sets per dag en verhoog geleidelijk. Misschien wilt u op verschillende dagen verschillende oefeningen doen. Probeer minstens 20 minuten per dag aan deze trainingsroutine te besteden en streef naar 4-6 keer per week.
Deze oefeningen werken om de spieren van de heupen, dijen, bilspieren en buikspieren te versterken en te versterken.
Heupopeningen aan de zijkant (brandkranen)
Deze bewegingen zijn gericht op de buitenste dijen, heupen en laterale bilspieren. Zorg ervoor dat uw gewicht gelijkmatig verdeeld is over uw handen en knieën. U kunt voor deze oefening een halter achter de knie gebruiken om de moeilijkheidsgraad te vergroten of een elastische band boven de knieën.
- Stap in viervoeter zoals je zou doen voor de houding van de kat en de koe. Zorg ervoor dat u uw handen direct onder uw schouders houdt en uw knieën direct onder uw heupen.
- Adem in terwijl je een been optilt, zodat het een hoek van 90 graden vormt met het andere been. Houd je knie gebogen.
- Laat uw been langzaam zakken. Zorg ervoor dat uw knie de grond niet raakt voordat u deze weer optilt.
- Doe deze beweging 15 keer. Druk bij de laatste herhaling je been 10 keer in de bovenste positie voordat je naar beneden gaat.
- Herhaal aan de andere kant.
Voorwaartse kick lunges
Deze oefening is ideaal om het lichaam in balans en stabiliteit te brengen. Werk aan je dijen en bilspieren. Zorg ervoor dat u uw voorbeen en voet strak houdt. Betrek je kern ook tijdens de pose.
- Sta met je handen voor je borst in een gebedshouding.
- Adem in en breng je rechterknie naar je borst.
- Adem uit en hef je armen langs je oren met je handpalmen naar elkaar gericht terwijl je een stap achteruit doet met je rechterbeen.
- Laat je rechterknie zakken in een uitval. Blijf op de bal van je achterste voet en houd je tenen naar voren.
- Adem in om je rechterknie naar je borst te tillen. Breng tegelijkertijd uw handen terug naar de gebedspositie.
- Neem 12 passen. Houd bij de laatste herhaling je been naar achteren en druk 12 keer op en neer.
- Herhaal aan de andere kant.
Zijbeen gaat omhoog
Beenliften helpen de spieren aan de zijkanten van de heupen en bilspieren te versterken. U kunt ook een rek in uw binnenbeen voelen. Zorg ervoor dat de beweging constant en gecontroleerd is. Schud of overhaast de beweging niet en probeer uw lichaam recht te houden. Leun niet naar een van beide kanten.
U kunt deze oefening doen met enkelgewichten voor extra moeilijkheidsgraad.
- Ga met je gezicht naar voren staan met je linkerkant naast een tafel, stoel of muur.
- Gebruik je linkerhand voor balans en ondersteuning, sleep je linkervoet en til je rechtervoet iets van de grond.
- Adem in en til je rechterbeen langzaam opzij.
- Laat jezelf langzaam zakken terwijl je uitademt en je andere been over elkaar kruist.
- Voer aan beide kanten 12 beenverhogingen uit.
Kraakpanden
Squats zijn een geweldige manier om je dijen, heupen en bilspieren te versterken. Zorg ervoor dat u uw rug recht houdt en uw tenen naar voren. Activeer uw buikspieren voor extra ondersteuning. Je kunt een halter vasthouden tijdens deze squats.
- Ga staan met je voeten iets breder dan je heupen.
- Adem uit terwijl je jezelf langzaam laat zakken alsof je in een stoel zit.
- Adem in en sta weer op.
- Herhaal dit 12 keer.
Houd bij de laatste herhaling de laagste stand vast en spring 12 keer op en neer.
Side-to-side staande squats
Deze squats werken aan de zijkanten van de benen, bilspieren en heupen. Houd je billen laag tijdens deze squats. Elke keer dat je voeten bij elkaar komen, hurk je een beetje meer. Je kunt een stukje omhoog gaan terwijl je beweegt, maar ga niet helemaal omhoog. Je kunt deze squats ook doen met enkelgewichten.
- Begin in een staande positie met uw voeten bij elkaar.
- Laat je zakken in een gehurkte positie.
- Verplaats je rechtervoet naar rechts.
- Breng vervolgens uw linkervoet naar uw rechtervoet.
- Strek dan je linkervoet naar links.
- Breng uw rechtervoet naar deze met uw linkervoet.
- Doe 10 van deze squats aan elke kant.
Zijwaartse lunges
Side lunges werken het hele been. Ze helpen je heupen en bilspieren te definiëren. Zorg ervoor dat u de tenen van beide voeten naar voren houdt. Je kunt tijdens deze lunges ook een halter vasthouden.
- Ga met uw voeten recht onder uw heupen staan.
- Ga op je rechtervoet staan terwijl je met je linkervoet naar links stapt.
- Zet je voet op de grond en laat je achterste zakken. Het linkerbeen wordt gebogen en het rechterbeen wordt gestrekt.
- Blijf op beide voeten drukken.
- Sta op en breng beide voeten weer bij elkaar.
- Doe 12 passen aan elke kant.
Side lunges met crossover
Deze pose traint je dijen en de zijkant van je bilspieren. Probeer altijd dicht bij de grond te blijven. Houd de tenen van je voorste voet naar voren. Zorg ervoor dat je echt opzij stapt. Je kunt deze lunges ook doen terwijl je een halter vasthoudt.
- Begin door met je voeten bij elkaar te staan.
- Til je rechterbeen op en breng het achter je linkerbeen.
- Laat je rechterknie vallen in een crossover-uitval.
- Plaats je rechtervoet voor je linkerhand.
- Herhaal aan de andere kant.
- Zet 15 passen aan elke kant.
Glute bruggen
Deze oefening zal je billen en dijen trainen. Betrek je buikspieren. Dit zal u helpen uw lichaam recht te houden en uw buikspieren te oefenen.
- Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam en je knieën gebogen.
- Maak je voeten iets breder dan je heupen.
- Adem in en til langzaam je heupen en billen op.
- Adem uit terwijl je je rug laat zakken.
- Herhaal 15 keer. Houd bij de laatste herhaling de bovenste houding minstens 10 seconden vast.
- Breng dan voorzichtig je knieën samen en spreid ze 10 keer.
Beenschoppen
Deze oefening helpt je om je billen op te tillen. Houd uw buik aangespannen om uw onderrug te beschermen. Doe de bewegingen langzaam. Voor deze oefeningen kunt u enkelgewichten gebruiken.
- Ga op handen en voeten zoals je zou doen in de houding van de kat en de koe.
- Houd uw handen onder uw schouders en uw knieën onder uw heupen.
- Strek uw rechterbeen recht. Til dan langzaam je been zo hoog mogelijk op.
- Laat uw been weer op de grond zakken, maar zorg ervoor dat uw voet elkaar niet raakt.
- Doe 15 herhalingen. Houd bij de laatste herhaling je been omhoog zodat het evenwijdig aan de grond is. Beweeg uw been 15 keer op en neer.
- Herhaal aan de andere kant.
Liggend been heffen
Deze beenverhogingen zijn gericht op de buitenste dij en billen. Zorg ervoor dat je de spieren in je heupen en bilspieren gebruikt om de bewegingen uit te voeren. Voor deze oefeningen kunt u enkelgewichten gebruiken.
- Ga op uw rechterkant liggen en zorg ervoor dat uw lichaam in een rechte lijn staat.
- Buig uw rechterelleboog en gebruik uw hand om uw hoofd te ondersteunen of uw arm op de grond te houden.
- Houd uw linkerhand voor u op de grond voor ondersteuning.
- Til je linkerbeen langzaam de lucht in.
- Laat uw been zakken zonder dat het uw rechterbeen raakt.
- Doe 20 herhalingen. Houd bij de laatste herhaling je been omhoog en doe 20 bounces.
- Herhaal aan de andere kant.
Andere methoden om heupvet te verliezen
Hoewel het tijd kost, kunt u het vet van de patroonbanden verwijderen. Door eenvoudige veranderingen in levensstijl en dagelijkse activiteiten op te nemen, kunt u uw uiterlijk verminderen en uw algehele gezondheid verbeteren.
Pas uw dieet aan
Je bent wat je eet. Hoewel je lichaam koolhydraten nodig heeft, is het beter om gezonde koolhydraten op te nemen in plaats van transvetten. Dus als je op zoek bent naar een gezond tussendoortje, vermijd dan de frietjes en kies:
- Groenten
- Fruit
- Noten en zaden
- Volkoren
- yams
Bewerkte voedingsmiddelen spelen ook een rol bij de ophoping van overtollig vet. Fastfood-opties zijn handig en kunnen verleidelijk zijn, maar ze zijn niet de gezondste voor je lichaam.
Door proteïne aan uw dieet toe te voegen, kan uw lichaam meer vet verbranden. Om uw eiwitinname te verhogen, kunt u vis, eieren en mager vlees gebruiken voor een meer vullende maaltijd met extra gezondheidsvoordelen.
Blijf actief
Naast een gezonder voedingspatroon, kan dagelijkse activiteit het aantal patroonbanden helpen verminderen. Door cardiovasculaire oefeningen in uw dagelijkse routine op te nemen, kunt u vet en calorieën verbranden.
Maak een wandeling tijdens je lunchpauze om wat calorieën te verbranden en je benen te versterken. Neem de volgende keer de trap in plaats van de lift. Als u niet naar de sportschool wilt gaan, zijn er veel activiteiten waaraan u kunt deelnemen om wat cardio in uw dagelijkse routine op te nemen.
Enkele cardiovasculaire activiteiten die u kunt doen zijn:
- Trekking
- Zwemmen
- fietsen
- Jogging
- Lopen
- Dans
