요가 스컬 : 당신이 무게 요가를 할 수 있습니까?

근육을 다음 단계로 끌어올리고 싶은 날에는 가벼운 무게(XNUMX~XNUMX파운드)를 들고 덤벨 요가 운동을 할 수 있습니다. 포즈에 추가 저항을 추가하여 특히 등척성 위치를 통해 근육을 안정화하기 위한 더 큰 도전을 제공합니다.

장점

덤벨로 요가를 하면 건강에 많은 긍정적인 효과가 있습니다. 그러나 추가된 무게를 지탱할 수 있도록 포즈를 미리 제어해야 합니다.

뼈 건강과 수명을 향상시킵니다.

뼈는 살아있는 조직이며 건강한 스트레스에 잘 반응합니다. 손의 무게를 추가하면 뼈에 가해지는 하중이 증가하므로 뼈가 리모델링하는 능력에 도움이 됩니다.

나이가 들어감에 따라 우리의 뼈는 점점 더 다공성이 됩니다. 걷기, 조깅, 춤, 계단 오르기 외에도 체중 부하 요가 자세는 골밀도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 이러한 포즈에 더 많은 무게를 추가하면 훨씬 더 도움이 될 수 있습니다.

마음을 강화

심장의 심혈관 근육 조직을 강화하고 심혈관 시스템의 효율성을 높이려면 조깅, 자전거 타기, 조정, 춤 또는 이와 같은 기타 유산소 운동과 같은 심혈관 운동을 주 XNUMX회 XNUMX분 동안 권장합니다.

근육과 뼈를 강화하는 것 외에도 무산소 저항 훈련(예: 역도)은 심혈관계 이점을 제공합니다. 관절이 공간과 시간을 통해 밀어야 하는 무게를 증가시킴으로써 심장은 심장 혈관 근육 조직을 강화하는 작업 근육으로의 혈류를 증가시켜야 합니다.

코어 강도 증가

나이가 들면 근육량이 줄어듭니다. 좋은 소식은 역기를 들어올리면 근육량이 증가하여 뼈와 관절을 보호, 지지 및 안정화하는 근육의 능력이 증가한다는 것입니다.

요가 자세에 웨이트를 추가하면 코어 근육을 지지/강화하는 데 또 다른 도전 과제가 추가됩니다. 고관절, 무릎, 발목, 발 관절뿐만 아니라 이러한 관절의 고유 결합 조직(힘줄 및 인대)을 안정화하는 근육의 강도에도 도전합니다. 우리가 더 안정되면 덜 넘어지고 넘어지는 경향이 있습니다. 우리가 강하고 유연하지만 여전히 넘어진다면, 편심적으로 수축하는 우리의 능력은 충돌하고 부상을 당하는 경향을 방지합니다.

민첩하게 유지

요가 연습에 웨이트 트레이닝을 추가하는 다른 모든 놀라운 이점 외에도 근육이 지방보다 더 많은 칼로리를 태운다는 것은 잘 알려진 사실입니다.

근육 대 지방 비율을 높이면 활동적인 근육이 하루 종일 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 이것은 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 요가 연습에 웨이트를 추가하는 것은 우리가 연습하면서 근육을 활성화하고 들어올리는 것을 염두에 둔다면 근육에 추가적인 도전을 추가합니다.

운동 루틴

웨이트를 이용한 이 요가 루틴을 통해 우리는 신체적 요구의 새로운 수준에 도달할 수 있을 것입니다. 덤벨을 들기 전에 추가 중량으로 동작을 수행할 수 있도록 완전히 훈련되었는지 확인해야 합니다. 덤벨을 잡기가 어렵다면 손목 밴드를 선택하여 손을 자유롭게 할 수 있습니다.

덤벨 타다아사나

1. 우리는 Tadasana Mountain Pose에서 시작하여 어깨를 등 아래로 내립니다. 우리는 우리 앞의 한 지점에 시선을 고정할 것입니다.
2. 팔을 옆에 두고 천천히 깊게 들이마십니다. 그런 다음 우리는 팔을 앞으로 뻗어 머리 위로 천장을 향해 들어올립니다. 이두근은 귀 옆에 있어야 합니다.
3. 손과 덤벨이 천장을 향하게 하고 숨을 내쉬면서 천천히 팔을 앞으로 가져왔다가 다시 옆으로 가져옵니다.

의장

1. Tadasana Mountain Pose에서 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 양 손에 덤벨을 들고 숨을 들이마시면서 팔을 머리 위로 약간 올립니다. 그들은 귀와 일치해야합니다.
2. 우리는 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 가져와 허벅지를 가능한 한 지면과 평행하게 만듭니다. 무릎이 발 위로 약간 돌출됩니다.
3. 견갑골을 뒤쪽으로 낮추고 체중을 발뒤꿈치 쪽으로 옮깁니다.
4. 타다아사나 산의 자세로 돌아가기 위해 숨을 내쉰다.

전사 III

1. Tadasana Mountain Pose에서 어깨를 등 아래로 내리고 양쪽 손에 덤벨을 잡습니다.
2. 왼쪽 다리에 체중을 실어 왼쪽 발이 땅에 고정된 상태를 유지합니다. 동시에 오른쪽 다리를 뒤로 들어 올려줍니다. 우리는 매트쪽으로 발가락을 구부릴 것입니다.
3. 숨을 들이쉬면서 팔을 앞으로 뻗습니다.
4. 숨을 내쉴 때 천천히 팔을 벌려 선인장 모양을 만듭니다.
5. 우리는 우리 앞에 팔을 배치하기 위해 돌아갈 것입니다.
6. 두 번째 라운드에서 반대쪽 다리로 반복합니다.

여신 포즈

1. 양발은 매트의 모서리를 향하고 발뒤꿈치는 ​​약간 서로를 향하게 하여 와이드 레그 스탠스로 선다. 우리는 각 손에 덤벨을 잡을 것입니다.
2. 허벅지가 지면과 평행한 상태에서 몸을 매트 쪽으로 천천히 내립니다.
3. 우리는 팔을 어깨쪽으로 들어올리고 팔꿈치를 90도로 구부리고 팔로 골 포스트를 형성합니다.
4. 숨을 들이쉴 때 팔을 천장을 향해 들어올리고 숨을 내쉬면서 시작 위치로 다시 가져옵니다.

보트

1. 우리는 무릎을 구부리고 발을 땅에 평평하게 놓고 매트에 앉을 것입니다. 우리는 각 손에 덤벨을 잡을 것입니다.
2. 숨을 들이마시면서 가슴을 들어올리고 등 근육과 허벅지 안쪽 부분을 조입니다.
3. 우리는 약간 뒤로 기대고 발가락을 벌리고 무릎 높이까지 발을 올립니다.
4. 숨을 들이마실 때 손을 무릎 뒤에 놓고 숨을 내쉴 때 손을 벌리고 천천히 팔꿈치를 등 뒤로 모으십시오.

가슴 비행이 있는 사바아사나

1. 우리는 다리를 앞으로 뻗고 매트에 누워서 천장을 응시할 것입니다. 우리는 각 손에 덤벨을 잡을 것입니다.
2. 숨을 들이마시면서 손바닥이 서로 마주보게 하여 덤벨을 가슴 위로 들어올립니다.
3. 숨을 내쉬면서 팔로 약간의 원형을 유지하면서 덤벨을 다시 매트로 천천히 내립니다. 상완의 뒤쪽이 매트에 닿을 때 우리는 일어설 것입니다.
4. 우리는 팔을 다시 시작 위치로 올릴 것입니다.