운동 도전 루틴 (5 주차)

지나가는 사람들은 궁금 할 것입니다.“오늘 우리에게 무엇을 가져 오십니까, 아르투로? 루틴과 함께 추가 정보가 있습니까? 진정해, 나는 당신에게 모든 것을 가져다 준다. 그리고 나는 당신이 따르는 훈련 계획과 당신이 따르지 않는 훈련 계획을 선택할 때 지금부터 추가 정보가 당신에게 큰 도움이되기를 바랍니다. 친절한 …

훈련 계획이란 무엇이며 훈련 계획이 아닌 것은 무엇입니까?

최근 몇 주 동안 다른 "교육 계획 "다른 웹 사이트에서"번성 "했습니다. 저는 항상 배우는 것을 좋아했습니다. 왜냐하면 제가 항상 코치의 말을주의 깊게 듣고 (역도 분야에서 40 년 이상의 경험을 쌓은) 이유이기 때문입니다. 그리고 저는 그들 각각을 살펴보고주의 깊게 읽기로 결정했습니다.

궁금 할 때가 온다 뭐가 잘못 됐니 . 진심으로 의미합니다. 선동 론 보디 빌딩의 세계에서 나타나는 것은 인상적이며 사람들이 훈련과 체육관을 떠나는 것에 실망하는 진정한 원인입니다. 당신이 다른 사람들이 당신을 읽고 당신의 조언을 따르도록하는 영광을 가질 때, 당신은 당신이 말하는 것에 극도로 조심해야하며, 그들이 당신이 제안한 훈련 계획을 따를 경우 그들에게 주어야합니다. 목표 이상의 것 . 왜? 길이 지루하고, 구불 구불하고, 단조롭고, 때로는 달성하기 불가능하다면 목표는 무엇입니까?

내 직업이 아니기 때문에 웹 페이지의 이름을 지정하지 않을 것입니다. 저의 임무는 각 사람이 힘과 보디 빌딩 훈련이 무엇인지에 대해 더 폭 넓은 지식을 가지고 있으며, 그들이 원하는 몸 동기가 부족하거나 지식이 부족하여 얻을 수 없습니다. 이 훈련 계획을 읽고 외부에서 볼 때 그들은 "이제 모든 것이 어떻게 돌아가는지 알 수 없었습니다."라고 생각하고 마치면 "그럴 가치가있었습니다."라고 말합니다.

훈련 계획은 운동의 선택이 아닙니다

당신, 당신의 이웃, 나의 이웃, 나 그리고 누구든지 다양한 운동을 할 수 있습니다. "이것, 이건 이건, 다음달 이건 해"라고 말하는 것이 훨씬 쉬울 것이지만, 우리를 아무데도 가져 오지 않는 것은 말도 안되는 일입니다. 수행 할 운동, 반복 횟수 및 세트 수만 알려주는 훈련 계획을 진행하면 실제로 훈련 계획이 아닙니다.

없이 활성 제어 훈련의 양과 강도에 대한 계획이 없으며 단순히 체육관에 가서 한 시간을 보내는 운동의 선택이 있습니다. 다음과 같이 훈련 계획에 수반되는 더 복잡한 개념이 있습니다. 과잉 보상 . 트레이닝 챌린지의 5 주차는이 원칙에 기반을두고 있기 때문에 여러분 자신이 그것이 무엇인지 알 수있을 것입니다. 즉, 순간에 강도를 높이면 강도를 줄여야합니다. 그렇지 않으면 진행이 없을 것입니다. .

그래픽으로 이것은 슈퍼 보상입니다.

단순히 "복잡한"용어를 사용한다고해서 교육 계획이되는 것은 아닙니다.

지난주에 웹에서 본 진주 중 일부는 다음과 같습니다.

간단한 운동 변경을 "메조 사이클 변경"이라고합니다.
12 회 반복 훈련하는 "강도 메조 사이클"을 고려하십시오.
슈퍼 보상없이 메조 사이클 변경을 사용합니다.
항상 동일한 반복 범위에서 훈련함으로써 유망한 조각 바디.
동심 위상에 대해 음의 위상과 동일한 템포 (각 부분에서 운동을 수행해야하는 속도를 나타냄)를 사용합니다.
큰 근육에 대한 훈련량은 작은 근육과 동일합니다.
등등

많은 색상과 멋진 보드로 정말 멋진 훈련 계획이 있습니다. 그러나 포장이 아무리 아름다워도 안에있는 것이 중요하다는 사실에 익숙해 져야합니다 (삶의 모든 측면에 대한 교훈). 실제로 다리 운동보다 어깨 운동을 더 많이한다면 다양한 운동으로 잘 표현되는 것이 무슨 소용이 있을까요?

TrainingChallenge에 대한 저의 메모는 일부 매개 변수가 손에 닿지 않았기 때문에 스터드와 수정으로 가득 찬 문서입니다. 그게 나쁜가요? 훨씬 더 나쁜 것은 초기 아이디어를 유지하는 것입니다. . 당신은 항상 그 초기 아이디어를 파헤쳐 야하고 아이디어가 무엇이든 항상있을 결함을 수정해야합니다.

선택하기 전에 항상 분석 . 나는 또한 당신이하는 모든 훈련 계획에 대한 분석을 더 쉽게 수행 할 수 있도록“진주”에 대답 할 것입니다.

Mesocycle은 또한 mesocycle의 목적에 따라 워크로드의 변화, 훈련 강도의 변화를 포함합니다. 교육 챌린지에서 지금 여러분은 " 경쟁 전 강도 메조 사이클 즉, 낮은 반복으로 기본 운동을 훈련하고 긴 휴식 시간 후에 체력을 회복하기 위해 추가 작업을 추가합니다.
근력 중주 기는 비대에 대한 기초를 얻기 위해 "무거운"훈련을하는 것입니다. 일반적으로 기본 운동의 반복 횟수가 다음과 같을 때 근력에 집중하는 것으로 간주됩니다. 6 이하 그러나, 다른 운동 선수들이 힘을 높이기 위해 사용하는 다른 방법이 있습니다 (100 회 반복하는 방법, 매우 높은 반복에서 스쿼트를 사용하는 "수퍼 스쿼트"방법 등).
과잉 보상이 없다면, 우리는 그의 가능성보다 훨씬 낮은 수준으로 훈련하지 않아 발전하지 않는 피곤한 사람 만있을 것입니다. 이로 인해 운동을 건너 뛰거나 중퇴하거나 부상을 입을 수 있습니다.
당신의 몸을 얻으려면 10 당신 신체 훈련의 모든 측면을 훈련해야합니다. 항상 동일한 반복 범위에서 훈련하면 정체됩니다.
동심 단계 (예를 들어, 스쿼트에서 일어나는 것과 같이 체중을 "이길"때)는 항상 체중이 허용하는 한 빨라야합니다. 편심 단계는 달리 명시되지 않는 한 항상 제어되어야합니다. 이 두 가지 음표를 사용하면 근육의 가능한 최대 긴장을 얻을 수 있습니다.
작은 근육은 큰 근육과 똑같이 훈련되어서는 안됩니다. 큰 것은 가장 큰 진보와 가장 큰 호르몬 분리를 일으키고, 작은 것은 성장하는 데 자극 만 필요하고 체격이나 발전에 큰 변화를 일으키지 않을 것입니다.

루틴

의심 할 여지없이 여러분 모두가 기다리고 있던 것. 네 번째주는 세 번째와 거의 같았지만 다섯 번째주는 큰 변화를 가져옵니다 (우리는 여전히 같은 메조 사이클에 있습니다). 우리는 훈련을 강화하다 월요일 (다리)과 금요일 (몸통), 즉 우리 몸이 훨씬 더 강력한 자극을 인식하도록 강도를 많이 높일 것입니다.

이미 말했듯이 우리가 몸에 훨씬 더 강력한 자극을 준다면 과잉 보상 . 이러한 이유로 화요일과 목요일의 교육 세션은 성능이 유지 될 수 있도록 훨씬 더 원활해질 것입니다.

이 강화는 무엇으로 구성됩니까?

우리는 훈련 세션 당 5kg의 부하 진행으로 주요 운동의 5 회 반복으로 5 세트를 훈련하고 있음을 기억할 것입니다. 월요일에는 스쿼트와 데 드리프트에 사용되는 무게를 10kg 늘려 그 무게로 3 번의 반복을 수행합니다. 마찬가지로 훈련량을 유지하고 싶기 때문에 10 세트를 3 분 간격으로 수행해야합니다.

물론 이것은 훨씬 더 힘든 날이되기 때문에 루틴을 시작하기 전에 워밍업 방법으로“CNS 집중 훈련”을 수행해야 할 것입니다. 오늘 당신의 몸이받을 자극은 잔인 할 것입니다.

금요일 벤치 프레스에서도 똑같은 일이 일어나지 만 무게는 7-8kg 만 증가합니다. 마찬가지로, 워밍업 시리즈를해야한다는 것을 항상 기억하십시오.

워밍업 시리즈 1 : 1 × 10, 무게의 40 %가 당일 처리됩니다.
워밍업 시리즈 2 : 1 × 6, 무게의 50 %가 당일 처리됩니다.
가열 시리즈 3-5 : 1 × 3, 70 % -80 % -90 %.

월요일

CNS 집중 교육. 나는 권장한다 : 박스 점프 + 플랭크 + 무릎을 꿇는 약 공이 가슴에서 던진다 (다른 기사에서 설명 됨).
딥 스쿼트 또는 딥 프론트 스쿼트, 10 세트 x 3 ". 지난 목요일보다 180kg 증가했습니다.
Deadlift 또는 Romanian Deadlift, 1 x 3 180”. 바는 반복 할 때마다 바닥에 서있는 위치에서 시작해야합니다. 지난 목요일보다 10kg 더 많았습니다.

일방적 인 기계 다리 확장, 3 x 10 60”. "약한"다리부터 시작하여 한쪽 다리로 수행합니다.
기계의 일방적 인 커프스 링크, 4 x 15 60”.
무게없는 스쿼트, 3 x 3 30”. 이 운동은 무게없이 이루어 지지만 10 초 동안 가장 깊은 자세를 유지합니다. 이 운동의 목표는 대퇴사 두근 스트레칭으로 마무리하는 것입니다.

화요일

머리 위로 공 던지기, 3 x 5 60”.
밀리터리 프레스 또는 스탠딩 넥 프레스, 5 x 5 180”. 와 2-3 kg 지난 화요일보다 더 많았습니다.
벤치 프레스, 1 x 5 180”. 와 2-3 kg 지난 금요일보다 더 많이.
Seated Barbell Bicep Curl Superset + High Pulley Extensions, 4 x 10 60”.
Dumbbell + Birds Side Raise Superset, 3 x 10 60”.

풀업 또는 수 파인 풀업 또는 풀업 동심 단계 2 손 및 편심 단계 1 손, 3 x 8 90”. 풀업의 마지막 변형은 자신의 몸무게로 20 개 이상의 풀업을 할 수있는 사람을위한 것으로, 양팔로 위로 올라가고, 무게에 의해 극복 될 때 하나를 놓아서하는 것으로 구성됩니다. 손. 팔과 등을위한 잔인한 운동입니다.

목요일

점프 또는 오버 헤드 스쿼트 또는 다이나믹 스내치 레그, 3 x 5 60”.
딥 스쿼트 또는 딥 프론트 스쿼트, 5 x 5 180”. 와 8의 kg 적게 월요일보다.

Deadlift 또는 Romanian Deadlift, 1 x 5 180”. 바는 반복 할 때마다 바닥에 서있는 위치에서 시작해야합니다. 와 8kg 이하 월요일보다.
트렁크 하이퍼 익스텐션, 4 x 12 60”.

금요일

플라이 오 메트릭 푸시 업, 3 x 5 60”.
벤치 프레스, 10 세트 x 3 회 180”. 와 7-8 kg 화요일보다 더.
4 x 8 90” '의 높은 풀리에서 풀리 열 또는 넥 뒤를 당깁니다. 움직임의 긍정적 인 단계를 매우 폭발적으로 수행하십시오 (무게를 당신쪽으로 당길 때).
병렬 자금, 3 x Fallo 90”.
Seated Alternate Dumbbell Bicep Curl Superset + Pulley Tricep Extensions, 3 x 10 60”.
Birds Superset + Side Raises + Front Raises, 3 x 10 90”.

다운로드

추종자 중 일부는 가중치의 진행으로 루틴을 수행 할 수 없을 때 어떻게해야하는지 물었습니다. 우리가 이미 개인 기록을 깨고 있고 지금까지 내가 대답하지 않았다는 점을 고려할 때 좋은 질문입니다. 작업 할 수있는 최대 중량을 제어하는 가장 효과적인 방법은 소위 다운로드 . 우리의 경우, 보디 빌딩 세계에서는 거의 알려지지 않았지만 역도 및 파워 리프팅에 지속적으로 사용되는 개념을 추가 할 것입니다. 그림자 .

다운로드 란 무엇이며 언제 다운로드해야합니까?

언로드는 다음으로 구성됩니다. 사용되는 무게 감소 운동에서 10 %. 완료 할 수 없을 때 수행됩니다. 두 세션 행, 모든 시리즈 및 설정된 가중치가있는 모든 반복. 예를 들어 보겠습니다. 월요일에 우리는 90kg을 쪼그리고 앉았지만 지난 시리즈에서 5 번의 반복을 완료 할 수 없었습니다. 목요일에 우리는 같은 무게로 5 번의 반복과 5 개의 시리즈를 다시 완료하지 못했습니다. 그런 다음 다음 세션을 위해 무게의 10 %를 내립니다 (이 경우 9-10kg를 잃게됩니다).

그림자는 무엇입니까?

역도 및 파워 리프팅에서 그림자는 최대 반복 횟수의 70 % 미만으로 작동하는 최대 무게 이하의 기술 운동입니다. 이들의 주요 목적은 리프터의 기술 향상 그리고 그들의 사용은 경쟁 전날 또는 "나쁜"날, 그가 확립 된 무게를 견딜 수없는 날 동안 예약됩니다.

우리의 경우, 합의 된 가중치로 모든 반복 및 시리즈를 완료 할 수없는 날에 적용합니다. 무게의 40 %를 내리고 각 반복에 대해 1 개의 반복의 5 시리즈 완료 할 수 없습니다. 가장 중요한 것은 기술을 돌보고 반복을 수행하는 것입니다. 빠른 속도 . 예를 들어 보겠습니다.

우리는 90kg을 스쿼트하고 훈련은 다음과 같습니다.

세트 1 : 5 회

세트 2 : 5 회

세트 3 : 4 회

세트 4 : 4 회

세트 5 : 3 회

보시다시피 우리는 4 회 반복을 완료 할 수 없었기 때문에 40 % (54kg 유지)를 내리고 4 회 반복 5 세트를 수행했습니다.