류신은 필수 아미노산입니다. 즉, 신체에서 생산할 수 없기 때문에 식단을 통해 섭취해야 합니다. 고기, 유제품, 계란, 대두 및 기타 콩을 섭취하거나 보충제로 섭취하면 얻을 수 있습니다. 연구는 제한적이고 상충되지만 체중, 순수 근육량 및 콜레스테롤 수치에 잠재적인 이점이 있기 때문에 훈련 세계에서 알려져 있습니다.
이 아미노산의 장점
근육 유지에 도움이 됩니다
이 아미노산은 다른 필수 성분과 마찬가지로 근육량을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이러한 이유로 많은 보디빌더와 운동선수는 류신 보충제를 섭취합니다. 1년 2005월 XNUMX일자 "Journal of Physiology"에 발표된 동물 연구에 따르면 나이든 쥐에게 류신을 먹이면 근육 단백질의 분해가 억제되는 것으로 나타났습니다. 잡지의 또 다른 기사에서는 이 연구에 대해 설명하면서 노인들의 경우 식이 지방을 줄이는 것이 바람직하지만 고품질 단백질을 계속 섭취하는 것이 중요하다고 설명합니다.
체중 감량 혜택
2009년 15월호 "스포츠 및 운동의 의학 및 과학"에 게재된 또 다른 동물 연구에서는 이전에 고지방식을 섭취한 쥐를 대상으로 운동과 함께 류신이 체중 감량에 미치는 영향을 평가했습니다. XNUMX주 동안. 연구자들은 이 쥐들을 두 개의 운동 그룹으로 나누고, 한 그룹은 이 아미노산 보충제를 받았습니다. 류신과 결합된 운동은 단독 운동보다 체중 감량에 더 큰 영향을 미쳤습니다.
콜레스테롤 수치 조절
2009년 2007월 "스포츠 및 운동의 의학 및 과학" 연구에서 쥐에게 류신을 보충하면 소위 "좋은" 콜레스테롤이라고 불리는 고밀도 지질단백질 콜레스테롤의 혈중 수치도 증가했습니다. XNUMX년 XNUMX월호 "당뇨병"에 발표된 다른 연구에서는 식수에 류신을 보충한 생쥐의 콜레스테롤 수치에 미치는 영향을 조사했습니다. 이는 류신 보충제 없이 동일한 식단을 섭취한 다른 쥐에 비해 고지방 식단을 섭취한 그룹에서 상당한 효과를 나타냈습니다.
아미노산을 섭취하면 이들 쥐의 체중 증가가 최대 32% 감소하고 체지방이 25% 감소했으며, 인슐린 민감도가 향상되고 높은 수준이 예방되었습니다. 혈당의. 또한 류신을 투여한 생쥐는 "나쁜" 콜레스테롤인 저밀도 지단백 콜레스테롤 수치가 53% 감소했으며 총 콜레스테롤 수치도 27% 감소했습니다.
류신 식품
육류, 가금류 및 생선
이는 일반적으로 류신이 풍부한 육류 및 가금류의 살코기 부분에서 발견됩니다. 예를 들어, 140g의 쇠고기 스테이크에는 4g의 류신이 포함되어 있는 반면, 조리된 다진 다진 닭고기 1컵이나 평균 크기의 돼지 등심 갈비에는 약 3.5g이 포함되어 있습니다. 대부분의 생선에는 류신이 풍부합니다. 여기에는 참치와 연어 덩어리 3.5컵에 1g이 함유된 라이트 참치 통조림이 포함되며, 평균 크기 필레에는 약 3g의 류신이 들어 있습니다. 좋은 공급원이 되는 다른 생선으로는 흰살 생선, 옥돔, 송어 등이 있습니다.
유제품
유제품은 단백질 함량이 높기 때문에 좋은 공급원입니다. 예를 들어, 무지방 우유 1컵은 0.8g의 류신을 제공하며, 단백질을 강화하거나 무지방 우유 고형분을 첨가하면 그보다 조금 더 많은 양을 제공합니다. 대부분의 치즈는 류신의 공급원이기도 합니다. Edam, Colby, Cheddar 또는 Bleu 치즈 1온스는 0.5~0.7g을 제공하는 반면, 파마산 치즈는 경질 치즈 1g당 약 30g으로 약간 더 높습니다. 대부분의 요구르트에는 1g 용기당 약 180g의 적당한 양의 류신이 함유되어 있습니다.
콩과 식물 및 기타 식품
콩류에는 단백질이 풍부하기 때문에 류신 함량도 상당히 높습니다. 예를 들어, 생콩 1컵에는 약 6g이 들어 있고, 흰 콩과 강낭콩에는 컵당 3.7g이 들어 있으며, 렌틸콩 1컵에는 3.4g이 들어 있습니다. 콩 기반 식품은 또한 류신의 좋은 공급원입니다. 예를 들어, 발효 대두박인 템페 1컵은 2.4g을 제공합니다. 다른 좋은 공급원으로는 해초 제품인 말린 스피루리나(3/1컵에 거의 2g이 들어 있음)와 땅콩(1.4/1컵에 2g의 류신이 함유되어 있음)이 있습니다.
근육량을 늘리기 위해 류신을 사용하는 방법은 무엇입니까?
앞서 말했듯이 근육 발달에 필요한 중요한 아미노산이다. 2013년 XNUMX월 "Journal of Physiology"에 따르면 분지형 사슬 아미노산과 마찬가지로 류신은 단연 가장 동화작용 또는 근육질 형태이기 때문에 모든 보디빌더에게 필수적입니다. 다른 사슬 아미노산과 마찬가지로 근육에서 대사됩니다. 간 대신 직접적으로. 류신은 모든 단백질 공급원에서 발견되지만 보충제를 단독으로 섭취하거나 다른 분지사슬 아미노산과 함께 섭취하면 보디빌더에게 추가적인 이점을 제공합니다.
1단계
동화작용 자극을 자극하기 위해 훈련 2.5분 이내에 류신 5g 또는 총 분지사슬 아미노산 30g을 섭취하세요. "천연 동화작용"에 따르면 이는 동화 작용을 유발하는 역할을 하며 근육 조직에서 직접 대사됩니다.
2단계
운동 중에 마시는 물에 류신 5g 또는 총 분지사슬 아미노산 10g을 첨가하세요. 류신은 근육의 에너지원으로 사용될 수 있지만 가장 중요한 것은 골격근 조직의 단백질 분해 속도를 늦춘다는 것입니다. "Natural Anabolics"에 따르면 강렬한 운동 후 늦게 나타나는 근육통을 줄이는 것으로 나타났습니다.
3단계
운동 후 단백질 쉐이크에 류신 5g이나 분지사슬 아미노산 10g을 추가로 섞으세요. 2005년 “미국 생리학 저널(American Journal of Physiology)”에 실린 연구. 내분비학과 대사”에서는 류신, 탄수화물, 단백질의 효과를 단백질/탄수화물 및 탄수화물 단독과 비교했습니다. 결과는 세 가지 모두의 조합이 근육 단백질 합성을 가장 크게 증가시키는 것으로 나타났습니다. 간단히 말해서, 동일한 운동을 하면 류신을 추가하면 더 많은 근육을 더 빨리 얻을 수 있습니다.
4단계
심혈관 훈련 전 및/또는 도중에 류신 2.5g 또는 분지사슬 아미노산 5g을 섭취하십시오. 유산소 운동은 근육 정의를 발달시키기 위해 지방 손실을 가속화하는 데 도움이 되기 때문에 보디빌딩의 중요한 부분입니다. 대부분의 운동선수는 유산소 운동 없이는 날씬한 몸매를 유지할 수 없지만, 너무 많은 유산소 운동은 많은 노력으로 얻은 근육을 무너뜨릴 수 있습니다. 류신은 신체가 근육 조직을 에너지원으로 사용하는 것을 방지합니다.
5단계
잠자리에 들기 전에 류신 5g이나 분지사슬 아미노산 10g을 섭취하세요. 이는 성장 호르몬의 생산을 증가시키고 수면 중에 신체가 강렬한 웨이트 트레이닝으로 손상된 근육 조직을 복구할 때 근육 회복을 가속화하는 데 도움이 됩니다.
6단계
더 빠른 회복과 증가된 단백질 합성을 촉진하기 위해 더 많은 류신 및/또는 분지사슬 아미노산을 식사와 함께 또는 식사 사이에 섭취할 수 있습니다. 근육 파괴를 방지하고 에너지 수준을 높게 유지하려면 저탄수화물 식단에 추가하세요.
