어떤 유형의 운동 전 보충제를 섭취해야 합니까?

그러나 각각 다른 성분을 포함하는 여러 유형의 보충제가 있습니다. 이 때문에 운동 전 보충제에서 무엇을 찾아야 하는지 아는 것이 혼란스러울 수 있습니다.

운동 전 보충제를 고려할 때 우리의 목표와 일반적으로 하는 운동 유형에 대해 생각하는 것이 중요합니다. 일반적으로 운동 전 보충제에서 발견되는 개별 성분은 운동 수행의 특정 측면만 향상시킵니다. 일부 재료는 힘이나 힘을 증가시킬 수 있는 반면 다른 재료는 지구력을 증가시킬 수 있습니다.

최고의 운동 전 보충제

이러한 각 보충제는 특정 유형의 운동을 대상으로 합니다. 특정 유형의 운동에 가장 적합한 성분을 알면 자신에게 가장 적합한 보충제를 찾는 데 도움이 됩니다. 다음은 운동 전 보충제에서 찾아야 할 가장 중요한 성분입니다.

크레아틴

크레아틴은 세포에서 발견되는 분자이지만 매우 인기 있는 건강 보조 식품이기도 합니다. 대부분의 스포츠 과학자들은 다음과 같이 생각합니다. 최고의 보충제가 되다 힘과 힘을 증가시키기 위해. 과학은 근육량, 근력 및 운동 능력을 안전하게 증가시킬 수 있음을 보여주었습니다.

연구에 따르면 웨이트 트레이닝 프로그램으로 인한 근력 증가는 크레아틴을 보충제로 섭취할 때 평균적으로 약 5-10% 더 높습니다. 이것은 아마도 크레아틴이 세포 내 에너지 생산 시스템의 중요한 부분이기 때문일 것입니다.

운동할 때 근육 세포에 더 많은 에너지가 있으면 시간이 지남에 따라 더 잘 수행하고 더 큰 개선을 경험할 수 있습니다. 근력을 높이고 싶다면 크레아틴을 가장 먼저 고려해야 할 보충제일 것입니다.

권장 복용량은 하루 20g으로 시작하며 보충제가 시작될 때 짧은 "로딩" 단계에서 여러 인분으로 나뉩니다. 이 단계 후 일반적인 유지 용량은 하루 3-5g입니다.

카페인

카페인은 커피, 차 및 기타 식품 및 음료에서 발견되는 자연 발생 분자입니다. 뇌의 특정 부분을 자극하여 각성을 높이고 피로를 덜 느끼게 합니다. 또한 운동 전 보충제의 매우 인기 있는 성분입니다.

카페인은 운동 수행의 다양한 측면을 개선하는 데 효과적입니다. 그것은 출력을 증가시키거나 힘을 빠르게 생성하는 능력을 증가시킬 수 있습니다. 이것은 전력 질주, 웨이트 트레이닝, 사이클링을 포함한 다양한 유형의 운동에 적용됩니다. 연구에 따르면 달리기와 사이클링과 같은 장기간의 지구력 이벤트와 축구와 같은 간헐적 활동 중에 성능을 향상시킬 수 있습니다.

많은 연구에 따르면 운동을 위한 카페인 권장량은 대략 체중 3kg당 6~XNUMXmg . 카페인은 이러한 용량에서 안전한 것으로 간주되며 의심되는 독성 용량은 체중 kg당 20~40mg으로 훨씬 더 높습니다. 그러나 체중 kg당 9mg의 용량은 발한, 떨림, 현기증 및 구토를 유발할 수 있습니다.

카페인은 단기적으로 혈압을 상승시키고 안절부절을 증가시킬 수 있지만 일반적으로 부정맥이라고도 하는 불규칙한 심장 박동을 일으키지 않습니다. 사람들은 카페인 양에 따라 다르게 반응하므로 우리가 어떻게 반응하는지 보기 위해 낮은 복용량으로 시작하는 것이 가장 좋습니다.

베타 알라닌

베타 알라닌은 근육 피로와 싸우는 데 도움이 되는 아미노산입니다. 격렬한 운동을 하는 동안 산이 체내에 축적되기 시작하면 베타-알라닌이 산과 싸우는 데 도움 . 운동 전 보충제로 베타 알라닌을 섭취하면 신체의 집중력이 증가하고 운동 능력이 향상될 수 있습니다.

특히, 이 보충제는 한 번에 XNUMX-XNUMX분 동안 지속되는 격렬한 운동을 하는 동안 수행 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 웨이트 트레이닝 중 XNUMX세트와 같이 XNUMX분 미만 지속되는 운동을 강화하는 데에는 효과적이지 않을 수 있습니다. 일부 증거는 이 보충제가 다음 환자에게 효과적일 수 있음을 보여줍니다. 장기 지구력 운동 , 그러나 효과는 XNUMX~XNUMX분 동안 지속되는 운동보다 적습니다.

운동 성능을 향상시키기 위한 권장 복용량은 하루 4~6g입니다. 과학에 따르면 이 복용량은 섭취하기에 안전합니다. 알려진 유일한 부작용은 고용량을 복용하는 경우 피부에 따끔거림 또는 "얼얼한" 느낌입니다.

시트룰린

시트룰린은 체내에서 자연적으로 생성되는 아미노산입니다. 그러나 음식이나 보충제에서 시트룰린을 섭취하면 신체의 수치가 증가할 수 있습니다. 이러한 증가된 수준은 운동 수행에 도움이 될 수 있습니다. 시트룰린의 효과 중 하나는 신체 조직으로의 혈류 증가 .

운동의 맥락에서 이것은 작동하는 근육이 제대로 기능하는 데 필요한 산소와 영양소를 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다. 시트룰린 섭취는 또한 운동 후 며칠 동안의 근육통을 상당히 감소시킵니다.

시트룰린 보충제에는 두 가지 주요 형태가 있으며 권장 복용량은 우리가 사용하는 형태에 따라 다릅니다. 대부분의 저항 운동 연구는 L-시트룰린을 사용했지만 대부분의 웨이트 트레이닝 연구는 시트룰린 말레이트를 사용했습니다. 권장 복용량은 6g의 L-시트룰린 또는 8g의 시트룰린 말산염. 이 보충제는 15g의 복용량에서도 안전하고 부작용이 없는 것으로 보입니다.

중탄산 나트륨

많은 사람들은 이 일반적인 가정용 제품이 운동 전 스포츠 보충제이기도 하다는 사실에 놀랐습니다. 완충제 역할을 하여 체내 산 축적과 싸우는 데 도움이 됩니다. 도움이 될 수 있습니다 운동 중 피로 감소 근육에 "화끈거리는" 감각이 특징입니다. 이 타는듯한 느낌은 운동의 강도로 인해 산 생성이 증가하고 있음을 나타내는 지표입니다.

많은 연구에 따르면 베이킹 소다는 격렬한 달리기, 사이클링 및 반복적인 전력 질주 중에 거의 이점이 없습니다. 장기간 활동에 대한 정보는 제한적이지만 한 연구에 따르면 60분 사이클링 시험 중에 출력이 증가하는 것으로 나타났습니다.

일반적으로 이 운동 전 보충제의 주요 이점은 아마도 근육 연소를 특징으로 하는 격렬한 활동에 대한 것입니다. 운동 수행을 위한 최적의 복용량은 대략 kg 당 300 mg 체중의. 일반 베이킹 소다 또는 보충제 형태로 베이킹 소다를 얻을 수 있습니다.

베이킹 소다의 상당히 흔한 부작용은 배탈입니다. 복용량을 더 천천히 섭취하거나 여러 복용량으로 나누어 이것을 줄이거나 예방할 수 있습니다. 우리가 소금에 민감하고 베이킹 소다를 먹고 싶다면 의사와 상의해야 합니다. 운동을 위한 권장 복용량은 상당한 양의 나트륨을 제공하며 염분 섭취를 제한하는 사람들에게는 좋은 생각이 아닐 수 있습니다.

BCAA

분지쇄 아미노산(BCAA)은 류신, 이소류신 및 발린의 세 가지 중요한 분자로 구성됩니다. 이러한 아미노산은 많은 단백질 함유 식품, 특히 동물성 제품에서 다량으로 발견됩니다. 일반적으로 근육 형성 효과를 위해 섭취되지만 이러한 목적으로는 전체 단백질보다 덜 효과적입니다.

유제품, 계란 및 육류에서 발견되는 고품질 단백질은 근육 성장을 지원하기에 충분한 BCAA를 제공하며 신체에 필요한 다른 모든 아미노산도 포함합니다. 그러나 BCAA 보충제를 복용하면 몇 가지 잠재적인 이점이 있습니다. 일부 연구에 따르면 운동 전 BCAA 보충제는 지구력 경주 성능을 향상시킵니다. 다른 연구에서는 BCAA 보충제가 육체적, 정신적 피로를 줄일 수 있음을 발견했습니다. 이 보충제는 달리기와 웨이트 트레이닝 후 근육통을 줄이는 것으로 나타났습니다.

BCAA 복용량은 다양하지만 일반적으로 5~20g입니다. 류신, 이소류신, 발린의 비율도 보충제에 따라 다르지만 2:1:1 비율이 일반적입니다. 많은 사람들이 매일 음식을 통해 BCAA를 섭취하므로 이러한 보충제는 일반적으로 일반적인 복용량에서 안전한 것으로 간주됩니다.

질산염

질산염은 시금치, 순무, 비트와 같은 야채에서 발견되는 분자입니다. 소량도 체내에서 자연적으로 생성됩니다. 질산염은 산화질소라는 분자로 전환될 수 있기 때문에 운동 수행에 도움이 될 수 있습니다. 혈류를 증가시킬 수 있습니다.

운동 전 보충제로 섭취하는 질산염은 일반적으로 비트나 비트 주스에서 얻습니다. 운동 중 필요한 산소량을 줄임으로써 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다. 적은 양의 과학적 증거도 가능하다는 것을 보여줍니다. 실행의 어려움을 줄입니다.

질산염의 최적 복용량은 체중 6kg당 13~XNUMXmg일 것입니다. 과학자들은 비트와 같은 채소의 질산염을 섭취하는 것이 안전하다고 생각합니다. 그러나 질산염 보충제 복용의 장기적인 안전성에 대해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

사야 하나 집에서 만들어야 하나?

운동 전 보충제를 섭취하고 싶다면 미리 만들어진 보충제를 구입하거나 스스로 할 수 있습니다. 다음은 각 접근 방식에 대해 알아야 할 사항입니다.

미리 만들어진 제품을 구매하세요

보충제를 구입하려는 경우 Amazon에서 수천 개의 고객 리뷰가 포함된 다양한 운동 전 보충제를 찾을 수 있습니다. 그러나 우리가 찾을 대부분은 많은 성분을 포함합니다. 브랜드마다 다를 수 있지만 같은 성분을 나열 , 그들은 각각 다른 복용량을 포함할 수 있습니다. 불행히도 이러한 복용량은 종종 과학에 근거하지 않습니다.

또한 많은 개별 성분과 성분 조합이 과학적 연구에 의해 뒷받침되지 않습니다. 이것은 우리가 훈련 전에 보충제를 사면 안된다는 것을 의미하는 것이 아니라 라벨에 있는 성분과 각 성분의 복용량을 봐야 한다는 것을 의미합니다.

일부 보충제에는 각 성분의 정확한 양을 위장하는 "독점 혼합"이 포함되어 있습니다. 이것은 우리가 무엇을 복용하는지 정확히 알지 못하므로 이러한 보충제를 피하는 것이 가장 좋습니다. 우리는 또한 할 수 있습니다 라벨을 보다 보충제가 독립적인 실험실에서 테스트되었는지 확인합니다.

집에서 하는 방법

또 다른 옵션은 우리 자신의 보충제를 만드는 것입니다. 이것이 위협적으로 보일 수 있지만 우리는 우리가 필요한 재료만 소비한다고 보장할 수 있습니다. 우리의 것을 혼합하기 위해 우리는 단순히 우리가 원하는 개별 재료를 구입하십시오. 출발점으로 이 기사에서 우리가 할 운동 유형에 맞는 재료를 선택할 수 있습니다.

우리 자신의 보충제를 만들면 성분의 다른 복용량으로 실험하여 어떤 것이 가장 효과적인지 확인할 수 있습니다. 위에서 언급한 성분의 패키지를 찾는 것은 매우 쉽습니다. 대량으로 구매하면 장기적으로 상당한 비용을 절약할 수 있습니다.

우리 자신의 운동 전 보충제를 만드는 것이 불편하다면 구입한 운동 전 보충제의 정보 라벨을 주의 깊게 살펴보겠습니다.