다양한 조합으로 샐러드는 균형 잡힌 식단의 필수 요소가되며, 여기에 어떤 음식이든 추가 할 수 있지만 일부 음식은 다른 음식보다 영양가가 더 높다는 점을 고려해야합니다.
샐러드는 일반적으로 양상추 또는 혼합 채소와 다양한 토핑 및 드레싱을 결합하여 만들어 지지만 기본 녹색 채소 샐러드를 바꾸고 싶다면 지금이시기입니다.
10이 무엇인지 알아보십시오. 최고의 샐러드 토핑 미각에 완전히 새로운 느낌을줍니다. 분명히 지금부터는 이러한 새로운 맛의 시도를 중단하고 싶지 않을 것입니다.
샐러드 토핑 10 개
1. 다진 야채
A 클래식 샐러드 양상추, 시금치, 케일, 혼합 채소 또는 아루 굴라와 같은 생야채로 만듭니다. 그러나 다른 유형의 생 야채를 추가 할 수도 있습니다.
당신을 도울 다른 채식 재료 샐러드에 색다른 느낌을 더하세요 다진 당근, 셀러리, 양파, 오이, 버섯 및 브로콜리입니다. 이 야채는 건강에 유익한 섬유질과 식물 화합물로 가득 차 있습니다.
442 명의 청년을 대상으로 한 연구에 따르면 당근, 상추, 시금치, 오이와 같은 생채소를 먹는 것이 정신 건강과 기분을 좋게하는 것과 관련이 있습니다. (Brookie, Best 및 Conner, 2018).
2. 씨앗과 견과류
호박씨, 아몬드, 땅콩, 치아 씨드, 피스타치오, 호두, 피스타치오와 같은 씨앗과 견과류는 영양가 높은 샐러드 재료 .
호박씨 28g에는 단백질 5g과 아연 일일 섭취량의 약 20 %가 들어 있습니다. 22g 이상의 섬유질과 다양한 비타민 및 미네랄이 포함 된 샐러드에 아몬드 28 개 (3g) 만 추가하십시오.
샐러드에 씨앗과 견과류를 추가 할 때 소금, 설탕 또는 방부제가 포함되지 않은 생 품종을 찾으십시오.
3. 말린 과일
견과류가 들어간 샐러드는 항상 맛있는 조합입니다. 말린 크랜베리, 살구, 망고 또는 건포도를 샐러드 드레싱으로 사용할 수 있습니다. 이렇게하면 샐러드에 일부 영양소와 함께 자연스러운 단맛을 더할 수 있습니다.
28g의 말린 살구는 비타민 A에 대한 DV의 20 %와 섬유질 XNUMXg을 가지고 있습니다.
4. 통 곡물
샐러드에 일반적으로 사용되는 일부 곡물은 조리 된 현미, 퀴 노아, 파로 및 보리입니다. 이 곡물은 샐러드에 질감과 풍미를 더하는 데 사용됩니다.
통 곡물은식이 섬유와 단백질을 제공하여 먹은 후에 더 만족감을 느끼도록 도와줍니다. 예를 들어, 현미 195g에는 5g의 단백질과 3g 이상의 단백질이 있습니다.
연구에 따르면 통 곡물 섭취는 체중 감량 및 콜레스테롤 수치 감소를 포함한 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다. (Slavin, 2004). 따라서 준비하는 다음 샐러드에 포함하는 것이 좋습니다.
5. 콩과 콩류
콩과 콩류는 우수한 식물성 단백질 공급원 좋아하는 샐러드와 함께 드실 수 있습니다.
조리 된 검은 콩과 강낭콩 172g은 15g 이상의 단백질과 비타민, 미네랄, 섬유질을 제공합니다.
통조림 콩을 사용하든자가 만든 콩을 사용하든 상관 없지만, 항상 집에서 만드는 것이 최선의 선택입니다.
6. 신선한 과일
샐러드는 생 야채 요리로만 간주되지만 더 많은 풍미와 추가 건강상의 이점을 위해 약간의 신선한 과일을 추가해도 아프지 않습니다.
XNUMXD덴탈의 샐러드에 추가 할 수있는 과일 사과, 오렌지, 체리, 딸기입니다. 혼합 과일이나 갓 짜낸 천연 주스를 사용할 수도 있습니다.
7. 팬케이크 또는 피타 빵
으깬 구운 또띠야는 독특한 풍미와 새로운 맛을 더합니다. 샐러드에 바삭 바삭한 질감 . 또띠야 칩은 특히 텍스 멕스 샐러드 여기에는 콩, 살사, 아보카도, 잘게 썬 치즈가 포함됩니다.
가장 건강에 좋은 옵션 중 하나는 구운 옥수수 토르티야 또는 통 곡물 피타 칩으로, 둘 다 나트륨과 첨가 설탕이 적습니다.
포장 된 통밀 피타 28 인분 (3g)에는 약 4g의 섬유질과 XNUMXg의 단백질이 포함되어 있습니다.
8. 강판 치즈
체다, 고다, 파마산, 만 체고와 같은 잘게 썬 단단한 치즈는 샐러드 드레싱으로 풍미와 영양을 더합니다.
강판 파마산 치즈 28g에는 10 칼로리가 조금 넘는데 100g 이상의 단백질이 들어 있습니다. 또한 뼈 건강, 혈액 응고 및 적절한 근육 농도에 중요한 영양소 인 칼슘 일일 권장량의 35 %를 함유하고 있습니다. (주디스, 2015).
9. 구운 야채
야채에 따라 로스트가 다른 맛과 식감을 낸다. 연구에 따르면 구운 야채는 소화하기 더 쉽습니다. 일부 영양소의 흡수를 개선합니다. (Fabbri and Crosby, 2016; Yuan et al., 2009).
구운 야채를 만들려면 먼저 선택한 야채를 자르고 올리브 오일과 취향에 맞는 조미료를 넣고 30 ° C에서 40-180 분 동안 쟁반에 구워야합니다.
10. 달걀
계란은 매우 영양가있는 옵션으로 풍부한 샐러드와 함께 매우 완벽한 식사를 제공합니다. 하나의 큰 계란은 단 6 칼로리로 15g의 단백질과 77 가지 이상의 비타민과 미네랄을 제공합니다.
계란의 단백질 함량은 더 포만감을 느끼도록 도와줍니다. 30 명의 과체중 또는 비만 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 식사를 위해 계란을 먹은 사람들은 머핀을 먹은 사람들에 비해 향후 36 시간 동안 훨씬 적은 칼로리를 소비하는 것으로 나타났습니다. (Wal et al., 2005).
삶은 계란을 만들려면 냄비에 넣고 충분한 물로 덮으십시오. 10 분 이상 끓인 다음 뜨거운 물에서 꺼내 찬물이 담긴 용기에 담습니다. 그런 다음 껍질을 조심스럽게 제거하십시오.
결론
샐러드 자체는 탄수화물이나 칼로리가 포함되어 있지 않기 때문에 매우 건강한 요리이지만 샐러드를 훨씬 더 풍부하고 완전하게 만들려면 개인 취향에 가장 적합한 토핑을 추가하는 것이 가장 좋습니다.
이 10 가지 토핑 목록의 도움으로 샐러드를 영양가있는 풍미의 향연으로 만들 수 있습니다. 또한 다양한 질감을 가질 수 있으며 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.
참고자료
- Brookie, K., Best, G. 및 Conner, T. (2018). 생과일과 채소의 섭취는 가공 된 과일과 채소의 섭취보다 더 나은 정신 건강과 관련이 있습니다. 국립 의학 도서관 국립 보건원. 도이 : 10.3389 / fpsyg.2018.00487
- Fabbri, A. 및 Crosby, A. 야채와 콩과 식물의 영양 품질에 대한 준비 및 요리의 영향에 대한 검토. 과학 직접 . 도이 : https://doi.org/10.1016/j.ijgfs.2015.11.001
- Judith, A. (2015). 인간 노화에서 칼슘의 역할. 국립 의학 도서관 국립 보건원. 도이 : 10.7762 / cnr.2015.4.1.1
- Slavin, J. (2004). 통 곡물과 인간의 건강. 국립 의학 도서관 국립 보건원. 도이 : 10.1079 / NRR200374
- Wal, V., Marth, J., Khosla, P., Jen, K. 및 Dhurandhar, V. 과체중 및 비만 피험자의 포만감에 대한 계란의 단기 효과. 국립 의학 도서관 국립 보건원. 도 : 1016373948
- Yuan, G., Sun, B., Yuan, J. 및 Wang, Q. (2009). 다양한 조리 방법이 브로콜리의 건강 증진 화합물에 미치는 영향. 국립 의학 도서관 국립 보건원. doi :
10.1631 / zzus.B0920051
