건염은 근육을 뼈에 연결하는 힘줄이 과용으로 인해 염증이 생길 때 발생합니다. 이 상태는 종종 손목의 과도한 활동이나 반복적 인 움직임과 관련이 있습니다. 손목 건염 운동은 유연성을 향상시키고 관절 근육을 강화시킵니다.
초기 통증이 감소한 후 운동과 스트레칭을하십시오. 건염 운동이 통증을 유발하면 즉시 중단하십시오. 통증이 지속되거나 증상이 마비되거나 따끔 거림이있는 경우 개인별 운동 프로그램을 받으므로 손목의 건염에 대한 물리 치료를 고려하십시오.
손목 스트레칭
유연성을 향상시키기 위해 운동 루틴에 손목 건염에 대한 스트레칭을 포함시킵니다. 스트레칭은 불편할 수 있지만 통증의 지점까지 스트레칭하지 마십시오. 이것은 당신의 상태를 악화시킬 수 있습니다.
인형 롤
- 손목을 시계 방향으로 15 초 동안 조심스럽게 비틀십시오.
- 반대 방향으로 반복하십시오. 당신이 할 때 스트레칭 느낌, 당신은 전체 범위의 운동에서 할 수 있습니다.
팔뚝 스트레칭
- 한 손으로 손바닥을 들어 올리십시오.
- 다른 손으로는 손바닥과 손목을 통해 스트레칭을 느끼면서 손가락을 팔꿈치쪽으로 부드럽게 움직입니다.
- 20 ~ 30 초간 유지하십시오.
- 손을 then 다음 손바닥이 내려 오도록 손을 돌리십시오.
- 다시, 손등과 손목 상단의 스트레칭을 느끼면서 팔꿈치를 향해 손가락을 조심스럽게 당기십시오.
엄지 스트레치
- 한 손으로 엄지 손가락을 올리십시오.
- 다른 손으로 엄지 손가락의베이스를 부드럽게 앞으로 누릅니다. 엄지 손가락 끝을 뒤로 당기지 않습니다.
- 20 ~ 30 초 동안 세 번 반복하십시오.
- 반복적 인 동작이 손목의 건염의 원인 중 하나이기 때문에이 스트레칭은 무선 장치에서 정기적으로 쓰거나 문자를 보낼 때 특히 유용합니다.
기도 스트레칭
- 손바닥을 가슴 앞에 두어 서로 손을 대십시오.
- 손목을 땅에 대십시오. 손바닥이 부서지지 않도록하십시오. 팔뚝이 약간 늘어납니다.
- 30 초 동안 유지 한 후 휴식을 취하고 세 번 반복하십시오.
역 문장 스트레치
- 손등을 서로 대고 가슴 앞에 손을 대십시오.
- 팔꿈치를 땅에 대십시오. 손을 분리하지 마십시오. 팔뚝이 약간 늘어납니다.
- 30 초 동안 유지 한 후 휴식을 취하고 세 번 반복하십시오.
손목 보조 및 전립선
- 팔꿈치를 90도 각도로 구부려 팔을 옆으로 유지하십시오.
- 손바닥을 아래로 향하게 한 다음 팔뚝이 위로 향하도록 돌립니다. XNUMX 초 동안 기다립니다.
- 다시 뒤집어 지도록 회전하십시오. XNUMX 초 동안 기다립니다.
- 10 번 반복하십시오.
공을 쥐어 짜
- 스트레스 볼과 같은 부드러운 볼을 한 손에 잡습니다.
- XNUMX 초 동안 공을 꽉 쥐십시오. 천천히 휴식을 취하십시오.
- XNUMX 분 동안 반복하십시오.
운동 범위
다양한 운동 운동으로 운동의 용이성을 높입니다. 고통스러운 범위 내에서 혼자 움직입니다.
손목 굴곡
손목이 구부러져 손목이 아래쪽으로 구부러져 손바닥이 팔 안쪽에 가까워집니다.
- 손을 뻗어 팔뚝에 맞춰 손바닥으로 내립니다.
- 팔뚝을 고정시킨 상태에서 손가락이 땅을 향하도록 움직입니다.
- 손목과 손이 통증없이 허용되는 한도 내 그런 다음 손을 시작 위치로 올립니다.
- 10-XNUMX 회 반복하십시오.
손목 연장
손목 연장 대는 손목 굴곡과 반대입니다. 손목을 움직이면 손등이 팔 위쪽에 가깝습니다. 손목 연장 운동은 손목 굴곡 운동과 같은 위치에서 시작됩니다.
- 팔뚝을 고정시킨 상태에서 손가락이 천장을 향하도록 움직이십시오.
- 고통없이 최대한 멀리 가십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
- 10-XNUMX 회 반복하십시오.
미끄러운 힘줄
미국 정형 외과 의사 아카데미 (Academy of Orthhopedic Surgeons)는 힘줄을 늘리는 것이 아니라 힘줄의 윤활을 향상시켜 운동의 편의성을 높이기 위해 힘줄 슬라이드 운동을 권장합니다.
- 평평한 손으로 시작하십시오. 손끝으로 손바닥을 만지거나 가능한 한 가깝게 터치 한 다음 손을 release니다.
- 손끝으로 손바닥 중앙을 터치 한 다음 손을 release니다.
- 손바닥으로 손끝을 만지고 손을 release니다.
- 마치 히치 하이킹하는 것처럼 엄지 손가락을 손바닥에서 뒤로 이동하십시오. 그런 다음 새끼 손가락의 밑면을 만지십시오.
- 이 모든 움직임을 천천히 그리고 매끄럽게 만들고 최대 10 번 반복하십시오.
