수영이 선호되는 운동이라면 마른 땅에서 운동하면 물 밖에 나온 물고기처럼 느껴질 수 있습니다. 그러나 수영 기술을 향상시키기 위해 수영장(또는 많은 장비)이 필요하지는 않습니다. 이 20분 수영 운동은 단 XNUMX가지 빠른 운동으로 전신 근력을 키우는 데 도움이 됩니다.
그러나 수영 선수가 아니더라도 이 운동이 제공하는 전신 근력의 이점을 누릴 수 있습니다. 이 땀 흘리는 운동이 끝날 때쯤이면 수영장에서 방금 나온 것 같은 기분이 들 것입니다.
수영 선수를 위한 20분 운동 루틴
다음을 위해 이러한 각 동작을 수행하기만 하면 됩니다. 45 초 , 운동 사이에 15초간 휴식, 총 4세트 반복, 세트 사이에 필요에 따라 휴식.
버피
- 팔을 옆구리에 대고 우뚝 서기 시작하세요.
- 쪼그리고 앉아 양손을 어깨높이로 바닥에 댄다.
- 머리에서 엉덩이, 발뒤꿈치까지 몸이 일직선이 되도록 손을 어깨와 일직선으로 하여 높은 보드에서 발을 뒤로 점프합니다.
- 푸시업을 하고 팔꿈치를 몸과 45도 각도로 구부리고 가슴이 땅에서 뜨도록 합니다.
- 보드를 위로 누르십시오.
- 발을 손으로 점프한 다음 공중으로 뛰어올라 추진력을 얻기 위해 팔을 머리 위로 들어 올립니다.
- 무릎을 구부린 상태로 착지하고 바로 다음 담당자에게 갑니다.
케틀벨 또는 덤벨 스윙
- 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 채 바닥에 있는 케틀벨(또는 무거운 덤벨)을 발 사이로 잡습니다.
- 등을 평평하게 유지하고 엉덩이를 뒤로 굴리고 다리 사이와 엉덩이 아래로 웨이트를 당깁니다.
- 숨을 내쉴 때 엉덩이를 앞으로 밀고 다리를 곧게 펴고 체중을 가슴 높이까지 조절하십시오.
- 벨의 기세를 이용하여 웨이트를 다리 사이와 엉덩이 아래로 뒤로 휘두르는 동시에 엉덩이와 함께 가라앉고 무릎을 구부립니다.
- 엉덩이를 다시 앞으로 밀어 다음 스윙으로 돌아갑니다.
이전에 케틀벨 스윙을 해본 적이 없다면 움직임이 편안해질 때까지 더 낮은 무게로 시작하십시오. 등이 구부러지지 않고 케틀벨의 추진력이 당신을 아래로 끌지 않도록 코어를 계속 사용하십시오. 체중을 조절하십시오.
슈퍼맨 새 개
- 손목 위에 어깨를 쌓고 무릎 바로 위에 엉덩이를 쌓아 손과 무릎에서 시작하십시오.
- 오른발과 왼발을 뒤로 물러나 손과 발가락의 균형을 잡습니다. 몸은 머리 꼭대기에서 발뒤꿈치까지 일직선을 이루어야 합니다. 골반을 안으로 집어넣어 코어를 사용하고 둔근을 조이세요.
- 중립 척추를 유지하면서 이 자세를 유지합니다.
- 오른쪽 팔을 몸 앞으로 뻗어 골반을 안정되게 유지합니다.
- 동시에 왼쪽 다리를 몇 인치 들어 올립니다.
- 여기서 잠시 멈춘 다음 방향을 바꾸십시오.
점프 잭
- 무릎을 약간 구부리고 발을 모으고 팔을 옆구리에 대고 서십시오.
- 동시에 두 발을 벌리고 팔을 옆으로 흔든 다음 위로 흔듭니다.
- 두 발을 모아 점프하고 팔을 옆으로 내립니다.
푸시 업
- 코어와 둔부를 사용하여 높은 판자에서 시작하십시오. 어깨는 손목 위에 쌓이고 엉덩이는 머리와 발뒤꿈치와 일직선이 되어야 합니다.
- 몸통에서 약 45도 각도로 팔꿈치를 구부리고 몸을 땅쪽으로 내립니다.
- 내려갈 때 견갑골을 조이십시오.
- 가슴이 지면 바로 위에 있을 때(또는 최대한 멀리) 지면을 누르고 견갑골을 벌려 시작 위치로 돌아갑니다.
