이러한 유형의 데드리프트는 햄스트링을 발달시킵니다.

대부분의 체육관에는 다양한 무게의 케틀벨이 있으므로 이 케틀벨 데드리프트 변형으로 진행하는 것이 쉬울 것입니다.

무엇입니까?

케틀벨 데드리프트는 우리가 일반적인 데드리프트로 알고 있는 것과 비슷하지만, 사용되는 재료만 다릅니다. 특히 햄스트링과 둔부의 힘을 길러주는 하체 운동입니다.

이러한 유형의 데드리프트를 수행하려면 케틀벨만 있으면 됩니다. 더블 케틀벨 데드리프트를 시도하고 싶다면 케틀벨 몇 개를 잡아야 합니다. 빠른 운동을 할 때 바벨 데드리프트를 설정하는 데 예상보다 시간이 조금 더 걸릴 수 있지만 이 케틀벨 대안을 사용하면 최소한의 장비와 공간으로 동작을 효과적이고 쉽게 수행할 수 있습니다.

어떻게 된거 야?

케틀벨 데드리프트를 하는 것은 아주 간단합니다. 케틀벨 하나만 있으면 되기 때문에 집이나 체육관에서 쉽게 할 수 있습니다. 이 운동이 처음이라면 먼저 가벼운 무게로 운동을 할 수 있습니다.

이 재료로 데드리프트를 하는 것이 여전히 편하지 않다면 빈 막대부터 시작해 보겠습니다. 이것은 더 무거운 무게로 이동하기 전에 올바른 움직임에 익숙해지는 데 도움이 됩니다.

운동이 처음이라면 가벼운 무게의 케틀벨을 사용하여 이 데드리프트를 준비할 것입니다. 우리가 체육관에 가서 데드리프트에 익숙하고 좀 더 힘을 내고 싶다면 우리에게 도전할 수 있을 만큼 무거운 무게를 선택하지만, 좋은 자세를 유지할 수 없을 정도로 너무 무겁지는 않습니다.

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 케틀벨을 발 중앙, 발목 사이 바닥에 놓고 시작합니다.
2. 다리는 똑바르고 발가락은 양쪽으로 약간 비틀면서 앞으로 향해야 합니다.
3. 시작 위치에서 등이 평평하고 몸이 45º 각도가 되도록 엉덩이를 구부립니다.
4. 턱이 중립을 유지하도록 하겠습니다.
5. 무릎을 구부리고 오버핸드 그립으로 케틀벨을 잡습니다.
6. 손은 서로 옆에 있어야 합니다.
7. 복부가 수축된 상태에서 엉덩이를 수축시켜 똑바로 서게 됩니다.
8. 무릎을 구부리고 엉덩이를 회전시켜 케틀벨을 바닥으로 내립니다.

이점

우리는 데드리프트가 많은 건강 및 수행상의 이점을 가지고 있다는 것을 알고 있지만 케틀벨을 사용할 때 이점은 다를 수 있습니다.

근육 질량을 증가

케틀벨 데드리프트를 하면 근육이 극한까지 밀리게 됩니다. 데드리프트는 근력의 핵심 지표입니다. 많은 사람들이 허리에 부담을 줄 수 있기 때문에 피하지만, 올바른 기술과 점진적으로 중량을 올리면 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.

데드리프트는 전체적인 복합 운동이므로 슈퍼 정의를 위해 근육을 분리하지는 않지만 전체적인 볼륨을 높이고 전체적인 힘을 키울 것입니다. 이러한 유형의 연습은 복합 운동에서 힘을 키우고 고립 운동을 위해 근육을 준비할 수 있기 때문에 고립 운동을 훨씬 더 효과적으로 만듭니다.

케틀벨 데드리프트와 같은 복합 동작은 일반적으로 단독 동작에서 사용하는 것보다 더 많은 중량을 허용하기 때문에 이것은 전반적인 힘과 근육량을 향상시킬 수 있습니다.

다양한 훈련

케틀벨 데드리프트 변형이 한 가지만 있는 것이 아니라 매주 흥미진진한 운동을 유지하기 위해 수행할 수 있는 변형이 많이 있습니다. 데드리프트와 같은 운동으로 매일 같은 무게로 같은 동작을 하는 것이 유행이 될 수 있습니다.

따라서 케틀벨 데드리프트를 통해 다음과 같은 다양한 변형을 기대할 수 있습니다.

• 케틀벨을 이용한 더블 데드리프트
• 케틀벨을 이용한 캐리어 데드리프트
• 케틀벨 데드리프트
• 케틀벨 스모 데드리프트
• 케틀벨을 이용한 루마니안 데드리프트

많은 칼로리를 태우다

다른 운동과 마찬가지로 케틀벨 데드리프트를 하면 칼로리를 태울 수 있습니다. 그러나 케틀벨 데드리프트는 평균적인 복합 동작보다 무거운 중량으로 수행할 수 있습니다. 따라서 더 많은 무게는 더 많은 노력과 같고 더 많은 노력은 더 많은 칼로리 소비로 이어집니다.

더 많은 칼로리를 태우고 싶지만 아직 중량을 올릴 준비가 되지 않았다면 반복 횟수를 늘리면 됩니다. 이렇게 하면 과잉 보상할 필요 없이 우리 자신을 계속 밀어붙일 수 있습니다.

골밀도 증가

케틀벨 데드리프트 수행의 또 다른 큰 이점은 골밀도를 개선하고 구축하는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다.

근육과 힘줄이 물리적 스트레스에 반응하는 것과 같은 방식으로 뼈도 마찬가지입니다. 운동, 특히 근력 및 지구력 훈련은 근육을 만들고 이와 함께 힘줄 강도, 골밀도 및 인장 강도를 증가시킵니다.

따라서 우리는 케틀벨 데드리프트와 같은 운동이 근육에만 도움이 된다고 가정했지만 전반적인 신체 기능의 많은 측면에도 도움이 됩니다.

강한 후방 사슬

케틀벨 데드리프트를 정기적으로 수행하고 저항 루틴에 기여하는 주요 이점 중 하나는 후방 사슬 강화입니다.

최적의 척추 안정성을 위해서는 강력한 후방 사슬이 필수적입니다. 이것은 몸의 뒤쪽, 보다 구체적으로 허리, 둔부 근육, 햄스트링 및 송아지를 포함합니다. 따라서 케틀벨 데드리프트를 수행함으로써 이러한 영역을 강화하고 궁극적으로 균형, 자세 및 파워 능력을 향상시킬 수 있습니다.

강력한 후방 사슬을 가짐으로써 폭발적인 운동의 위력이 증가하는 것을 볼 수 있습니다. 또한 우리 편에 힘이 있기 때문에 부상이 덜 흔할 수 있습니다.