솔직히 말해서 워밍업은 영화 전의 영화 광고와 같지만 보통은 건너 뜁니다.
그 이점을 의심하든 (발가락을 몇 번 만져도 스쿼트를 더 잘 할 수 있습니까?) 아니면 자리가 있다면 몇 분 동안 몸매를하는 것이 얼마나 중요한지 궁금 할 것입니다.
부상을 입을 수 있습니다
오늘은 부상을 피했을 수 있지만, 지속적으로 워밍업을 건너 뛰는 것은 근육 긴장이나 기타 부상을 초래할 수 있음을 의미합니다.
운동하기 전에 몸을 풀기 위해 10 분만 걸리지 않으면 큰 부상 위험이 있습니다. 때로는 부상으로 몇 주 동안 몸이 멈출 수 있으므로 운동 전에 몇 분 동안 워밍업을하는 것이 좋습니다.
사실, 급성 근육 긴장의 주요 원인 중 하나는 부적절한 관절 및 근육 부하 무거운 물건을들 때. 그러나 운동 전에 워밍업을하면 올바른 근육을로드하고 부상을 방지하는 데 도움이되는 운동 패턴을 따르도록 신체를 조절하는 것입니다.
예를 들어, 데 드리프트를 위해 워밍업을 할 때는 먼저 엉덩이, 둔근, 코어 및 등을 적절하게로드하도록 훈련하는 좋은 아침 운동과 같은 동작으로 엉덩이 경첩 동작을 연습해야합니다.
성능이 저하 될 수 있습니다.
운동을 시작하기 전에 근육 워밍업 신체의 핵심 및 근육 온도를 높이는 데 도움이됩니다. .
추운 겨울날에 차를 예열하는 것과 같은 방식으로 예열을 생각해보십시오. 더 잘 작동합니다. 근육의 온도가 올라가면 관절이 더 유연 해집니다 , 신체의 운동 범위를 개선합니다.
그러나 운동에만 집착하지 마십시오. 연구에 따르면 워밍업에 열심히 노력하면 코어 운동과 관련하여 성과에 도움이 될 수 있습니다.
워밍업은 어떻게해야합니까?
워밍업 운동은 주로 훈련 중에 수행 할 동작 유형에 따라 다르기 때문에 모든 워밍업 루틴은 한 가지만 적용되는 것은 아닙니다.
예를 들어, 장기적으로 준비하고 있다면 주로 하체와 코어 근육을 따뜻하게하는 데 집중할 것입니다. 그러나 팔 굽혀 펴기와 숄더 프레스를 할 준비가 되었다면 상체 근육을 활성화시키는 운동을 할 것입니다.
그러나 연구에 따르면 동적 워밍업은 정적 스트레칭보다 성능이 뛰어납니다. 운동 전 혜택을 제공 할 때.
유럽 응용 생리학 저널 (European Journal of Applied Physiology)의 2019 년 XNUMX 월 연구에 따르면 동적 워밍업없이 정적 스트레칭만으로도 근육 성능에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
동적 스트레칭은 활동적이며 근육과 관절을 움직여 심장 박동수를 늘리고 늘립니다. 정적인 스트레칭 , 다른 한편으로, 근육을 늘리고 이완하기 위해 장시간 자세를 유지하는 것을 포함합니다. 두 가지 유형의 스트레칭 모두 근육을 늘릴 수 있지만 정적 스트레칭은 동적 워밍업과 같은 방식으로 관절, 근육 및 신경계를 워밍업하지 않습니다.
워밍업 시간은 얼마나 되나요?
이상적으로는 워밍업을 낮거나 중간 강도로 유지하십시오. 완전히 지치고 숨이 차고 싶지는 않지만 땀을 흘릴 정도로 심박수를 높이고 싶습니다. 준비 운동을 할 때마다 30 초 또는 8-10 회, 2-3 세트.
운동 전 운동 중에 너무 많은 에너지를 소비하면 신체가 너무 빨리 과열되어 성능에 영향을 미칠 수 있습니다. 이 경우 '적은 것이 더 많다'는 말이 적용됩니다. 워밍업은 기분이 좋고 땀을 흘리는 데 도움이 될 것입니다.
워밍업을 건너 뛰는 것이 얼마나 나쁜가요?
사실, 워밍업을 건너 뛰는 것은 결코 좋은 생각이 아닙니다. 리프팅, HIIT, 달리기 등 운동 시간에 관계없이 워밍업을해야합니다. 워밍업에 시간을 할애하면 부상 가능성이 줄어들고 신체가 훈련 요구 사항에 적응할 수 있습니다.
모양과 지속 시간은 수행중인 운동 유형에 따라 다릅니다. 그러나 일반적으로 워밍업은 10 분에서 XNUMX 분 사이에 지속되어야하며 심박수를 높이고 관절을 더 빠르게하는 역동적 인 운동을 포함해야합니다.
자신에게 맞는 워밍업을 찾으려면 필요에 맞는 루틴을 구성 할 수있는 개인 트레이너와 함께 일하는 것을 고려하십시오.
