궁극적인 사이클리스트 훈련 계획

당신이 원하는 경우 성능 향상 사이클링을 할 때 여기에서 다음을 수행할 수 있는 프로그램을 찾을 수 있습니다. 자전거에서 당신의 힘을 최적화하십시오 , 심혈관 능력을 개발하고 그 과정에서 약간의 칼로리를 태우십시오.

이를 위해 지나치게 정교한 훈련 장비가 필요하지 않으며 자전거와 여행한 거리와 각 여행에 소요된 시간을 추적할 수 있는 일부 사이클 컴퓨터, GPS 시계 또는 간단한 모바일 애플리케이션.

우리는 이 월간 교육 프로그램의 기본 사항과 수행할 수 있는 몇 가지 실용적인 지침을 보여줍니다.

사이클리스트를 위한 확실한 훈련 계획

이 프로그램은 따라하기가 매우 쉽습니다. 그것이 무엇으로 구성되어 있는지 봅시다.

인지된 노력 측정

이 프로그램의 경우, 인지된 노력 지수(RPE) 하나는 매우 가볍고 XNUMX은 최대 노력인 XNUMX에서 XNUMX으로 이동하는 데 사용됩니다. 다음과 같이 볼 수 있습니다.

1 = 낮음
2 ~ 3 = 라이트
4~6 = 보통
7 ~ 8 = 높음
9 = 매우 높음
10 = 최대 노력

이 프로그램은 4 주 소요 XNUMX주 단위로 구성되어 있습니다. XNUMX주가 끝나면 회복을 위해 가장 쉬운 RPE 수준에서 XNUMX분 세션의 간단한 훈련을 일주일 동안 받아야 합니다.

각 세션을 수행해야 하는 날짜가 표시되어 있지만 자신의 일정을 자유롭게 조정할 수 있으며 이러한 세션은 야외 및 체육관 모두에서 수행할 수 있습니다.

훈련을 시작하기 전 고려사항

훈련의 처음 XNUMX주는 주말에 시작되며 가벼운 속도로 XNUMX분 동안 진행한 후 약간 더 강도 높은 걷기로 구성됩니다. 이들은 개선 심혈관 건강 및 지구력. 쉬운 회복 훈련의 월말과 주에, 당신은 훨씬 더 강해지고 더 고급 운동에 대처할 수 있어야합니다.

주중에는 보다 강도 높은 인터벌 트레이닝 세션이 있습니다. 산을 오르면 더 쉽게 할 수 있습니다. 이 더 강렬한 세션은 다음을 목표로 합니다. 당신의 힘과 속도를 증가 6초의 노력과 7분의 회복으로 구성되어 있습니다. 총 XNUMX-XNUMX 번 간격의 순서를 반복해야합니다

귀하의 교육 프로그램이 어떻게 될 것인지 아래에 제시합니다.

자전거 타는 사람을 위한 훈련 계획

1 주 및 2 주

토요일: RPE 레벨 5에 도달할 때까지 강도를 높여야 하는 6분 워밍업으로 시작합니다. 이 순서를 6회 반복합니다. 그런 다음 6분 동안 레벨 4에 머물려고 시도하고 레벨 2로 내려가서 5분 동안 머무르십시오. 마지막으로 다시 XNUMX분 동안 몸을 식히십시오.
일요일: RPE 레벨 45에서 90-5분 타기.
월요일: 휴식
화요일 : 휴식
수요일: 5분 워밍업으로 시작하여 RPE 레벨 6에 도달할 때까지 강도를 높여야 합니다. 그런 다음 레벨 9 또는 10에서 30초 동안 고강도 인터벌 트레이닝을 해보세요. 나중에는 2분 동안 3~4단계로 떨어집니다. 이 순서를 6회 반복합니다. 마지막으로 5분 동안 다시 몸을 식힙니다.
목요일 : 휴식
금요일: 휴식

3 주 및 4 주

마지막 XNUMX주는 반복 횟수를 늘리는 것을 기준으로 합니다. 또한 주중에는 도움을 주기 위해 추가 세션이 포함되어 있습니다. 당신의 체력을 증가 .

토요일: RPE 레벨 10에 도달할 때까지 강도를 높여야 하는 7분 워밍업으로 시작합니다. 7번 더 반복합니다. 그런 다음 6분 동안 레벨 4에 머물려고 시도하고 레벨 2로 내려가서 5분 동안 머무르십시오. 마지막으로 XNUMX분 동안 진정하십시오.
일요일: RPE 레벨 60까지 도보로 90-5분 걸립니다.
월요일: 휴식
화요일 : 휴식.
수요일: 10분 워밍업으로 시작하여 RPE 레벨 7에 도달할 때까지 강도를 높여야 합니다. 일단 도달하면 레벨 9 또는 10에서 30초 동안 고강도 트레이닝을 시도한 다음 레벨로 낮추십시오. 2분 동안 3~4번. 이 순서를 7회 반복합니다. 마지막으로 5분 동안 진정하십시오.
목요일: RPE 레벨 45에서 5분 타기.
금요일: 휴식