체중 감량을 위해 다이어트를 하는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다. 불필요한 희생을 피하는 것이 바로 영양가있는 다이어트 우선 의사이자 영양학자인 Joel Fuhrman이 고안한 식단 대안을 피하는 것을 목표로 합니다.
영양가 있는 식단은 체중 감소, 질병 역전, 노화 지연, 기대 수명 증가와 같은 놀라운 건강상의 이점을 제공합니다. 이 가이드를 통해 이 포괄적인 영양 계획에 대해 알아야 할 모든 것을 알아보십시오.
영양가있는 식단은 무엇입니까?
영양가 있는 식단은 Joel Fuhrman 박사가 2003년 저서 “Eat to Live”에서 처음 발표한 식습관입니다. 이 식단은 비건, 글루텐 프리, 저나트륨 및 저지방 식단입니다. 다이어트는 또한 가공 식품을 피하거나 최소화하고 비타민, 미네랄, 섬유질 및 산화 방지제가 풍부한 영양 밀도가 높은 식품을 섭취하는 데 중점을 둡니다.
의사는 먼저 6주 계획을 제안한 다음 체중 감량, 신체적, 정서적 웰빙 달성, 더 오래 건강하게 살기 위한 라이프 플랜을 제안합니다. 그는 그것을 "당신을 영원히 변화시킬 생화학적 및 생리학적 변화"라고 설명합니다. 저자에 따르면 음식 중독을 극복하고 생리적 "클렌징"을 달성하게 될 것입니다. 또한 10주에 6kg을 감량할 수 있습니다.
영양사는 그것을 이해합니다 음식은 강력한 치료 효과를 생성합니다 질병으로부터 보호하는, 그리고 그가 먹기로 선택한 제품을 통해 다양한 미량 영양소를 섭취하려고 하는 이유입니다. “
영양가 있는 식단을 따르는 방법?
핵심은 우리의 식욕을 만족시키는 동시에 신체의 자가 회복 능력을 향상시키는 영양소를 선택하는 것입니다. 포함해야 하는 요소입니다.
생 야채
아침, 점심, 저녁으로 나누어 하루에 450g에 도달하도록 최대한 많이 먹습니다. 완두콩, 빨간 피망, 당근, 토마토, 오이를 권장합니다. “생 식품은 운송 시간이 더 깁니다. 그래서 그들은 당신을 채우고 체중 감량을 권장합니다.”라고 Fuhrman 박사는 말합니다.
조리 된 야채
또한 가지, 버섯, 고추, 양파, 토마토, 당근, 콜리플라워와 같은 조리된 야채를 아침, 점심, 저녁으로 나누어 하루에 450g에 도달하도록 노력해야 합니다.
야채
병아리콩, 콩, 렌즈콩 또는 대두를 하루에 한 컵 가득 섭취하십시오. "그들은 혈당을 안정시키고 단 것에 대한 욕구를 억제하며 특히 오후에 식사 사이에 먹고 싶은 욕구를 예방합니다."라고 전문가는 말합니다.
과일
하루에 4조각의 신선한 과일을 섭취해야 합니다. 이 의사에 따르면. 가장 좋은 선택은 사과, 살구, 바나나, 블랙베리, 블루베리, 포도, 키위, 망고, 멜론, 복숭아, 오렌지, 귤, 파파야, 배, 파인애플, 자두, 라즈베리입니다. 그러나 주스로 만드는 것은 권장하지 않습니다.
"과일을 주스 형태로 섭취하면 XNUMX배 더 많은 칼로리를 섭취하게 되지만 흡수를 조절하는 모든 섬유질을 잃게 됩니다"라고 전문가는 말합니다.
이 모든 음식은 하루에 세 번 이상 섭취하지 않아야 하며 소금을 제외하고 원하는 모든 향신료와 허브를 사용할 수 있습니다. 그러나 옥수수, 감자, 쌀, 빵, 시리얼이 포함된 제품과 같이 소비가 가능하지만 제한적인 다른 식품이 있어 하루에 한 컵만 섭취할 수 있습니다. 간식을 없애고 과일로 대체하는 것도 좋습니다.
영양가 있는 식단이 체중 감량에 도움이 됩니까?
XNUMXD덴탈의 영양가 있는 식단은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 몇 가지 이유가 있습니다. 자연적으로 섬유질이 풍부하고 체중 감량을 촉진할 수 있는 고칼로리 음식의 양을 제한합니다.
이 다이어트는 또한 계란, 육류, 유제품, 기름, 설탕이 많이 함유된 가공 식품과 같은 고칼로리 식품, 체중 증가에 도움이 되는 모든 잠재적 식품을 제한하여 칼로리 섭취를 제한합니다.
다이어트는 간식을 억제함으로써 일부 사람들이 자연스럽게 하루 종일 더 적은 칼로리를 섭취하게 할 수도 있습니다.
영양가 있는 식단의 이점
주로 과일, 채소 및 콩류를 기반으로 하는 식단이기 때문에 많은 건강상의 이점이 있습니다. 또한, 목표 단시간에 체중 감량 우선 순위를 두는 음식은 칼로리가 매우 낮기 때문에 달성됩니다. 이 주요 효과 외에도 다른 특정 이점이 있습니다.
1. 심장 건강을 개선할 수 있습니다.
A 영양가 있는 식단은 다음과 같은 심장 질환의 위험 요소를 줄일 수 있습니다. 콜레스테롤과 혈압 수치가 높기 때문입니다.
한 연구에서 치료받지 않은 고콜레스테롤을 가진 328명의 사람들이 25년 동안 영양식을 따른 후 LDL(나쁜) 콜레스테롤이 3% 감소했습니다(Fuhrman, J. and Singer, M. (2017)).
2. 혈당 수치를 안정시킬 수 있습니다.
XNUMXD덴탈의 영양가있는 식단은 섬유질이 풍부합니다 , 설탕 첨가량이 적고 저혈당 식품을 홍보하도록 설계되었습니다. 저혈당 식품은 더 천천히 소화되며 혈당 수치를 올릴 가능성이 적습니다.
3. 항염 효과가 있습니다.
영양가 있는 식단은 본질적으로 엄격한 형태의 항염증제 면역 체계를 강화하고 당뇨병, 심장병, 암과 같은 생활 습관병을 예방하는 식물성 화학 물질, 비타민, 미네랄 등을 함유한 식품이 가득합니다.
최소한으로 가공된 식품과 영양가 있는 식단과 같은 건강한 지방이 풍부한 식물성 식단은 수명을 늘리고 전반적인 건강을 개선할 수 있습니다.
영양가 있는 식단의 단점
1. 유지보수가 어렵다
영양가 있는 식단은 아마도 내가 검토한 가장 엄격한 식단 중 하나일 것입니다. Fuhrman 박사의 온라인 상점에서 보충제를 구입하지 않는 한 B12, 칼슘 및 비타민 D와 같은 영양소 결핍이 발생할 가능성이 높습니다.
엄격한 음식 규정은 섭식 장애 병력이 있는 사람들에게 우려를 낳고, 대부분의 음식은 집에서 준비해야 하기 때문에 이 다이어트를 하는 사람들은 어느 정도 사회적 고립감을 경험할 수 있습니다.
2. 영양이 풍부한 음식 제한
XNUMXD덴탈의 영양가 있는 식단은 많은 음식을 제한합니다. 통곡물, 올리브 오일, 요거트, 달걀과 같이 건강에 좋은 것으로 간주되는 식품입니다.
물론 어떤 음식이든 너무 많이 섭취하는 것은 좋지 않으며, 특히 나트륨, 포화지방, 당분이 많은 음식의 경우에는 더욱 그러하지만 Fuhrman 박사의 식생활 지침은 연구 등을 상당히 극단적으로 해석한 것입니다. 제한 사항으로 인해 특정 영양소에 대한 일일 요구 사항을 충족하는 것이 불필요하게 어려울 수 있습니다.
3. 체중 증가 위험
이 다이어트는 매우 짧은 시간에 일반적으로 주당 평균 1.5kg의 많은 양의 체중을 잃을 것이라고 약속하지만 연구에 따르면 이러한 심각한 칼로리 제한은 신진 대사를 늦추고 근육 손실을 유발할 수 있습니다. 또한 배고픔을 조장하고 손실된 체중을 모두 회복할 위험을 높일 수 있습니다(Jiménez et al., 2015; Muller et al., 2015).
저칼로리 섭취와 그러한 제한적인 식단의 사고 방식을 결합하면 낙담하고 수건을 던지게 될 것입니다.
결론
이 계획은 어떻게 보고 싶은 사람에게 좋을 수 있습니다. 제한된 비건 채식 그들을 위해 일할 수 있습니다; 그러나 섭식 장애 병력이 있는 사람, 집에서 모든 식사를 준비할 시간이 없는 사람, 단백질, 나트륨 또는 기타 특정 요구 사항이 증가한 사람과 같은 다른 사람들은 아마 피해야 할 것입니다.
이 다이어트를 시도하는 사람들은 장기적으로 모든 사람에게 지속 가능하지 않으며 단지 체중 감량을 위한 일시적인 빠른 수정 .
참고자료
- Fuhrman, J. 및 Singer, M. (2017). 영양이 풍부하고 식물이 풍부한 식이 스타일로 개선된 심혈관 매개변수: 예시적 사례를 사용한 환자 설문조사. 미국 라이프스타일 의학 저널. 도이: 10.1177 / 1559827615611024
- Jiménez, J., Leiva, B., Acevedo, B., Cueva de la Maza, M., Hirsch Birn, S., Henríquez, S., Rodríguez. J. 및 Bunout, D. (2015). 과체중 및 비만 성인 여성의 칼로리 제한이 에너지 소비에 미치는 영향. 병원 영양. 도이: 10.3305 / nh.2015.31.6.8782
- Müller, M., Enderle, J., Pourhassan, M., Braun, W., Eggeling, B., Lagerpusch, M., Glüer, C…, (2015). 칼로리 제한에 대한 대사 적응 및 후속 재섭식: 미네소타 기아 실험을 재검토했습니다. 임상 영양의 미국 저널 . DOI: 10.3945 / ajcn.115.109173
