상체를 강화하고 정의하는 운동 루틴을 찾고 있고 완료하는 데 시간이 거의 걸리지 않는 경우 올바른 위치에 왔습니다. 이 회로 유형 루틴을 사용하면 복합 또는 다 관절 운동을 사용하여 가슴의 크기를 늘리고 가슴 루틴을 보완하는 일부 격리 운동에 이상적입니다.
가슴을위한 최고의 루틴
1. 덤벨 벤치 프레스
이 운동은 기본적이며 효과적이라고 주장하는 모든 가슴 루틴에 있어야합니다. 근육량을 늘리고 가슴을 정의하는 데 도움이되는 매우 완전한 운동입니다. 또한 강도를 높이는 데 이상적입니다. 동작의 마지막 부분에 도달했을 때 덤벨을 만지지 마십시오. 일정한 긴장 근육에서 성장을 촉진합니다.
2. 인클라인 바벨 벤치 프레스
이것은 벤치 프레스의 다양한 변형 중 하나로서, 가슴 근육을 다른 각도, 특히 위쪽 부분에서 작동 할 수 있습니다. 이것은 근육의 모든 측면에서 일하는 것이 근육 발달과 강화를 촉진하기 때문에 중요합니다.
바를 낮출 때 젖꼭지보다 약간 위에 있지만 가슴에 닿거나 튀어 나오지 않도록하십시오. 마찬가지로 바를 위로 밀 때 관절을 잠그지 마십시오.
3. 경사 벤치 덤벨 플라이
올바르게 수행하면 파리나 구멍이 가슴 크기를 늘리는 데 도움이 될뿐만 아니라 더 큰 선명도를 얻을 수 있습니다. 이 동작을 수행하려면 어깨 관절 만 사용하고 팔은 가만히 유지하십시오. 또한 덤벨을 어깨 선 이상으로 내리지 않도록주의하십시오.
4. 풀리 크로스 오버
이 격리 운동은 최대 선명도를위한 효과적인 흉부 루틴의 완벽한 결말입니다. 많은 운동 범위를 요구하는 운동이므로 근육이 이미 워밍업되었을 때 마지막으로 두는 것이 이상적입니다. 플라이 업과 마찬가지로 가슴 만 사용하고 어깨와 이두근을 과도하게 사용하지 마십시오.
루틴을 수행하는 방법?
- 지정된 순서대로 연습을 수행하십시오. 회로를 반복하십시오 2 시간 전체적으로. 운동을 잘 마치면 다른 라운드를 추가 할 수 있지만 코어 운동과 1-2 팔 운동을 권장합니다.
- 휴식 운동 사이에는 1 ~ 2 분, 서킷의 각 라운드 사이에는 2 ~ 3 분. 강도를 유지하기 위해 휴식을 최소한으로 유지하십시오.
- 사용하십시오 하중 이를 통해 회로의 첫 번째 라운드 동안 12 ~ 16 회 반복 범위에 도달 할 수 있고 두 번째 라운드에서 6 ~ 10 회 반복을 수행 할 수있는 또 다른 부하에 도달 할 수 있습니다.
- 근육 부전을 찾아서 일해야합니다. 마지막 반복은 수행하기 어렵지만 올바른 기술 .
결론
이 루틴은 볼륨, 정의 또는 유지 관리와 같은 모든 유형의 피트니스 프로그램에 통합 될 수 있습니다. 이 서킷으로 일주일에 1 ~ 2 회 몸통 운동을한다면, 각 세트와 반복마다 열심히 운동하고 가슴 근육 그룹에 적절한 휴식을 취하세요. 보장 된 결과를 볼 수 있습니다.
