템포 트레이닝 상체와 코어 운동에 공통적이지만 하체에 대한 적용은 종종 무시됩니다. 그렇다면 다리로 템포 트레이닝을 하는 이유는 무엇일까요? 이유는 간단합니다. 엉덩이 때문입니다.
예를 들어 평균적인 사람이 의자에 앉아 있는 시간을 생각하면 됩니다. 앉는 행위는 발목부터 목까지 다양한 문제를 일으키지만 대부분 엉덩이와 허리를 아프게 한다. 이 모든 것은 우리가 오랫동안 앉아 있으면 고관절 굴근과 햄스트링이 짧아져 고관절의 기능이 더 제한됩니다.
방법에 대해 알아보십시오 엉덩이 기능 회복 템포 트레이닝 덕분입니다.
고관절의 기능을 되찾기 위한 트레이닝
XNUMXD덴탈의 고관절 기능 장애 솔루션 힘든 운동을 서두르고 루틴에 폭발적인 움직임을 추가하는 것이 아니라 엉덩이의 근육 불균형을 교정 이 근육을 올바른 방식으로 다시 작동시키십시오. 이 모든 것은 하반신에 적용되는 템포 운동으로 달성됩니다.
1. 템포 트레이닝이란?
우선, 우리가 실행하는 모든 연습은 다음 단계로 구성된다는 것을 명확히 해야 합니다.
- 편심: 스트레칭 또는 로딩 단계.
- 아이소메트릭: 정적 또는 유지 단계.
- 동심: 수축 또는 단축 단계.
리프트의 각 단계는 마음대로 조작하거나 언급된 세 단계에 대한 운동의 템포를 설정할 수 있습니다. 이러한 각 템포는 분명히 목표나 달성하고자 하는 것에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들어, 다음은 고려할 수 있는 긴장 하의 템포의 몇 가지 예입니다.
- 5:5:5 – 이 예에서는 움직임을 활용하고 근지구력을 늘리기 위해 이전 각 단계에서 XNUMX초가 걸립니다.
- 5:3:1 - 이 템포는 리프트의 편심 부분을 느리게 하여 더 까다로운 적재 단계를 생성합니다. 더 빠르고 효과적인 동심 리프트를 생성하려면 아이소메트릭 단계 외부에서 더 많은 힘을 강조해야 합니다.
- 1:5:1 – 이 템포는 아이소메트릭 단계에 초점을 맞추고 적절한 안정성을 만들기 위해 그립(리프트 하단에서) 동안 근육을 수축합니다.
2. 왜 템포 트레이닝을 해야 할까요?
당신이 근육 불균형과 고관절 기능 장애로 고통받지 않는 소수에 속하더라도 템포 훈련은 그만큼 도움이 될 수 있습니다.
템포를 통해 신체의 하체 움직임과 관련하여 기술의 어떤 부분이 실패하고 있는지 알 수 있으며, 이는 부상을 피하는 데 있어 완벽한 기술을 실행하는 것이 편리하기 때문에 더 중요합니다.
기술을 향상시키는 이상적인 방법은 다음과 같습니다. 장기간에 걸친 근육 긴장의 반복 . 이렇게하려면 어떤 움직임으로든 자신의 체중으로 만 시작하십시오. 막대, 무게 또는 추가 항목이 없습니다. 나중에 당신은 당신의 능력에 따라 무게를 더할 것이고, 항상 불가능한 도전을 부과하지 않도록 주의할 것입니다.
이러한 움직임을 통해 자신의 가장 약한 부분을 설명하고 느낄 수 있으며 어떤 근육이 균형을 잃고 있는지, 기능 장애로 인해 움직임이 제한되는 순간을 정확히 알 수 있습니다. 역도를 들어도 굴하지 않고 무릎이 어느 정도 버틸 수 있는지 등 자신이 가지고 있지 않다고 생각했던 약점을 깨달을 수도 있습니다.
3. 고관절의 기능을 향상시키는 방법은?
이러한 모든 하체 기능 장애를 교정하기 위한 3가지 필수 리프트가 있습니다.
- 웅크 리고 있기 때문 이라오
- 뒤로 돌진합니다.
- 사하중.
각 움직임에 대해 편심 단계를 수행하는 데 20초가 걸리고, 등척성 단계에서 근육을 유지 및 수축하기 위해 20초 동안 멈추고, 동심 단계에서 천천히 상승하는 데 20초가 걸립니다.
이상적으로는 긴 템포 반복으로 시작하기 때문에 각각 최소 XNUMX분 동안 지속되는 상당히 길고 광범위한 반복입니다. 이 모든 것은 가능한 한 움직임을 늦추고 신체의 문제가 어디에 있는지 정확히 느끼도록 하기 위한 것입니다.
이러한 담당자를 수행할 때 시간이 지남에 따라 각 단계를 균등하게 가속해야 합니다. 예를 들어 다음 연습에서 이러한 방식으로 템포 훈련을 적용합니다.
1. 쪼그리고
- 편심 단계에서 다리는 10초 후에 평행해야 합니다. 나머지 10초는 풀 스쿼트를 천천히 실행하는 데 사용할 것입니다.
- 아이소메트릭 단계에서는 딥 스쿼트 자세를 취하고 엉덩이 근육을 강하게 고정하고 수축합니다.
- 동심기 단계에서는 편심기에서와 동일하게 적용해야 하지만 다시 서 있는 위치에 도달할 때까지 반대 방향으로 적용해야 합니다.
2. 데 드리프트
데드리프트 운동을 하면 처음에는 체중을 전혀 사용하지 않고 자신의 몸으로만 천천히 천천히 운동을 하게 됩니다. 이렇게 하는 목적은 움직임에 집중하고 점차 움직임을 단축할 수 있도록 하기 위함입니다.
이 모든 것이 운동하는 동안 신체에서 일어나는 모든 일을 인식하고 자세히 설명하는 능력을 향상시킬 수 있습니다. 이를 통해 데드리프트를 교정하기 위해 어떤 유형의 움직임 또는 동작을 사용해야 하는지, 원하는 결과를 얻기 위해 얼마나 운동해야 하는지 알 수 있습니다.
결론
템포 훈련은 결국 우리의 하체에 약간의 추가 노력을 더하는 가장 좋은 방법이 되지만 때때로 무시됩니다. 이러한 긴 반복을 통해 엉덩이 근육의 능력을 현재 능력 이상으로 확장할 수 있으며 경험이 쌓이면 이러한 운동 중간에 폭발적인 움직임을 포함하여 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. .
참조
- 부시, 가렛. 템포 트레이닝으로 고관절 기능을 재건하십시오. 근육 파괴용 [2017년 XNUMX월 개정]
