수년 동안 우리는 진정으로 적합한 사이클링이 p 굽는 데 12주에서 16주 동안 킬로미터 길이의 저강도 에어로빅을 통해 시스템을 강화하여 마침내 가장 힘든 운동과 레이스를 처리할 수 있었습니다.
이 방법은 당신의 직업이 하루에 XNUMX~XNUMX시간 동안 자전거를 타는 것이라면 효과적이지만, 자유 시간이 많지 않은 다른 라이더에게는 "편극 훈련"이라는 친숙한 일정 방법이 보다 실용적인 방법을 제시합니다. 그것. 짧은 시간에 지구력을 길러라.
진짜가 뭔지 알아 사이클링에서 유산소 지구력을 구축하는 가장 좋은 방법입니다.
사이클링에서 유산소 지구력을 키우는 2가지 운동
1. 양극화 훈련
양극화 된 훈련은 훈련 스펙트럼의 극단을 강조하므로 주어진 주에 정말 힘든 노력과 쉬운 유산소 걷기(두 세계의 최고)를 합니다.
그것은 모두 당신의 미토콘드리아 용량에 달려 있습니다. 일부 연구에 따르면 훈련 기간이 길수록 저강도 운동은 미토콘드리아 수를 증가시킵니다. 당신의 세포에서; 고강도 운동은 미토콘드리아를 더욱 강력하게 만듭니다. 실제로 규칙적인 고강도 운동이 또한 미토콘드리아 생산을 자극할 수 있습니다 .
또한 고강도 인터벌 세트(또는 여러 세트)를 수행할 때 회복 기간 동안 심박수는 높게 유지됩니다. 당신의 이익 유산소 에너지 시스템 , 특히 세션이 진행됨에 따라.
반면에 인터벌 트레이닝은 이미 건강하더라도 지구력을 향상시킵니다. 연구에 따르면 잘 훈련된 사이클리스트가 2~2주 동안 주당 4회의 인터벌 세션을 수행했을 때 VOXNUMX max, 최대 유산소 전력 성능 및 지구력 성능이 XNUMX-XNUMX% 향상되었습니다.
2. 저항 인터벌 트레이닝
인터벌 트레이닝을 최적화하려는 사이클리스트 지구력의 이점을 얻으려면 매우 힘든 강도로 30초에서 5분 사이의 간격을 수행해야 합니다. 이러한 간격은 유산소 시스템을 구축하는 동시에 일부 속근 섬유를 획득할 수 있을 만큼 충분히 강하여 에너지를 생성하는 섬유를 시간이 지남에 따라 피로에 더 잘 견딥니다.
이러한 노력을 XNUMX~XNUMX회 반복하면 다리에 저항을 얻다 , 회복의 XNUMX~XNUMX분을 허용하면 인상적인 효과를 가질 수 있습니다. 몸이 좋아지면 반복 횟수와 강도를 높입니다.
일주일에 두 번 이 세션을 시도하고 그 사이에 적어도 하루는 회복할 수 있도록 하십시오. 그런 다음 적당한 유산소 속도로 라이딩을 하면서 나머지 주를 해야 합니다.
그러나 인터벌 트레이닝은 유익하지만 스트레스를 주기도 한다는 점을 기억하십시오. 그렇기 때문에 주간 훈련 계획에 쉬운 날과 쉬는 날을 포함할 뿐만 아니라 균형 잡힌 식단을 먹고 충분한 수면을 취하고 전반적인 회복을 고려하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 건강에 해롭지만 스트레스 호르몬 수치가 높고 염증이 생겨 시간이 지남에 따라 실제 손상을 일으킬 수 있습니다. 균형에 관한 모든 것입니다.
결론
XNUMXD덴탈의 사이클링에서 지구력을 기르는 열쇠 훈련의 분포를 결합하는 것이므로 루트의 약 80%는 "구역 2"의 유산소 강도(심박수 영역 기준)이고 약 20%는 매우 높은 강도 또는 조합으로 수행됩니다. 일주일 내내 구역 3에서 5까지.
또한 160km를 달릴 계획이라면 안장에서 며칠 더 연습해야 자전거에 익숙해지고 리듬을 연습하고 영양과 수분 공급을 조절할 수 있습니다. (짧은 인터벌 운동으로는 할 수 없는 모든 것).
참조
- Yeager, S. 사이클링 지구력을 구축하는 가장 빠른 방법. 자전거용 [2017년 XNUMX월 개정]
