대부분의 사람들은 목이 뻣뻣한 상태로 어느 시점에서 깨어 났거나 컴퓨터 앞에 오랫동안 앉아 있거나 힘든 신체 훈련을 한 후 등이 팽팽한 상태 일 수 있습니다.
이러한 의미에서 스트레칭으로 근육 긴장 완화 이 부위를 풀기 위해 하루에 몇 분 동안 근육을 사용합니다. 하지만 스트레칭을 효과적으로하려면 먼저 근육을 따뜻하게해야합니다. 차가운 근육을 스트레칭하는 것은 효과가 없습니다 부상을 입을 수 있습니다.
좋은 스트레칭의 핵심은 헌신하는 시간이며, 각 운동에서 최대의 성능을 얻으려면 적어도 30 초 동안 근육을 스트레칭하고 2 ~ 3 회 반복하는 것이 좋습니다.
가장 흔히 긴장되는 신체 부위를 겨냥한 4 가지 운동을 찾아보세요.
긴장된 근육을 이완시키는 4 가지 스트레칭
1. 사다리꼴
목에서 가장 큰 근육 중 하나는 승모근이며,이를 스트레칭하면 견갑골을 안정시키고 목을 확장하는 데 도움이됩니다. 일반적으로 사무직을 가진 사람들은이 근육이 팽팽 해지는 경향이 있습니다.
그것을 늘리는 방법?
- 좋은 자세로 의자에 앉으십시오.
- 앞을 똑바로보고 한쪽 팔을 옆으로 눕 힙니다.
- 다른 쪽 팔로 머리 위에 손을 대고 머리를 이완 된 팔 반대쪽으로 부드럽게 가져옵니다.
- 목에 약간의 긴장이 느껴질 때까지 스트레칭을하고 30 초 동안 스트레칭을 유지합니다. 나중에 다른 쪽에서도 반복하십시오.
2. 가슴
다른 긴장을 일으키는 경향이있는 근육 군 가슴 근육은 가슴 근육입니다. 이 근육이 단단하면 어깨를 둥글게하여 자세가 나빠질 수 있습니다.
가슴을 펴는 아이디어는 가슴을 열 수있는 스트레칭을하는 것입니다.
그것을하는 방법?
- 팔을 펴고 팔꿈치를 구부린 채 문 앞에 서서 조금 앞으로 나아갑니다. 가슴 앞쪽에 스트레칭이 느껴 져야합니다.
- 30 초 동안 자세를 유지하십시오.
3. 척추 주위 근육
하루 종일 앉아 있으면 일어나서 등 근육을 펴야 할 필요성을 느낄 수 있습니다. 이것은 다음과 같은 큰 근육 그룹 때문입니다. 척추 주위 , 등 전체에 위치합니다.
이 근육은 낮 동안 등을 안정시키는 데 도움이되며 일반적으로 긴장과 피로를 유발합니다. 따라서이 스트레칭은 이러한 등 근육에 매우 이완됩니다.
그것을하는 방법?
- 바닥이나 요가 매트에 무릎을 꿇고 서서히 앞으로 몸을 기울여 손과 팔이 바닥에 닿도록하십시오.
- 둔근을 발쪽으로 가라 앉히고 스트레칭을 30 초 동안 유지합니다.
- 2 ~ 3 회 반복합니다.
4. Piriformis 근육
일반적으로 긴장되는 또 다른 근육은 피리 , 엉덩이 아래에 있습니다. 긴장은 일반적으로 엉덩이와 아마도 엉덩이를 따라 통증으로 느껴집니다.
그것을 늘리는 방법?
- 양쪽 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 눕습니다.
- 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위로 교차하여 발이 반대쪽 무릎 근처에 놓 이도록합니다.
- 손을 사용하여 다리를 앞쪽과 반대쪽 어깨쪽으로 가져 오면 둔부 부위가 늘어나는 것을 느껴야합니다.
- 반대쪽 다리로 스트레칭을 반복하십시오.
효과적으로 스트레칭하는 방법?
- 스트레칭은 이완되어야 함을 기억하십시오.
- 30 초 미만으로 스트레칭하면 근육이 완전히 늘어나거나 긴장 지점을 크게 완화 할 수 없으므로 최소한 20 초 동안 약간의 긴장을 유지하면서 스트레칭을 유지하는 것을 잊지 마십시오.
- 부상을 입을 수 있으므로 30 초 이상 연속으로 스트레칭하지 마십시오.
- 스트레칭 과정 동안 적절하게 호흡하십시오.
참조
- Sawczin, K. 목, 엉덩이, 등의 긴장을 완화하는 방법. Livestrong 용 [2017 년 XNUMX 월 개정]
