둔근은 몸의 톤을 조절하기 매우 어려운 부분이며 대둔근, 정중근 및 소둔근의 세 가지 다른 근육으로 구성되어 있습니다. Curiosite Woman 기사에서 우리는 이러한 각 근육과 엉덩이를 탄력 있게 만드는 데 완벽한 몇 가지 운동에 대해 설명하고자 합니다. 준비 되었나요?
대둔근
둔부 부위를 구성하는 XNUMX개의 근육 중 표면과 두께가 가장 많은 근육입니다. 신체의 주요 기능은 다음과 같습니다. 엉덩이 펴기 - 다리를 뒤로 향하게하십시오. 엉덩이가 둥근 모양을 갖도록 하는 것이 바로 이 둔근입니다.
중둔근
가능하게 해주는 근육입니다. 다리를 옆으로 들어 올리는 외전 운동 돌리지 않고. 중둔근을 잘 조율하면 골반의 안정성이 높아져 무릎 통증이 줄어들고 하체 부상 위험이 줄어듭니다.
둔근 빼기
그것은 이전 근육 아래에 있으며 둔근을 구성하는 세 근육 중 가장 작은 근육입니다. 담당하는 분입니다 엉덩이를 높게 유지 , 따라서 엉덩이가 약간 처진 것을 알아차리면 이 근육이 가장 탄력을 받아야 할 근육입니다.
이 근육은 고관절 굴근이므로 이를 강화하는 데 가장 좋은 운동은 스쿼트입니다.
엉덩이 톤을 만드는 최고의 운동
이러한 운동을 하기 전에 먼저 수행할 특정 운동의 여러 세트로 워밍업해야 합니다.
바벨 스쿼트
스쿼트는 엉덩이를 탄탄하게 만드는 최고의 운동 중 하나이며, 운동 전반에 걸쳐 코어를 형성하는 근육을 개선하고 안정화합니다.
이 연습을 통해 자신에게 약간의 부담을 줄 수 있고 두려워하지 말고 항상 배 밖으로 나가지 않고 능력을 고려하지 마십시오.
그것을 할 방법 :
- 각 동작 전에 심호흡을 시작하여 엉덩이와 무릎을 구부리면서 천천히 아래로 쓸어내리십시오. 자세는 곧아야 합니다.
- 다리가 90도 각도를 이룰 때 멈추기 전에 운동 내내 둔근을 조이십시오. 무릎이 발 앞에 있지 않도록 항상 주의하십시오.
- 호흡을 풀기 전에 동작을 마치면 잠시 멈춥니다. 그런 다음 다시 올라오면서 발뒤꿈치로 몸을 움직입니다.
- 시작한 위치를 얻을 때까지 다리를 펴십시오.
보폭
엉덩이와 다리를 탄탄하게 만드는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 근육의 집중력과 고립성을 향상시킵니다. 스쿼트와 같은 높이에서 바가 있는 머신에서 더 잘 할 수 있습니다.
그것을 할 방법 :
- 오른쪽 다리를 한 걸음 앞으로 내디디면서 몸을 곧게 세우고 안정을 유지하려고 노력합니다.
- 심호흡을 하면서 엉덩이를 천천히 내리면서 체중을 오른쪽 다리에 싣습니다. 무릎이 발보다 앞에 있으면 안된다는 것을 명심하십시오.
- 왼쪽 다리로 같은 동작을 수행하십시오. 반복 횟수를 세려면 양쪽 다리가 이 동작을 수행해야 합니다.
다리
이 운동은 둔근의 둥근 부분에 완전히 초점을 맞춥니다. 그것은 가능성을 제공합니다 등을 크게 스트레칭하고 더 많은 근육을 이완시킵니다.
연습을 시작하려면 바닥에 얼굴을 대고 무릎을 구부린 채 발을 땅에 대고 있어야 합니다.
매트나 접은 수건과 같은 보호 장치 외에 저항 막대나 밴드를 엉덩이에 대십시오.
그것을 할 방법 :
- 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 어깨에서 무릎까지 일직선으로 몸을 들어 올리면서 숨을 쉬기 시작하십시오.
- 조금 무리하고 싶다면 둔근을 꽉 조인 상태에서 XNUMX분 동안 자세를 유지하세요.
- 처음과 같은 자세를 취할 때까지 동일한 상향 이동을 수행하십시오.
다리 만들기 팁
점진적으로 무게를 추가하는 것 외에도 운동 범위를 늘리기 위해 벤치를 사용하여 더 어렵게 만들 수 있습니다.
한쪽 다리로만 운동을 하면 운동이 더 어려워지고 근육의 균형이 향상됩니다. 둔부를 적절하게 조율하려면 한쪽 다리와 다른 쪽 다리 모두 동일한 반복을 수행해야 한다는 점을 명심하십시오.
이 운동이 둔근을 단련하고 원하는 엉덩이를 얻는 데 도움이 되기를 바랍니다. 각 운동 후에 근육이 이완되고 다음 세션을 준비하고 향후 부상을 방지할 수 있도록 스트레칭을 해야 한다는 것을 잊지 마십시오.
