자전거 타는 사람들은 같은 자세로 많은 시간을 보냅니다. 시간이 지남에 따라 이러한 상황은 일부 불균형을 초래할 수 있습니다. 근육이 짧아진다 압축하고 다른 사람들은 길어지고 힘을 잃습니다. 확인하지 않으면 이러한 불균형이 페달링을 방해하고 힘을 약화시키며 통증과 부상을 유발할 수 있습니다.
매일 개선하고 싶고 자신과 다른 경쟁자의 기록을 깨고 싶다면 모든 근육을 완벽한 상태로 유지하여 조화롭게 작동하도록 하는 가장 좋은 방법을 알아야 합니다.
사이클리스트를 위한 최고의 스트레칭 및 강화 운동
사이클링과 관련된 주요 근육과 성능을 최적화할 수 있는 운동을 알아보십시오.
1. 내전근
Muchos ciclistas padecen tensión en los músculos internos del muslo. Los a ductores tensos pueden causar dolor de rodilla y reducir la acción de los glúteos exteriores, que se mantienen estables sobre el sillín.
1.1. Zancadas a ambos lados
De pie, con los pies bien separados en una postura a horcajadas y los dedos apuntando hacia adelante, mantener la inclinación de la pelvis ligeramente hacia atrás. Luego, doblar una rodilla, bajando hasta sentir un estiramiento en la pierna extendida. Mantén 30 segundos. Cambia de lado.
2. 중둔근
Una vez que has estirado los aductores, le toca el turno al glúteo externo para lograr mantener las rodillas alineadas y solidificar tu posición sobre la bicicleta.
2.1 조개 껍질
Acuéstate sobre tu lado izquierdo con las rodillas dobladas en frente, los tobillos, las rodillas y las caderas apiladas. Manteniendo los talones juntos, levanta la rodilla derecha lo más lejos posible. Vuelve a empezar. Repite el procedimiento para un total de 15 repeticiones. Luego cambia de lado.
3. 고관절 굴근
Los músculos que tiran desde las rodillas hasta el torso ayudan a mantener tus pies durante la pedalada. 이 근육은 수축 상태를 유지합니다. y con un exceso de trabajo por mantener la misma posición al permanecer sentado la mayor parte del día. XNUMXD덴탈의 f lexores de la cadera contraídos pueden reducir la acción de los extensores de la cadera, los cuáles ayudan a los cuádriceps a empujar los pedales hacia abajo.
3.1 닐링 런지
Desde una posición de rodillas, lleva una pierna delante de ti, doblada a 90 grados, y mantén el pie plano en el suelo. Presiona tus caderas hacia adelante, hasta sentir un estiramiento a lo largo de la parte delantera de la pierna trasera. Mantén durante 30 segundos yc ambia de lado.
4. 대둔근
Los glúteos débiles son comunes en los ciclistas. Con las caderas un poco más relajadas, se pueden fortalecer los músculos grandes del trasero, lo cual facilitará que puedas desarrollar más potencia en tu pedaleo.
4.1 한쪽 둔근 다리
Acuéstate en el suelo, con las piernas dobladas con los talones cerca de las nalgas, y los brazos a los lados. Levanta una pierna hacia arriba con dirección al techo. Contrae los glúteos y levanta las caderas hacia el techo hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. 을 만들다 ausa y 다시 내려가. 하다 z de 10 a 15 repeticiones por lado.
5. 복근
Pasamos mucho tiempo en posición flexión hacia adelante durante el pedaleo. iclistas que hacen docenas de abdominales en realidad pueden empeorar las cosas, porque los abdominales contraídos pueden hacer que los músculos que sostienen la columna vertebral sean proporcionalmente alargados y débiles. Esto te dará una base menos sólida para empujar a medida que pedaleas y te dejará más vulnerable al dolor lumbar .
5.1 Cobra
Acuéstate boca abajo en el suelo, con las palmas planas a nivel del pecho, las piernas extendidas y los dedos apuntando detrás de ti. Empuja tus manos y estira los brazos, levantando tu torso lo más alto posible sin levantar la pelvis del suelo. Mantén durante 30 segundos.
6. 척추 기립기
Los músculos de la espalda fuertes estabilizan la columna vertebral y la pelvis, lo que permite generar potencia máxima en tus piernas . Con los abdominales totalmente alargados, puedes fortalecer los erectores de la columna.
6.1 Elevación de torso
Acuéstate boca abajo en el suelo, los brazos extendidos a 45 grados, con las palmas de las manos hacia el techo. A prieta los omóplatos y levanta el torso del suelo, con rotación de los brazos para que los pulgares apunten hacia arriba. Mantén esa posición 1 segundo y vuelve a 아래로. ealiza de 10 a 15 repeticiones.
참고자료
- 셀렌 예거. 사이클리스트를 위한 최고의 스트레칭 및 강화 운동. bicycling.com의 경우. [2015년 XNUMX월 개정]
