코어 강화를위한 7 가지 최고의 요가 포즈

"핵심"은 "중심"또는 "핵심"을 의미하는 영어에서 가져온 단어입니다. 신체의이 부분은 허리, 엉덩이 근육, 골반 및 본질적으로 전체 복부 영역으로 구성됩니다. 이 근육의 조화는 전문가들에 의해 신체의 가장 중요한 부분으로 간주되기 때문에 매우 중요합니다.

코어를 강화하면 안정성과 균형이 향상 될뿐만 아니라 신체가 척추를 지탱하는 데 필요한 힘도 제공됩니다.

다행히도 요가는 코어를 강화하는 데있어 훌륭한 동맹입니다. 그러나 어떤 자세는 다른 자세보다 더 효과적입니다. 발견 요가 자세는 가장 핵심을 강화합니다 .

코어를 강화하는 7 가지 요가 포즈

1. 플랭크 위치 (Phalakasana)

이 자세는 특히 팔과 다리에서 일정 수준의 힘이 필요합니다. 허리 통증을 줄이고 복부를 튼튼하게하고 유연성과 기분을 개선하십시오.

이 포즈를 실행하려면 :

1. XNUMX 개의 지지대, 손, 무릎을 모두 밟는 것으로 시작하십시오. 손으로 바닥에서 자신을 지탱하십시오.
2. 강한 공기 흡입으로 복부를 수축시켜 한쪽 다리를 뒤로 가져옵니다.
3. 천천히 반대쪽 다리를 뒤로 가져와 손바닥을 땅에 대고 머리에서 발 뒤꿈치까지 완전히 직선을 이룹니다.
4. 그 자세를 유지할 수 있으려면 넘어지지 않도록해야합니다. 그렇게하려면 둔근을 올리거나 허리를 떨어 뜨리지 않도록해야합니다.
5. 팔과 어깨 사이의 정렬을 수정하고이 자세를 유지하여 5 회 천천히 심호흡하십시오.

2. 측면 판자 위치 (Vasisthasana)

이 자세는 균형을 개선하고 팔과 등, 그리고 무엇보다도 코어를 강화합니다. 실행하려면 :

1. 플랭크 자세를 취합니다.
2. 몸의 전체 무게를 왼손 또는 오른손으로 이동하십시오.
3. 반대쪽 손을 바닥에서 천장까지 올립니다. 가슴이 열려 있고 몸이 바닥에 수직이어야합니다.
4. 다리를 똑바로 유지하면서 윗발을 바닥에 놓습니다. 아래쪽 손이 어깨 아래에 정렬되어 있는지 확인하십시오.
5. 엉덩이의 위쪽이 아래쪽에 있기 때문에 양쪽 엉덩이가 처지는 경향이 있으므로 힘있게 들어 올려 복부를 수축시켜야합니다.
6. 그 자세를 5 ~ 10 회 천천히 심호흡 한 다음 천천히 플랭크 자세로 돌아가서 옆으로 바꿉니다.

3. 무릎에서 팔꿈치까지 플랭크 자세

이 자세는 주로 복부와 둔부의 모든 근육을 대상으로합니다. 실행하려면 :

1. 이전 포즈와 마찬가지로 판자 위치에서 시작하십시오.
2. 공기를 밖으로 밀어 내고 복부를 수축하면서 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 아래로 내립니다.
3. 왼쪽 다리를 곧게 펴서 숨을들이 마시면 ​​시작 위치로 돌아갑니다. 운동하는 동안 등을 완전히 똑바로 유지하는 것이 중요합니다.
4. 이 운동을 각 측면에 5 ~ 10 번 호흡하면서 수행하십시오.

4. 보트 위치 (Navasana)

"navasana"는 진정한 도전이지만 그렇게하면 여러 가지 이점을 얻을 수 있습니다.

이 자세는 코어를 강화하는 데 중점을 둘뿐만 아니라 신체의 지구력과 톤을 높이고 팔을 강화합니다.

실행하려면 :

1. 척추를 완전히 똑바로 세우고 바닥에 앉아 시작하십시오. 다리는 함께 똑바로 가야합니다.
2. 그런 다음 손을 땅에 대고 45도 정도 뒤로 젖히고 다리를 똑바로 유지하면서 다리를 올리도록 도와줍니다. 몸으로 "V"를 형성합니다.
3. 그런 다음 "V"위치를 유지하면서 팔이지면과 평행이되도록 펴십시오. 이 자세를 10 번 깊고 천천히 숨을 쉬십시오.

5. 다리 위치 (Setu Bandha Sarvangasana)

이것은 요가와 운동 루틴 모두에서 또 다른 매우 일반적인 자세입니다. 코어에 집중하는 것 외에도 다리, 둔근 및 가슴을 강화합니다.

이 포즈를 실행하려면 :

1. 등을 대고 누워 팔을 뻗고 무릎을 구부립니다. 손바닥을 바닥에 고정하십시오.
2. 깊이 숨을 내쉬면서 엉덩이를 들어 무릎에서 어깨까지 대각선을 이룹니다.
3. 발바닥을 완전히 지탱하십시오. 이 자세를 10 번 숨 쉬세요.

6. 랍스터 위치 (Salabhasana)

랍스터는 가장 까다로운 요가 자세 따라서, 그것은 당신의 몸에 큰 이익을 가져다주고 분명히 당신의 코어를 강화시킵니다.

주로 둔근과 엉덩이를 토닝하고 복부와 어깨 및 허리 근육을 단단하게하는 데 중점을 둡니다.

이 포즈를 실행하려면 :

1. 바닥에 엎드려 누워 이마를 바닥에 대고 팔을 옆으로 뻗고 손바닥을 바닥에 얹습니다. 다리를 완전히 펴십시오.
2. 깊게 흡입하고 손바닥으로 몸통의 윗부분을 들어 올리십시오.
3. 그런 다음 다리를 최대한 높이 들어 올리십시오. 이 작업을 마치면 다시 흡입하고 다리를 완전히 들어 올리십시오.
4. 목이 완전히 펴 졌는지 확인하고 최소 10 회 동안 천천히 깊게 숨을 계속 쉬십시오.

7. 고양이 (Marjaryasana)와 소 (Bitilasana)의 위치

일반적으로이 자세는 요가에서 더 까다로운 루틴을 시작하기 전에 근육을 따뜻하게하는 데 사용됩니다. 매우 쉽기 때문에 초보자가 적용하는 것을 보는 것도 일반적입니다. 그러나 상당한 이점을 제공합니다.

이 자세는 손목과 팔뚝을 강화하고 복부를 튼튼하게하며 등의 유연성을 향상시킵니다. 실행하려면 :

1. 어깨 아래에있는 바닥에 손을 평평하게 놓는 것으로 시작하십시오. 무릎은 엉덩이에서 떨어져 있어야합니다.
2. 숨을 깊게들이 마시면서 복부를 수축시키고 등을 고양이처럼 아치로 만드십시오. 그런 다음 부드럽게 숨을들이 마시고 자세를 바꾸고 꼬리뼈와 함께 머리를 들어 올리고 복부를 내립니다.
3. 천천히 심호흡을 10 번 반복하세요.

결론

요가는 몸에 활력을 불어 넣고, 마음을 개선하며, 정신을 되살리는 라이프 스타일로 전 세계적으로 알려져 있습니다. 이 경우, 우리는 또한 당신의 "핵심"을 강화하고 몸의 상체에 필요한 활력을 제공하는 훌륭한 동맹이 될 수 있음을 발견했습니다.

참고자료

• Braverman, J. 복근을 강화하는 10 가지 요가 포즈. Livestrong을 위해. [2019 년 XNUMX 월 개정].