휴가 후 할 수있는 최악의 운동 5 가지

긴 훈련 휴식 후 마지막으로하고 싶은 것은 아무것도 바뀌지 않은 것처럼 이전의 일상으로 돌아가는 것입니다. 체육관으로 돌아온 흥분에 흥분하더라도 첫날에 과용하지 말고 일에 복귀해야합니다.

부상의 위험을 줄이려면 (결과적으로 운동 중 예정되지 않은 또 다른 일시 중지) 체력을 회복 할 때 격리해야 할 몇 가지 동작이 있습니다. 리듬으로 돌아갈 때까지 이러한 운동을 연기하고 그 동안 이러한 대안을 시도해보십시오.

훈련없이 잠시 후 할 수있는 최악의 5 가지 운동

피트니스에서 긴 휴식을 취한 후 피하고 싶은 훈련 항목 중 하나는 고 충격 운동입니다. 플라이 오 메트릭 (점프) 운동은 스포츠 관련 기술과 전체적인 힘을 키우는 데 적합하지만 한동안 운동하지 않았다면 박스 점프를 피하는 것이 더 안전합니다.

플라이 오 메트릭은 전문가의지도와 함께 자주 수행하지 않으면 위험한 관행이 될 수 있습니다. 플라이 오 제닉 운동에서 지속되는 힘은 때때로 체중보다 최대 XNUMX 배 더 클 수 있으며, 관절에 특히 힘이 듭니다.

대신, 더 쉬운 플라이 오 메트릭 작업으로 시작하십시오. 줄넘기 또는 점프 운동 , 스키처럼. 시간이 지남에 따라 낮은 높이에서 일반 상자 점프로 진행하고 점차 높이를 높이고 이동에 익숙해지면 튀는 상자를 향해 이동합니다.

삼두근 운동은 가장 인기있는 팔 운동 중 하나이지만 논란의 여지가 있습니다. 이것은이 운동이 어깨 관절에 과도한 스트레스를 가할 수 있고, 나쁜 형태로 수행 할 때 충돌과 통증을 유발할 수 있기 때문입니다.

한동안 이동하지 않았다면 다시 선택하는 것이 현명하지 않을 것입니다. 어깨는 삼두근 어깨의 안정성을 위해 근육과 힘줄에 의존합니다. 그리고이 근육들을 한동안 훈련하지 않았다면 아마도 운동을 제대로 수행 할 힘이나 지구력이 없을 것입니다.

대신 삼두근 컬 , 더 안전하고 효과적인 대안이기 때문입니다.

몸매가 최고인 경우에도 친업을 키우는 것은 어렵습니다. 적절한 컨디셔닝 / 힘이 없다면,이 운동에 관련된 운동량과 속도는 근육이 통제력을 유지할 수 없음을 의미합니다.

클래식 풀업과는 달리, 운동량과 스윙이 포함되어 가슴을 바로 가져 와서 심장 강화 운동과 힘의 움직임, 그리고 힘을 제공합니다. 또한이 동작을 한동안하지 않았다면이 머리 위 자세에서 어깨를 다칠 위험이 있습니다.

대신 사이드 풀 및 푸시 업 운동에 상체를 다시 소개합니다. 위도를 높이고 그네 근력을 높임에 따라 타이트한 친 업과 바벨 로우로 진행하십시오. 그런 다음 휴식 전의 체력과 힘이 있으면 안전하게 키핑 풀업으로 돌아갈 수 있습니다.

간단 해 보이지만 똑바로 젓는 것은 끊임없는 연습이 필요한 또 다른 운동입니다. 이것들은 어깨를 몸을 향한 내부 회전 위치에 놓습니다. 일관되고 적절한 운동 연습이 없으면 어깨가 충돌과 고통의 위험에 처하게됩니다.

케이블 페이스 풀과 측면 레이즈는 어깨 근육과 트랩을 외부 또는 중립 위치에서 작동하여 어깨 충돌 위험을 줄입니다.

완전히 똑바로 세운 줄로 진행하면서 관절에 움직임을 다시 도입하기 위해 저항없이 어깨의 내부 회전을 연습하십시오.

데 드리프트는 거의 모든 주요 근육 그룹에 작용하는 훌륭한 복합 운동입니다. 그러나 데 드리프트로 돌아가는 경우 중단 한 부분부터 시작해서는 안됩니다. 적자 데 드리프트는 도전적인 진행이므로 이동을 초보자처럼 대해야합니다.

로 시작 케틀벨 또는 바벨 데 드리프트 고관절 경첩 움직임에 익숙해 지도록합니다. 케틀벨과 바벨은 허리에 과부하를주지 않고 올바른 움직임 패턴과 역학을 연습하는 데 도움이되며, 더 어려운 진행으로 시작하면 위험을 감수 할 수 있습니다.

아무도 물러서기를 좋아하지 않지만 부상을 입지 않으려면 필요합니다. 처음 돌아올 때 강도를 낮추고 들어 올리는 무게를 줄이십시오. 이전 체중의 약 75 %를 들어 올리는 것은 일반적으로 안전하지만 각 운동의 처음 몇 번은 더 낮게 시작합니다.

첫 번째 운동에 실패하기 위해 즉시 세트로 돌아갈 필요가 없습니다. 신체는 속도를 높이고 훈련을 재조정하는 데 시간이 필요합니다. 각 세트마다 최대 횟수 전에 몇 번의 반복을 중지하십시오.

항상 편안하게 느끼는 운동으로 시작하십시오. 몇 년 동안 쪼그리고 앉아 XNUMX 개월 동안 휴식을 취하면 움직임 패턴이 상당히 빨리 돌아올 것입니다. 반대로 기술이 익숙하지 않은 경우 처음부터 시작하여 동작을 다시 배우는 것이 좋습니다.

부상을 입지 않으려면 각 운동 전후에 워밍업 및 쿨 다운 루틴을 수행하십시오. 몇 라운드의 고양이와 소 자세로 시작하여 러너 보폭으로 끝나는 경우에도 큰 차이를 만들 수 있습니다. 이러한 루틴을 통해 근육이 훈련 세션에 대비할 수 있습니다.