동적 스트레칭은 움직일 때 스트레칭하는 워밍업 유형입니다. 정적 스트레칭과 탄도 스트레칭 사이의 중간 지점으로 폭발적으로 움직이며 훈련이나 스포츠 전에 사용할 수 있습니다.
2008 연구에 따르면 근력 및 컨디셔닝 연구 저널, 동적 등 스트레칭 수행 정적 스트레칭에 비해 성능을 더욱 향상시키는 데 도움이됩니다. 이러한 이유로 등을 예열하려면 근육과 관절, 특히 척추를 미리 예열해야합니다. 이를 위해 앞뒤로 구부리거나 뒤틀리는 것과 같은 다른 움직임을 사용하는 것이 중요합니다.
발견 5 등을위한 동적 스트레칭 운동 다음 워밍업 루틴에 포함합니다.
5 개의 역동적 인 등 스트레칭
1. 발가락 터치
이 스트레칭은 빠른 속도로 진행되는 발가락 터치 버전을 사용하여 척추를 전체 범위의 동작으로 이동시킵니다.
그것을하는 방법?
- 팔을 허리에 감고 서십시오.
- 손의 도움으로 발가락을 만지려면 몸을 구부립니다. 가능한 한 무릎을 똑바로 펴십시오.
- 그런 다음 서있는 자세로 돌아가서 팔을 위로 뻗고 약간 뒤로 구부립니다.
- 천천히 반복하여 등을 스트레칭하고 워밍업 할 시간을줍니다.
- 운동을 30 ~ 45 초 동안 수행하십시오.
2. 스탠딩 바이크
이 운동은 척추의 회전과 약간의 전방 굽힘을 결합합니다. 일어나면서 윗몸 일으키기를하는 것과 같습니다.
그것을하는 방법?
- 머리 뒤로 손을 댄다.
- 오른쪽 무릎을 들어 올리고 상체를 돌려 오른쪽 무릎으로 왼쪽 팔꿈치를 터치 한 다음 롤백하여 이전 위치로 돌아갑니다.
- 계속 변하기. 예를 들어, 왼쪽 무릎에서 오른쪽 팔꿈치로, 오른쪽 무릎에서 왼쪽 팔꿈치로.
- 운동을 30 ~ 45 초 동안하는 것을 잊지 마십시오.
3. 세계 최고의 스트레칭
이 스트레칭 운동을하면 등이 이완 될뿐만 아니라 엉덩이와 어깨가 벌어집니다.
그것을 실행하는 방법?
- 서있는 자세에서 오른발로 런지하십시오.
- 왼쪽 무릎을 땅에 떨어 뜨리고 왼손을 오른발 옆에 심습니다.
- 오른팔을 천장쪽으로 올리고 우회전합니다.
- 일어 서서 측면을 바꾸십시오.
- 30 ~ 45 초 동안 양쪽을 번갈아 가며 계속합니다.
4. latissimus dorsi의 동적 스트레치
이 운동은 상체에서 가장 큰 근육 중 하나 인 배근을 스트레칭하는 것으로 구성됩니다.
그것을하는 방법?
- 어깨 높이보다 약간 높은 고정 된 물체에 저항 밴드를 부착합니다.
- 한 손으로 밴드를 잡고 뒤로 물러서서 팔이 펴지도록합니다.
- 등을 평평하게 유지하고 팔을 똑바로 유지하면서 둔근을 뒤로 가져와 몸을 숙이십시오.
- 저항 밴드를 잡고있는 팔쪽으로 상체를 돌립니다.
- 중앙으로 돌아가서 팔을 바꾸십시오.
5. 전화 끊기
이 스트레칭은 체중의 도움으로 매달아 허리를 스트레칭하는 것으로 구성됩니다.
그것을하는 방법?
- 풀업 바를 잡고 발을 바닥에 평평하게 놓고 팔을 똑바로 세우십시오.
- 긴장을 풀고 어깨를 들어 올리십시오.
- 그런 다음 팔을 똑바로 유지하면서 어깨 뼈를 등쪽으로 가져 가면서 몸을 약간 들어 올리십시오.
- 마지막으로 긴장을 풀고 어깨를 펴십시오.
참조
- Halse, H. Dynamic Back Stretches. Livestrong 용 [2017 년 XNUMX 월 개정]
